10 namirnica koje vam mogu pomoći da bolje spavate noću

Bio je to dug, dugačak dan. Radujete se sjajnom noćnom spavanju. Glava vam je na jastuku i spremni ste dati tijelu toliko potreban odmor koji zaslužuje. Ali tvoj mozak nastavlja kružiti, stalno se podsjećaš na svoj sve veći popis, a noge su nemirne. Provjeravate sat. Prošlo je dvadeset minuta otkad ste odlučili spavati, a vaše tijelo jednostavno ne surađuje. Pa, možda bi i ustao. Dok ste na tome, zgrabite jednu od ovih 10 namirnica koje vam mogu pomoći da bolje spavate noću.

Većina tih namirnica pomaže vam da spavate povećavajući razinu serotonina i / ili melatonina u vašem sustavu. Seratonin je neurotransmiter (kemijski glasnik) koji regulira spavanje i smiruje vas. Melatonin je hormon (druga vrsta kemijskog glasnika) koji kontrolira vaše cikluse spavanja. Jesti hranu koja pomaže proizvesti više melatonina ili serotonina može vam pomoći da dobijete više zzza. Čitajte dalje i saznajte više. Nakon što se odlučite na hranu koju uživate s ovog popisa, držite ih pri ruci i planirajte malu zakusku za vrijeme spavanja koja će vam pomoći da spavate kao odrasla osoba (jer svi znaju da djeca ne spavaju).

10 banana

Vi svibanj imati čuli poslovica da ako dobijete puno grčeva mišića, trebali jesti više banana. Pa, to nije besmislena priča - kalij djeluje kao relaksant mišića, a banane su punjene ovim mineralom - velika banana može sadržavati čak 10% preporučenog dnevnog unosa. Banane su također izvor magnezija, još jedan mineral koji djeluje kao relaksant mišića, a opušteni mišići znače bolji san.

Nije uvjeren? Banana također pomaže povećati melatonin, također poznat kao "hormon sna". Konačno, banane sadrže triptofan, koji se pretvara u serotonin - kemijski glasnik koji pomaže vašem mozgu da kaže vašem tijelu da ide na spavanje.

9 Slatki krumpir

Ukusni i hranjivi slatki krumpir još su jedna hrana koja vam može pomoći da se dobro naspavate. Kao i banane, slatki krumpir sadrži visoke količine kalija, što pomaže u cirkulaciji, probavi i opuštanju mišića i živaca. Pecite slatki krumpir prije vremena i zadržite ga u hladnjaku. Na taj način, kad u to vrijeme noćnih udaraca, imat ćete potpuno prirodnu i sve-ukusnu pomoć za spavanje spremnu.

8 Zobena kaša

Zobena kaša se ponekad naziva i "doručak na štapiću", ali ako želite zaspati, trebali biste ga umjesto toga uzeti kao zalogaj za spavanje. Zobena kaša je bogata melatoninom, koji je u hrani prirodni sastojak koji vas čini pospanim. Ako želite još sigurniji način spavanja, uzmite zobenu kašu s čašom mlijeka ili obogaćenim sojinim napitkom za netolerantne laktoze ili veganske ljude. Mlijeko i obogaćeni sojini napici imaju visok sadržaj vitamina D, što može povećati proizvodnju serotonina u mozgu. Želite li još više uvjerenja o dobrom noćnom spavanju od zdjele od zobene kaše? Na vrh stavite nešto višanja. Trešnje također imaju melatonin koji se prirodno pojavljuje - a također su i ukusni. To je win-win.

7 Tunjevina

Još uvijek gladni nakon večere? Želite li zaspati, ali ne želite bacati i okretati se? Želite opušteniji san? Uzmi sendvič s tunom. Tuna je bogata vitaminom B6, koje vaše tijelo treba za proizvodnju melatonina i serotonina. Imati tu tunu na nekom kruhu od cjelovitog pšeničnog zrna još će više povećati faktor pospanosti, jer ugljikohidrati također pomažu u proizvodnji serotonina. Ako dodate malo majoneza u taj sendvič, imate malu večeru za spavanje koja uključuje masti, bjelančevine i ugljikohidrate, a tako napravljeni grickalice pomažu vam da održite razinu šećera u krvi stabilnom na duže razdoblje, što također može pomoći spavate duže.

6 Jaja na tostu

Ako sjedite na malom, zdravom obroku za opuštanje od dana, zvuči vam privlačno, razmislite o jajima na tostu. Jaja, visokoproteinski obrok, pomažu održati razinu šećera u krvi stabilnom, što vam može pomoći da spavate preko noći. Osim što vam pomaže da bolje spavate, daje vam i 16% dnevnog unosa kalcija, 23% dnevnog unosa vitamina A i 15% dnevnog unosa željeza. U tu užinu dodajte komad kruha od pšenice i povećavate apsorpciju triptofana koji dolazi iz proteina u jajetu. Triptofan vam također može pomoći da bolje spavate.

5 Kruh od pšenice

Ljubitelji kruha se raduju: svaka hrana bogata ugljikohidratima može vam pomoći da bolje spavate, jer ugljikohidrati također povećavaju razinu serotonina u mozgu, a kruh od cjelovitog pšeničnog zrna je velika ugljikohidratna hrana - i zdrava za dizanje. Unatoč svim ugljikohidratima koji se protežu u medijima u posljednjih nekoliko godina, za one koji nemaju celijakiju, cjelovite žitarice, uključujući pšenicu, važan su sastojak u svakoj prehrani. Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna je također bogato vlaknima i sadrži bjelančevine, koje vam pomažu da se duže osjećate puno, pomažući vam da bolje spavate. Ako želite znati što ide u vaš kruh, prilično je lako napraviti svoj vlastiti.

Na vrh dodajte ukusni džem i uparite šalicu čaja od kamilice za utješnu užinu prije spavanja koja će vas opustiti i pomoći vam da budete spremni za zemlju snova. Govoreći o čaju od kamilice ...

Čaj od kamilice

Čaj od kamilice naviješten je godinama, u različitim kulturama, zbog toga što ima svojstva izazivanja sna. Šalica nije samo ukusna, već i dobra za vas: ako ne dodajete sladilo ili mlijeko, puna čaša daje vam samo 2 kalorije i 1% dnevnog unosa vitamina A i željeza. 1% možda ne zvuči kao puno, ali za samo 2 kalorije, ovo je zapravo vrlo hranjiva hrana (što znači da dobivate puno više za vašu hranu). Dok znanost još nije dostigla popularno uvjerenje i stoga ne znamo je li kamilica uistinu pomogla u spavanju, ne može štetiti pokušati..

3 Kale

Kad bih s tobom igrala igru ​​s riječima, i rekla kalcij, vjerojatno bi rekla mlijeko. Ali jeste li znali da su Kale i druge lisnato povrće također puni kalcija? Kalcij pomaže lakšem prodiranju triptofana u mozak, što olakšava mozgu stvaranje melatonina. Evo ukusnog recepta koji ćete napraviti ispred vremena i zadržati u hladnjaku. Tada, prije spavanja, imajte lijepu zdjelu koja će vam pomoći da ostanete u zemlji snova duže. Grickalica koja je ukusna, nisko kalorična, bogata kalcijem i pomaže vam da bolje spavate? Što se ne sviđa?

1 veliki snop škampa, izrezan na male komadiće 2 šalice usitnjene mrkve1 pinta od grožđa rajčica ½ limenke narezane masline1 mali crveni luk, narezana s šalica sundried rajčica, natopljena preko noći i isušena s šalica badema, natopljena preko noći i iscrpljena. Uživajte svakodnevno!

2 Orah

Orasi su zaboravljena superhrana. Samo jedna čaša sadrži 8 grama vlakana, 18 grama proteina, 19% preporučenog dnevnog unosa željeza, 11% kalcija i 3% vitamina C. Kombinira ugljikohidrate, masti i proteine ​​(koje uvijek treba nastojati uključiti) u svakom obroku i užini) u jednoj sićušnoj hrani. Ako to nije dovoljno da biste htjeli kupiti cijelu vrećicu ove stvari, razmislite o ovome: orasi su također dobar izvor triptofana, aminokiseline koja pomaže da serotonin i melatonin - sve što vaše tijelo treba pomoći vam da bolje spavate noću. Samo nekoliko tih stvari pomoći će vam da bolje spavate i poboljšate prehranu. Ako čak i nakon što je sve to naučio, okus oraha još uvijek nije dovoljno primamljiv; nikada se ne plašite: bademi također nude slatki posao.

1 Bademi

Bademi su također izvrstan zalogaj: lako su prijenosni, ukusni su i svestrani. Možete ih jesti cijele, staviti ih u salate, koristiti ih kao osnovu za sirovi desert, a popis se nastavlja. Ali to se ne završava. Jedna šalica badema osigurava vam 30% dnevnog unosa kalcija i 30% dnevnog unosa željeza, a kao i orahe pružaju sva tri makronutrijenta (ugljikohidrati, masti i proteini) u jednom prikladnom pakiranju. A ako vam je teško spavati, također vam mogu pomoći da dobijete više zzz-a, jer bademi sadrže triptofan i magnezij, od kojih oba pomažu opuštanju mišića.