16 načina kako napraviti nezdravu hranu zdravom

Ah ... nezdrava hrana. Većina nas to voli, čak i ako to nismo spremni priznati. Od pomfrita do čokoladnih kolača, većina ljudi ima i slatki zub i opći bezvrijedni zub. No, dok se ne trebate odreći samopouzdanja cijelo vrijeme, pokušaj da se jede zdravo većinu vremena je vrijedna potraga.

Hrana nas treba hraniti i pomoći nam da ostanemo zdravi i jaki. Nažalost, nezdrave i udobne namirnice nazivaju naše ime, osobito u zimskom razdoblju. Možda je to evolucijska potreba za pohranjivanjem masti za zimu; možda smo navikli jesti nešto posve bezvrijedno kad vrijeme nije vani. Što god bilo; ako se potpuno prepustimo željama za udobnošću hrane, naše zdravlje će vjerojatno ići nizbrdo. Ali nikada se ne plašite: postoje jednostavni načini da ponovno učinite nezdravu hranu zdravom, a da i dalje uživate u udobnom okusu. I ne zaboravite one “zdrave hrane” koje zapravo nisu sve zdrave energetske pločice. Ali i mi ih možemo mijenjati, a ovu zimu činimo onom u kojoj još uvijek jedemo zdravu, čak i zadovoljavajući tu želju za udobnošću.

16 Zasladite svoje energetske pločice s datumima umjesto šećera

Vrlo je uobičajeno pronaći energetske pločice u odjeljku zdrave hrane većine trgovina. Ali ako pročitate te oznake, otkrit ćete da su mnoge od tih šipki natovarene šećerom i drugim nepotrebnim aditivima. Rješenje koje su mnogi ljudi prigrlili je izrada vlastitih barova, a na internetu postoji mnogo recepata. Nažalost, većina ovih recepata također zahtijeva dovoljno šećera za stavljanje tih šipki u kategoriju tretmana, a ne za zdravu hranu. Jednostavan način da ponovno napravite ove slatke zalogaje opet je da koristite namirnice umjesto šećera da ih zasladite. Dok datumi imaju i mnogo šećera, također dolaze s dodatkom željeza i vlakana, dok vam šećer daje kalorije i nema hranjivih tvari. Vjerojatno ćete morati upotrijebiti neki tekući šećer kako biste držali šipke zajedno, ali dodavanje datuma će osigurati da možete značajno smanjiti količinu koju koristite.

15 Pecite krumpiriće

Dok trebamo malo masnoće u našim dijetama, pržene i pržene namirnice dolaze s previše masnoće da bi još uvijek činile zdravu listu. Rješenje za to je odabrati pečenje preko prženja. Pomfrit može okusiti super ukusnu pečenu hranu, ako je dovoljno isjeckate da biste bili sigurni da će ostati hrskavi. Bilo da kupujete pre-izrezane krumpire iz odjeljka za zamrzavanje ili izrežete vlastite, pomfrit možete učiniti zdravijim tako što ćete smanjiti količinu ulja koju koristite za njihovu pripremu. Pečenje ih je siguran način za to. Da biste ih učinili još zdravijim, odaberite bijeli krumpir umjesto bijele sorte. Šareni krumpir, kao što su žuti ili krumpirići crvenog mesa, dolazi s više svojstava za zaštitu od raka (karotenoidi i flavonoidi) nego bijela sorta. Ako ih želite učiniti zdravijima, zadržite kožu kako bi zadržala sva vlakna koja krumpir može pružiti.

14 Koristite avokado umjesto majoneze u sendviču s tunom

Sendviči s tunom su ručak za mnoge ljude. Lako su prenosivi, ukusni i jednostavni za izradu. Nažalost, sva ta majoneza u vašem sendviču daje vam puno masti i kalorija za puno hranjivih tvari. Umjesto majoneze, umiješajte svoju tunu s pireom od avokada. Dok avokado također pruža puno masnoće, oni su ispunjeni hranjivim tvarima koje se ne nalaze u majonezi, kao što je nevjerojatnih 25% dnevnog unosa vitamina C. I sendviči s avokadom i tunom su prilično veliki. Za malo škripanja izrežite malo zelenog luka, koristite domaći kruh, a imate jedinstven, zdrav i ukusan sendvič..

13 Napravite vlastiti kruh - lakše je nego što mislite

Kupljeni kruh obično dolazi s toliko nepotrebnih aditiva da ga je teško zadržati u kategoriji zdrave hrane - čak i ako je to pšenica. Ali pravljenje domaćeg kruha je lakše nego što mislite, a vi dobivate prednost znajući točno što ulazi u njega. To je jeftinije od kupljenog u trgovini! Evo recepta za izradu vlastitog kruha. Sve što vam treba je oko 2 minute rada:

Sastojci:

3 šalice brašna (za dobivanje zdravijeg kruha koristite cijelu pšenicu!)

1 čajna žličica soli

¾ čajne žličice kvasca (koristio sam stroj za kruh ili suhi kvasac i oba rada)

1,5 šalice vode.

Sve pomiješajte u zdjeli, pokrijte krpom i zaboravite na 4-5 sati.

Unaprijed zagrijte pećnicu na 450 F. Stavite posudu s poklopcem koja je sigurna za pećnicu (dobro radi nizozemska pećnica) u pećnicu, praznu, 20 minuta. Izvadite lonac, stavite u njega mješavinu kruha (pokušajte postupiti što je manje moguće) i pecite 30 minuta. Ukusan, domaći kruh s minimalnim naporom - i zdrava prehrana za dizanje.

12 Koristite svoje "smeće" kako biste napravili vlastitu juhu od povrća

Jela od povrća mogu zvučati zdravo, ali sorta kupljena sorta obično dolazi s previše soli, a ako ste pokušali s niskokaloričnim sortama, znate da okus znatno trpi. Ali juhu možete učiniti zdravijom ako je sami napravite - a sve što je potrebno je čuvanje smeća.

Da biste napravili vegetarijansku juhu, sačuvajte svu kožu i vrhove povrća koje ste posjekli za druge obroke. Čuvajte i vaše uvenuljene zelje. Držite ih u velikoj vrećici za zamrzavanje u svom zamrzivaču i nastavite dodavati vrećicu dok gulite druge povrće. Kada dobijete oko jedne galonske vrećice pune povrća “smeće”, spustite sadržaj u veliki lonac, dodajte vodu i sve začine u kojima uživate. Zagrijte, a zatim toplinu spustite na laganoj vatri 45 minuta. Procijedite tekućinu i bacite povrće. Juhu možete odmah koristiti ili zamrznuti za kasniju uporabu. Ukusna, zdrava juha od povrća koju je lako napraviti, zdrava i najbolje od svega - besplatna je.

11 Sakrijte grah u vašim kolačićima

Poslastice su jedna od onih udobnih namirnica koje nam ljubitelji čokolade jednostavno ne mogu zakleti. Dakle, ako ćemo imati naše kolače i pojesti ih previše, ali još uvijek želimo osigurati da jedemo malo zdravije, crni grah su naši prijatelji. Ispunjena vlaknima, željezom i kalcijem, crni grah se lako miješa s kolačićima zbog njihove boje i teksture nakon obrade ili miješanja. Dodavanje crnog graha vašim kolačićima pretvara stvarno nezdravu poslasticu u užinu ispunjenu dobrom prehranom. Na internetu možete pronaći mnoštvo recepata crnih pčelica. Evo jednog od mojih omiljenih.

10 Napravite vlastite smoothije

Čak i zimi, volim svoje smoothie. Nažalost, većina slastičarnica koje se kupuju u trgovinama se izrađuju od soka iz koncentrata, a ne od svježeg soka, često ne uključuju nikakav pravi voć, i opterećeni su nepotrebnim aditivima, kao što je daleko previše.

Izrada vlastitih smoothies kod kuće rješava ovaj problem. Fancy miješalica nije potrebna, ali čini sve razlike ako želite imati store-kupio tekstura kod kuće. Vitamix ili BlendTec blender su vaši prijatelji ako planirate napraviti smoothies svakodnevno dodatak zdravoj prehrani. Koristeći ove high-end miješalice znači da možete pomiješati cijele plodove, oguliti i sve, pa čak i dodati malo povrća kako bi se osiguralo da su vaši napitci zdravi koliko i mogu. Zasladite svoje grickalice super-zrelim bananama ili datulama kako biste se riješili šećera koji donosi previše kalorija i bez hranjivih tvari.

9 Napravite vlastiti sladoled

Imajući high-end blender također znači da možete napraviti svoj, ukusan (i zdrav!) Mekani sladoled kod kuće, često koristeći 3 sastojka ili manje. Pretvaranje nezdravog sladoleda u zdravu hranu jednako je lako kao i ubacivanje omiljenih kombinacija zamrznutog voća s malo vode u blender visokog stupnja (ili čak procesor hrane). Ako želite da vam sladoled bude malo slađi, u smjesu dodajte super zrele banane ili datulje. Pravljenje sladoleda na ovaj način daje vam sve hranjive tvari koje voće može donijeti, a nijedna nepotrebna količina kalorija koju običan šećer ne daje.

8 Sakrijte Karfiol ili Butternut Squash u Vašem pire krumpiru

Krumpir nisu loši momci koje su izmislili da budu. Problem je u tome kako ih pripremamo. Obično dodamo sve vrste masnih namirnica kada pripremamo pečene, pire ili pržene krumpire. No, sirovi krumpir, ili krumpir kuhani bez dodatka mlijeka s visokim udjelom masti, zapravo su vrlo zdrava hrana - osiguravajući 121% dnevnog unosa vitamina C, 16% unosa željeza i 4% kalcija.

Da bi vaš pire krumpir još zdraviji, pripremite ih strogo smanjite koliko maslaca koristite. Mashing pomiješana cvjetača ili butternut squash u pire od krumpira može vam pomoći u tome. Također možete koristiti obrano mlijeko ili bademovo mlijeko u minimalnim količinama kako bi se osiguralo da je krumpir još uvijek kremast, ali nije natovaren masnoćom..

7. Jedite svoj kolač sirov

Torta može biti vrhunska hrana udobnosti ... i nažalost, i krajnji nezdravi. Većina kolača je preopterećena s previše masnoće i šećera, a nedovoljno vitamina i minerala koji se smatraju zdravim. Ako volite tortu, ali želite jesti zdravo, izrada sirovih deserta trebala bi postati dio vašeg seta vještina. Sirovi deserti su ukusni i često vrlo hranjivi. Evo recepta za ukusnu sirovu tortu od čokoladnog peciva koja će vas zapitati može li to biti stvarno zdravo za vas.

6 Izvadite meso iz mesnih okruglica

Mljevena govedina koja je po razumnim cijenama sklon je biti natovarena s previše zasićenih masti da bi bila zdrava. Dok vam je potrebna prehrana, većina Amerikanaca jede mnogo više zasićenih masti nego što bi trebali. Previše zasićenih masnoća u prehrani povezano je sa svim vrstama zdravstvenih problema, uključujući bolesti srca. Prebacivanje na ekstra lean mljeveno meso može pomoći u smanjivanju nekih zasićenih masnoća; međutim, cijena je obično viša.

Ako želite alternativu, "mesne okruglice" od leće čine odličan dodatak vašem bezmesnom ponedjeljku i super su jednostavne za izradu. Kuhajte leću u omjeru 2: 1 vode do leće na vrhu peći na srednjoj vatri dok se sva voda ne upije. Bacite leću u procesor hrane s nekim češnjakom i bilo kojim drugim začinima po vašem izboru. Izbacite leću u zdjelu i dodajte malo rezanog luka. Napravite leće u loptice rukama, a imate i ukusne i hranjive "mesne okruglice" s nula zasićenih masti, 16 grama vlakana i 37% dnevnog unosa željeza.

5. Napravite vlastiti sok umjesto konzumiranja voćnih napitaka

Voćne napitke mogu zvučati zdravo, ali ti wannabe voćni sokovi uopće nisu zapravo sok. Oni su često šećer s malim malo voća dodan u (ponekad). Mnogi voćni napitci zapravo su samo umjetni okusi napravljeni da okuse voće i ne nude ništa više od skupa šećera s gotovo nikakvim hranjivim tvarima..

Ako i dalje volite svoje začinjene napitke, prebacite se na 100% pravi voćni sok, ili još bolje, napravite svoje. Svježe stisnuta naranča ima mnogo bolji okus od bilo čega što možete kupiti u trgovini. Staromodan, ručni sokovnik za citruse dobro obavlja posao i obično je prilično jeftin.

Ako imate dobar mikser, možete napraviti sve vrste sokova jednostavnim miješanjem svježeg ili zamrznutog voća s vodom. Ako vam je potrebno malo slađe, dodajte datume ili super zrele banane.

4. Koristite maslinovo ulje, ocat i sol umjesto komercijalne preljev za salatu

Većina komercijalnih preljeva za salatu su "kalorijski guste", što znači da daju mnogo kalorija, a ne puno hranjivih tvari. Ulijevanje malo maslinovog ulja i soli na salatu čini okus ukusnim, a nije toliko masan kao većina obloga koje možete naći u trgovini. Budite kreativni sa svojim salatnim preljevima - eksperimentirajte s različitim uljima i octom, te dodajte i malo bilja i začina.

3. Koristite leća umjesto tlo govedina za jedinstvenu na neuredan Joe's

Sloppy Joe su ukusni sendviči koji odgovaraju njihovom naslovu - ako nema stvari koje izlaze iz kolača, to nije Sloppy Joe. Mljevena junetina nije uvijek najzdraviji izbor kad je riječ o mesu. Korištenje leće umjesto mljevenog mesa u traljavim jodovima čini ih ukusnim i mnogo hranjivijima. Ne samo da su leća dodatno zdrava - imaju i tonu vlakana i željeza - također su super jeftini. Kupite suhu sortu - lako je kuhati, zdrav i lagan na novčaniku.

2 Dodajte povrće u umak za špagete

Špageti i umak vrhunska su udobnost. Nažalost, samo špageti i marinara umak ne daju vam mnogo vitamina ili minerala. Dodajte povrće u svoj umak kako bi ovo jelo za udobnost bilo malo zdravije. Možete dodati sve vrste povrća u umak, pa neka vaša kreativnost bude divlja. Neke povrće koje dobro rade u umaku uključuju: smrznuti grašak, kukuruz, mrkvu na kockice, pa čak i kockaste squash. Ako dodate "mesne okruglice" od leće, dobit ćete još više praska za hranu.

1 Napravite vlastiti mikrovalni Popcorn

Popcorn je zapravo zdrava hrana - osim kada je u paketu s mikrovalnom pećnicom. Napunjena nezdravim, masnim uljima, mikrovalna kokica pretvara zdravu hranu u nezdravu. Preokrenite štetu tako što ćete domaći kukuruz iskopati - ne samo da je zdravija, nego je i mnogo jeftinija. To možete učiniti metodom štednjaka ili metodom iskakanja zraka, ali ovdje je metoda koja vam omogućuje praktičnost mikrovalne kokice bez nepotrebnih ulja i masti: zgrabite papirnatu vrećicu i ulijte dry šalice suhog zrna kukuruza u nju. Presavijte gornji dio vrećice više od dva puta. Stavite ga u mikrovalnu pećnicu 2,5 minute i ostanite u blizini. Nakon što je više od dvije sekunde između papa, izvadite vrećicu. Dodajte malo soli ili bilo koju aromu po svom izboru, a imate i grickanje s mnogo vlakana sa samo 30 kalorija po šalici.