15 Uobičajenih pogrešaka koje žene čine u teretani
Pogreške u teretani sigurno će se dogoditi. Ako vam netko kaže da nikada nisu pogriješili u teretani, vjerojatno lažu. Pogreške su dio krivulje učenja; Ja osobno još uvijek radim na svojim treninzima i planovima prehrane nakon 10 godina treninga. Ljepota pravljenja pogrešaka je da oni mogu biti fiksni i učiniti vas boljim na duge staze. Pogreške vam također pomažu da upoznate svoje tijelo. Naša tijela rade različito, a ono što može dobro funkcionirati za nekoga možda neće dobro funkcionirati. Upoznavanje tijela je još jedan veliki ključ uspjeha. Iz mog osobnog iskustva, boravak u mršavim od mene zahtijeva da radim najmanje 20 minuta kardio 3-4 puta tjedno. Dok drugi mogu učiniti minimalan iznos od kardio i dalje ostati mršav. Sve je u iskustvu, i što više iskustva imate pod svojim pojasom, to ćete biti i bolji.
Ovaj popis od 15 uobičajenih pogrešaka u teretani varira od postavljanja nerealnih ciljeva vježbanja, do donošenja loših odluka izvan teretane. Ovi unosi su trebali baciti malo svjetla na uobičajene pogreške koje žene čine u teretani, te načine na koje se mogu popraviti kako bi poboljšale ukupnu učinkovitost. Više o tome što radim možete me provjeriti na adresi https://instagram.com/alip_fitness/.
15 Ponavljanje istih vježbi
Ponavljanje istog vježbanja zapravo može zabraniti rast i razvoj odabranog dijela tijela koje stalno naglašavate. Dakle, u osnovi, umjesto da ga gradite, vi to samo naglašavate i sprječavate njegov rast. Mišićima je potrebno vrijeme za odmor kako bi se popravili. Potrebno je najmanje 48 sati prije nego što možete ponovno raditi na istom mišiću. Neki ljudi preporučuju čekanje tjedan dana nakon rada na određenom dijelu tijela, tako da može imati dovoljno vremena za izgradnju i popravak. Zapamtite dame, odmor je jednako važan kao i posao, nemojte pretjerivati svoje mišiće ponavljajući iste vježbe. Postavite tjedni split trening koji ima smisla. Primjer idealne podjele vježbanja bio bi: 1. dan: grudi i biceps, dan 2: noge, dan 3: dan odmora, dan 4: ramena i triceps, dan 5: natrag, 6. i 7. dan: OFF.
14 Nema zagrijavanja ili hlađenja
Neki od nas su često u žurbi da napuste teretanu čim stignemo. Rušenje dovodi do brzih vježbi koje često mogu uzrokovati ozljede ili usporiti rast mišića. Uzimanje malo više vremena može ići daleko. Istezanje je vrlo učinkovit način zagrijavanja ili hlađenja. Istezanje se smatra jednom od najvažnijih podcijenjenih praksi u svijetu fitnessa. Prednosti istezanja su brojne; to uključuje povećanje pokreta zglobova, poboljšanje stabilnosti mišića, povećanje protoka krvi od početka treninga i povećanje razine energije. Najvažniji faktor je da istezanje sprječava ozljede. Korisni protokoli za protežu prije treninga uključuju: balističko istezanje, dinamičko istezanje i istezanje preživljavanja. Za post trening, statičko istezanje i rastezanje PNF-a smatraju se najučinkovitijim.
13 Bojite se podići teške utege
Prednosti podizanja teških utega daleko nadmašuju prednosti dizanja laganih utega ili uopće ne podižu utege, i samo rade kardio. Prednosti su brojne, podizanje težih utega može pomoći u gubitku masnoće. Mnoge žene općenito misle suprotno i pretpostavljaju da će im podizanje težine povećati. To je pogrešno. Prednost dizanja utega je sposobnost vašeg tijela da sagorijeva masnoću tijekom i nakon vježbanja. Kada vaše tijelo žudi za više kisika, potrebno je više potrošnje kalorija, što dovodi do povećanja metabolizma. To u konačnici dovodi do sagorijevanja masti i eventualnog gubitka težine. Ostale prednosti uključuju mogućnost da jedete više kalorija, krivulje, kvalitetu sna, povećanu razinu energije i poboljšanje ukupne tjelesne funkcije.
12 Ne pijte dovoljno vode
Ugovaranje vašeg mišića uzrokuje metaboličku toplinu u tijelu. Tijelo tada počinje znojiti kako bi održalo svoju ukupnu temperaturu. Punjenje gorivom je neophodno kako bi se obnovila količina vode koju ste izgubili tijekom vježbanja. Nedostatak toga može uzrokovati smanjenje ukupne snage, a to dovodi do loših vježbi. Voda je također bitna za provođenje vaših hranjivih tvari, pomaganje u vašem poslu ili probavljanju prije treninga. Voda je sveukupna i mora se konzumirati tijekom cijelog dana.
11 Nedostatak proteina
Nije konzumiranje dovoljno proteina je uobičajena pogreška među ženama. Ogroman prozor za konzumiranje proteina je nakon vašeg treninga tako da vaše tijelo ima izvor za izgradnju i popravak mišića koje ste upravo trenirali. Prilikom razbijanja mišićnog tkiva mora postojati post-proces za popravak i obnavljanje vašeg tijela. Protein je neophodan u prehrani.
10 Dugi prekidi
Slijedeća pauza nije samo problem među ženama, već i muškarcima. Skloni smo (ponekad) da se izgubimo u svijetu društvenih medija ili jednostavno razgovaramo s nekim tko traje predugo. Svako vrijeme odmora ima svoju posebnu svrhu, obično gubitak masnoće. Vrijeme odmora treba biti u rasponu od 10-90 sekundi. Osim ako ste žena koja traži snagu, onda vam vrijeme odmora mora biti u rasponu od 3 do 6 minuta. Kraći odmori s velikim volumenom izazivaju veći odgovor GH (hormon rasta). GH odgovor je neophodan za sagorijevanje masnoća, čime je važnost kraćih vremena odmora toliko bitna. Neka dame u tim razgovorima budu kratke (osim ako niste dizač snage, onda je sve u redu).
9 Vidjeti obuku kao teret
Veliki problem kod mnogih žena je to što trening doživljavaju kao teret, za razliku od mogućnosti da promijene svoj život. Mnoge žene su brzo zakasnile teretanu i smučile se, što ih je navelo da brzo odustanu. Najbolji način da se izbjegne ovo pitanje je razviti ljubav prema teretani. Počnite od 2-3 puta tjedno maks. Razviti strast i zahvalnost za to i na kraju kada ste spremni, povećati svoje dane na 3-4. To se smatra najučinkovitijim načinom za razvoj stabilnog i dugoročnog odnosa s teretanom.
8 Previše ab rada
Mnoge žene stavljaju intenzivan pritisak na svoje trbušne mišiće, jer je zajednički cilj obično napeti želudac uz mali struk. Međutim, jednostavno je nemoguće smanjiti slojeve masti na vrhu abdominala. Fat jednostavno ne može biti smanjen radeći križ ili bilo koji drugi ab trening. Da biste to učinili, ključna je mješavina kardio i dobro uravnotežena dijeta. Jednom kad vam se masti smanji, radite svoj ABS 2-3 puta tjedno max sigurno će osigurati bolje rezultate.
7 Izbjegavanje ugljikohidrata
Ne konzumiranje dovoljno ugljikohidrata može biti ključni razlog za odgađanje mršavljenja. Ugljikohidrati daju energiju u tijelu, s tom energijom možete sagorijevati više. Bez ugljikohidrata u vašem sustavu, gorenje jednostavno postaje toliko teško jer vaše tijelo nema goriva za to. Ugljikohidrati imaju i druge brojne pogodnosti kao što su pozitivne promjene raspoloženja, pomažu smanjiti struk i pomoći brže sagorijevanje masti. Ako doživite visoravan dok ste na dijeti s malo ugljikohidrata, unos više ugljikohidrata trebao bi izazvati promjenu u vašem sustavu na bolje.
6 Ne postavlja ciljeve
Postavljanje cilja kondicije je ključno. Bez cilja može se lako omesti i brzo izgubiti fokus, uzrokujući da prestanete raditi u teretani prije nego kasnije. Postavljanje cilja ostavlja vas motiviranim i daje vam svrhu da odete u teretanu. Imati plan i odrediti cilj pomoći će vam da odredite što želite biti i kako doći do njega, za razliku od želje i bez ikakvog plana. Postavljanje cilja može ići daleko.
5 Nema prehrambene podrške
Da biste pravilno vježbali, morate imati odgovarajuće gorivo da biste zajedno s vašim treningom. Bez odgovarajućeg goriva vaše će vježbanje jednostavno patiti. Gorivo dolazi od onoga što jedete, stoga budite sigurni da slijedite pravilnu prehranu u skladu s vašim potrebama. Loša prehrana može dovesti do gubitka energije, umora, smanjene motivacije, rizika od ozljeda i izgaranja. Budite sigurni da slijedite plan prehrane prema bilo kojem krajnjem cilju koji imate na umu.
4 Pretreniranost
Svakako je divno postaviti cilj i naporno raditi na tome. Ali važno je da se ne pretjerujemo i preterano treniramo. Imajte na umu kada trenirate; tijelo može izdržati između 45 minuta do jednog sata vježbanja. Tjelesno vježbanje dulje od 2 sata oduzima tijelo umjesto da ga doda. Učinci pretreniranosti uključuju ozljede zglobova, gubitak mršave mase, depresiju, poremećaje spavanja, nisko samopoštovanje, slab imunološki sustav i zatajenje srca. Ako trenirate 5-6 puta tjedno, budite sigurni da pravilno napunite gorivo i osigurajte da udovoljite svim vašim potrebama za makronutrijentima. Pravilna prehrana je najbolji način da se spriječi pretreniranost.
3 Postavljanje nerealnih ciljeva
Postavljanje nerealnih ciljeva često može dovesti do nezadovoljstva i razočaranja. Uvjerite se da je cilj koji ste postavili, onaj koji se može ostvariti u bliskoj budućnosti. Određivanje kratkoročnih ciljeva je ključno, jer dovodi do više ostvarivog i postupnog napretka, dok vas motivira i cilja. Postavite kratkoročne ciljeve, osvojite ih, a zatim prijeđite na nove ciljeve. Ovaj je pristup najučinkovitiji.
2 Loš oblik
Loša forma i dalje je jedan od najvećih ubojica teretane među polaznicima. Svrha pravilnog oblika je da u potpunosti uključite vaša mišićna vlakna, jer to uzrokuje rast. Kada vaš oblik nije optimalan, rast se jednostavno ne događa i ne uzrokuje nikakve promjene u vašem tijelu. Važno je zapamtiti da kada koristite utege, morate ugovoriti težinu određenom dijelu tijela koje ciljate (a ne gurati težinu). Loša forma također može dovesti do ozljeda. Uvjerite se da je vaš obrazac optimalan prilikom pravilnog vježbanja.
1 Previše kardio
U konačnici, previše kardio terapije može povećati kortizol u tijelu. To uzrokuje kidanje mišićnog tkiva, što dovodi do sporijeg metabolizma. Voditi kardio na 3-4 dana tjedno raspored na 30-40 minuta je obično idealna količina vremena za kardio ljubitelje (uz trening s utezima). Previše kardio može imati brojne negativne učinke, kao što su izgaranje i nedostatak prehrane, a može i sagorijevati mišiće koje razvijate. Ako je vaš cilj izgraditi mišićnu masu, to vam neće pomoći. Postavite svoje kardio razine prema svojim ciljevima.