15 vježbi koje trebate raditi
Fitnes je tema koja razdvaja. Neki ljudi pjevaju hvale redovite kardio rutine za gubitak težine i opće blagostanje. Drugi tvrde da kardio nije potreban i da čak može imati štetne učinke na nečije opće zdravstvene i fitness ciljeve. Drugi pak tvrde da je stvarno potrebno samo vježbanje tjelesne težine, a drugi inzistiraju da je olimpijska dizanje utega način na koji se može koristiti svima, bez obzira na vaše dugoročne ciljeve..
Dugoročno istraživanje i znanstveni konsenzus pokazuju da su i kardiovaskularne aktivnosti, kao i treninge snage, korisne za cjelokupno zdravlje i da obavljanje obje ove aktivnosti također može biti korisnije za mršavljenje od bilo koje aktivnosti same. Nadalje, istraživanja također pokazuju da istezanje, kada je dobro obavljeno i dovoljno dugo, može poboljšati fleksibilnost.
Iako će uvijek biti rasprava unutar fitness zajednice o tome koje vrste vježbanja je najbolje, najbolje vježbe će uvijek biti onaj koji ste najvjerojatnije držati s za dugoročno. Iz tog razloga, važno je isprobati različite aktivnosti i pronaći onaj koji najviše odgovara vama i koji zapravo uživate. Dok pokušavate pronaći te aktivnosti, evo nekoliko vježbi koje biste trebali isprobati, koji će vam pomoći da postanete jači i zdraviji.
15 Burpees
Postoji razlog da burpees, iako teško i ponekad i nevjerojatno frustrirajuće za obavljanje, još uvijek su na većini osobnih trenera 'popis go-do vježbe. Ako ste ikada radili s trenerom, u grupnoj klasi, ili čak pomoću aplikacije, primijetit ćete uzorak. Puno vremena oni će dodati burpees u mješavinu vježbi. Burpees je vježba cijelog tijela koja kombinira kardio i izgradnju snage kako bi vam pružila vježbu cijelog tijela bez opreme, a mogu se izvoditi bilo gdje.
Burpees rade vaše peč (prsa), triceps (ruke), četvorci i loza (bedra), i abs, sve dok poboljšanje vaše kardiovaskularne fitness. Što se ne sviđa?
Za izvođenje burpee, započnite u push-up položaju. Spustite nogu prema koljenima da završite u čučnju, zatim ustanite i skočite gore i završite ponovnim spuštanjem u položaj push-up.
14 čučnjeva
Čučnjevi su najfunkcionalnija vježba koju ćete ikada izvesti. Razmislite o tome: koliko puta u danu sjedite na zahodu i onda ustanete kad završite? Koliko puta sjediš u stolici i onda opet ustaneš? Čučanj oponaša svaku od tih aktivnosti kako bi ojačao mišiće kojima ih izvodiš.
Činiti čučnjeve često vam pomaže da ojačate svoje četvorke, stražnja stjenka i stražnjicu, sve dok vas priprema za održavanje visoke kvalitete života dok starite.
Da bi izveo čučanj, pretvarajte se da ćete sjediti u stolcu koji je upravo izvan dosega iza vas. Izbacite guzicu kako ne biste previše pritiskali koljena (pazite da vaša koljena ne prelaze nožne prste). Pokušajte doći do najmanje 90 stupnjeva s koljenima, a ako nemate problema s zglobovima, pokušajte se spustiti. Kada se radi pravilno i uz dobru formu, čučnjevi (čak i duboki čučnjevi) ne bi trebali povrijediti koljena.
13 Skakanje čučnjeva
Skok čučanj radi iste mišiće kao i redoviti čučanj, ali također dodaje element snage i dodaje neki kardiovaskularni rad. I svi znamo važnost kardio vježbe. Što više njih izvodite, premda jako teško, možete izgraditi svoju izdržljivost u isto vrijeme.
Da biste izveli skakanje u čučanj, počnite na isti način kao i za običan čučanj. Pretvarajte se da ćete sjediti na stolcu koji je upravo izvan dosega. Ali ovaj put, umjesto da se samo uspravi, skoči prema gore. Savršeno je dobro upotrijebiti svoje ruke za ovaj pokret. Kada sletite, učinite to tiho i na sljedeći čučanj (pazite da se vaša koljena savijaju dok se spuštate, umjesto da se spuštate na zaključana koljena - to će zaštititi vaše zglobove). Ako patite od bilo kakve boli u koljenu iako možda želite preskočiti ovu vježbu tijekom vježbanja.
12 Pješačka lunges
Slično kao i čučnjevi, lungi rade vaše četvorke, glutes, i loza, i oni također dodati element ravnoteže na svoj trening. Pješačka lungi podižu taj balansni element na sljedeću razinu. Biti u stanju uravnotežiti se dok radite ovu vježbu je jedna od najtežih stvari, ali što više radite, to bolje dobivate. Kao što kažu, praksa čini savršeno ispravno? Iako možda ne izgleda kao svrha ove vježbe je hodati tempom koji ima bilo kakve veze s kardiom, shvatit ćete da ako ponovite ovo dovoljno puta, također gradite neku izdržljivost. I nemojmo govoriti o opekotinama koje ćete osjetiti iz njega.
Za obavljanje hodanja, napravite korak naprijed s jednom nogom, zatim savijte prednje koljeno i gurnite kukove prema podu, ostavljajući stražnju nogu / koljeno. Ustani i napravi još jedan korak sa svojim suprotnim stopalom, ponavljajući postupak.
11 Jump Lunges
Jump lunges raditi sve iste mišiće kao redovite ili hodanje lunges, i dodati element snage na vježbe. Također povećava element ravnoteže čak i više. To je izazovna vježba, ali vrijedi pokušati. Samo pazite da savladate udarce i hodanje prije nego pokušate ovo. Sigurnost na prvom mjestu! Ovaj je najučinkovitiji kada je u pitanju izgradnja vaše kardio. Vidjet ćete koliko vaše srce pumpa nakon što je to učinilo nekoliko puta. I kao što smo već spomenuli s skakačkim čučanjima, ako patite od bolova u koljenu, možda ćete i vi željeti preskočiti ovu vježbu.
Za izvođenje skokova, napravite korak naprijed s jednom nogom, a zatim savijte oba koljena i gurajte kukove prema podu. S ovog mjesta skočite u zrak. Dok ste u zraku, promijenite položaj nogu, tako da kada sletite, vaša stražnja noga je sada ispred, a prednja noga je sada u pozadini.
10 Kupanje
Do sada, primjeri su imali snagu ili otpornost. Plivanje spada u kategoriju kardiovaskularnih vježbi, a bez obzira na to jeste li ili niste u “kardiovaskularnoj vježbi važno” kamp, važno je da naučite plivati - ne samo zato što je to tjelesna vježba koja će vaše ruke i noge učiniti jačima i povećajte ukupnu kondiciju, ali zato što je plivanje vještina koja vam doslovno može spasiti život. Naučite plivati i moći ćete se suočiti s neizvjesnim situacijama u vodi s više samopouzdanja i rezultata koji će vam spasiti život. A tko ne bi želio sudjelovati u vježbi koja uključuje boravak u vodi? Iako ova vrsta vježbanja nije za svakoga, ako ste zainteresirani za plivanje, bazen kod kuće ili čak bazen koji vam je na raspolaganju u društvenom centru (što je plus za to kada se osjećate kao da kupate zimi), trebali biste razmisliti o prakticiranju. Razlikuje se od većine vježbi na koje ste navikli, ali uvijek je dobro prebacivati stvari s vremena na vrijeme.
9 Pritisni-upovi
Push-upi su izvrsna vježba koja će vam izgraditi grudi i ruke. Push-upovi su teška vježba za napraviti sa savršenom formom, ali velika stvar kod njih je da su vrlo prilagodljivi.
Započnite ih radeći na koljenima i rukama na klupi ili stolcu. Odatle ih premjestite na nožne prste s rukama na klupi ili stolici. Odatle, pomaknite se da radite sklekove s koljena na podu, a zatim iz nožnih prstiju. Jednom kada možete napraviti nekoliko savršenih oblika potpunih sklekova, još uvijek ih možete učvrstiti stavljajući noge na klupu, zatim na nestabilnu površinu, a čak možete dodati plyometrics u mješavinu pokušavajući pljeskati rukama prije povratka na početnu poziciju.
Push-upovi su izvrsna vježba jer su vrlo prilagodljivi i mogu se obavljati bilo gdje, od ljudi različitih vještina.
Kada obavljate bilo koju od varijanti sklekova, osigurajte da su vam leđa i vrat u jednoj pravoj liniji, da su vaše trbušne mišiće poduprte i da vaši kukovi ne padaju niti pokazuju u zrak.
8 Planinari
Ova vježba je vjerojatno jedna od onih vježbi koje spadaju u istu kategoriju kao burpees. To je jedna od onih vježbi koje se užasavaju, ali će biti na svakom treneru, grupnoj klasi ili će se raditi na popisu vježbi koje trebate raditi. Bilo da se radi o zagrijavanju za vježbanje ili vježbi koju uključite u rutinu vježbanja, ne treba se bojati planinara.
Planinari su velika tjelesna vježba koja sadrži kardiovaskularnu komponentu i pomaže u jačanju i toniranju ruku, trbušnjaka i nogu u isto vrijeme. Teško ih je učiniti s savršenom formom, ali kako kažu, praksa čini savršenu. Planinari su također prilagodljivi (kao i većina tjelesnih vježbi).
Za izvođenje planinara, stavite ruke i noge na pod. Vaši kukovi će biti podignuti malo više nego da ste spremni napraviti push-up. Naizmjence vozite svako koljeno prema prsima, dok pokušavate održavati niske bokove.
7 Daska
Postoji skupina mišića unutar vašeg trbušnog zida koji se nažalost često zanemaruje. Svatko želi 6-paket ABS, tako da oni čine sve vrste vježbi kako bi to postigli zaboravljajući da transverzalne trbušne mišiće i mišići dna zdjelice igraju važnu ulogu u podupiranju jezgre.
Za rad mišića dna zdjelice postoje vrlo specifične vježbe koje možete ciljati na određeno područje, a te vježbe možete obavljati bilo gdje. No, osim što radite ciljane vježbe, trebali biste razmisliti io tim mišićima dok obavljate mnoge druge vježbe.
Da biste radili svoj poprečni trbušni dio (onaj pod paketom 6), daske su izvrsna vježba, jer vas prisiljavaju da uključite te mišiće bez razmišljanja o tome.
Daska je statična vježba, što znači da držite položaj umjesto da izvodite ponavljanja. Za izvođenje daske, uđite u push-up položaj i ostanite onoliko dugo koliko možete. To je to. Ova vježba se može izvoditi i iz koljena, baš kao i kod push-upova, i kako se s tim bolje oporavljate, postoje razni načini da to bude izazovniji.
6 Daska s rotacijom
Daske su sjajne, ali vježbanje na više od jedne razine gibanja uvijek je bolje od vježbi s jednom ravninom. Obavljanje daske s rotacijom samo je jedan primjer kako dodati još jednu ravninu kretanja u vježbu. Ova vježba radi vaše poprečne trbušne i dodaje element ravnoteže u vaš trening. Tu je i drugačiji tip rotacije koji možete vježbati i to su tri varijacije rada na dasci. Možete početi tako što ćete obaviti redovitu dasku i držati je što je dulje moguće, a zatim držati dasku na desnoj i lijevoj strani. To je vrsta vježbanja koju biste vidjeli uglavnom u satovima joge.
Za izvođenje daske s rotacijom, počnite u pravilnom položaju na dasci, podignite gornju ruku ravno gore, a zatim pokušajte proći ispod ruke ispod tijela, a zatim se vratite u početni položaj.
5 Val u obliku zdjelice
Žene (i muškarci, a posebno žene) trebaju svakodnevno izvoditi vježbe zdjelice. Rad s tim mišićima pomaže u sprječavanju inkontinencije dok starite (ili nakon što dobijete djecu).
Vala zdjelice dna je vježba koja će vam pomoći da budete svjesni mišića dna zdjelice i osigurate da su zdravi i da dobro rade. Dok se Kegelovi mogu raditi bilo gdje iu bilo kojem položaju, da bi se učinio val zdjelice dna, najbolje je leći s koljenima kad se prvi put naviknete na njega. Kao što ste bolje u obavljanju vježbe, možete pokušati to učiniti na različitim položajima.
Da biste napravili val zdjelice, legnite na pod sa savijenim koljenima. Razmislite o izoliranju dijelova mišića zdjelice oko anusa, uretre i vagine. Naizmjence stisnite svaki dio prema gore, počevši od anusa, a zatim se pomičite prema vagini i uretri. Zatim ponovite ove pokrete koji idu drugim putem. Držite svaku kontrakciju oko 5 sekundi i ponavljate pokret 5 puta jednom dnevno.
4 joge
Ne morate postati bonafide yogi kako biste mogli cijeniti prednosti obavljanja yoga pozama i usporiti disanje. Joga je jedna od najboljih vrsta vježbi koje možete uključiti u redovite vježbanje. Mnogi ljudi misle da joga nije tako teška, ali možete biti najviše sportska osoba na svijetu, a vježbanje joge vjerojatno će biti teže od bilo koje vježbe na koju ste navikli.
Raditi neke joge jednom dnevno, bilo ujutro ili noću, može pomoći odvojiti zauzetost svakodnevnog života i pomoći vam da budete mirniji i usredotočeniji. Moglo bi vam čak pomoći da izgubite težinu!
Izaberite 1-2 joga pozicije u kojima uživate i provedite ih najmanje 5 minuta dnevno, kao sredstvo za povećanje fleksibilnosti i smanjenje stresa.
3 Deadlift
The Deadlift je izvrsna vježba koja radi vaše loza i stražnjicu, kao i naša četvorci, pa čak i leđa. Rijetka je vježba temeljena na snazi koja cilja nekoliko mišićnih skupina sa samo jednim pokretom. Kada se to učini na odgovarajući način, izgradit će snažno tijelo i leđa, umjesto da ga povrijedi. Iz tog razloga preporučujemo da zatražite pomoć stručnjaka kako biste osigurali dobar oblik ili, u najmanju ruku, gledali videozapise od uglednog izvora o tome kako sigurno izvršiti ovu vježbu.
Jednostavno rečeno, u mrtvom dizanju podižete dvoručni uteg s poda na razinu bedara; međutim, činiti to u dobroj formi zahtijeva više objašnjenja. Stanite uspravno s dvorištem ispred sebe. Čučnite dolje i zgrabite šipku uzdužnim zahvatom, što znači da bi vam dlanovi trebali biti okrenuti prema vama. Gurnite pete kako biste došli u uspravan položaj dok podižete šipku. Držite leđa ravno tijekom cijelog pokreta. Čučnite dolje da vratite šipku u početni položaj.
2 Bosu sjedi i stoji
Oprema nije stvarno potrebna za veliki trening; međutim, postoje neki dijelovi opreme koji su korisni i svestrani, te stoga vrijedni razmatranja u kućnoj teretani. BOSU je jedan od tih dijelova. Akronim BOSU označava Both Sides Up, i opisuje načine na koje se djelo može koristiti.
Postoji bezbroj vježbi koje možete napraviti pomoću BOSU-a, i to može postati vaš go-to item za veliki trening. Jedna vježba koja je funkcionalna i zabavna je BOSU sjesti i stajati. Sve to uključuje sjedeći na BOSU, a zatim opet stojeći natrag, koristeći isti veliki oblik koji biste radili kad bi radili čučanj. Ova vježba ne samo da radi vaše glutes, tetive koljena, i četvorci, ona također dodaje element ravnoteže i element kardio u vaš trening.
1 Superman
Siguran rad donjeg dijela leđa ponekad može biti težak za početnike ili za nekoga tko se nakon dugog razdoblja neaktivnosti vraća na tjelovježbu. Superman osigurava da radite mišiće donjeg dijela leđa bez stvaranja previše naprezanja, što bi moglo uzrokovati ozljede. Ova vježba možda ne izgleda kao da je super teška za izvođenje, ali pokušajte ovo vježbati neko vrijeme i shvatit ćete koliko je stvarno teško.
Da bi izveo nadčovjeka, lezite ravno na pod, licem prema dolje, s rukama iznad glave. Podignite jednu ruku i suprotnu nogu prema gore, zamišljajući da su vam kukovi zalijepljeni za tlo. Vratite se na početnu poziciju i ponovite na drugoj strani. Kada ste spremni za nešto malo izazovnije, napravite padobran. Istodobno podignite sve udove, a zatim se vratite u početni položaj.