18 navika da počnete s tim što vas može učiniti zdravijim

Ljeto je na dobrom putu i divno je uživati ​​u svemu što ova nevjerojatna sezona nudi. Tihi dani na plaži; sunčanih dana to znači da ne moramo brinuti o rukavicama, šeširima i šalovima, pjevu ptica, prekrasnim stablima punim zelenog lišća i svijetu punom živahne prirode i života. Za neke, ljeto je najbolje godišnje doba. Za druge, to je vrijeme straha.

Za ljude koji su samosvjesni o svom izgledu, ljeto može biti vrlo neugodno - bilo zbog toga što nose odjeću koja je previše vruća za sezonu kako bi sakrili ono što oni smatraju "problematičnim točkama", ili zato što ponovno nosite ljetnu odjeću i osjećajte se prosuditi zbog njihovog izgleda.

Nije neuobičajeno da žene budu nezadovoljne svojim tijelom; međutim, naša nerealna očekivanja o “savršenom tijelu” doista trebaju promijeniti. Istodobno, znamo da prekomjerna tjelesna težina ili gojaznost mogu povećati naše šanse za nekoliko kroničnih zdravstvenih stanja i da neuzimanje dobre skrbi za naše tijelo može imati strašne posljedice..

Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu ili gojaznost, možda je vrijedno razmotriti da li bi gubitak težine poboljšao kvalitetu vašeg života. Ali dijeta nikad nije odgovor. Crash dijete može imati štetne posljedice (osim što vas čini jadno gladnim), a odlazak na restriktivnu dijetu nikada ne djeluje dugoročno. Ali ako trebate izgubiti težinu iz zdravstvenih razloga (nikada ne gubite na težini da biste udovoljili nekom drugom!), Evo nekoliko načina da sigurno smršavite bez dijete.

18 Otpustite automobil

Automobili su vrlo pogodni strojevi. Nažalost, oni su malo previše zgodni. Toliko smo se oslanjali na naše automobile za prijevoz, postajemo bolesni od pretjeranog trošenja. Naša generacija je vrlo sjedeći, što povećava ne samo broj na ljestvici, nego i rizik od kroničnih zdravstvenih stanja. Tako smo se navikli uzimati svoje automobile kamo god idemo, čak i banku, kuću prijatelja ili trgovinu koja je upravo na uglu vaše kuće. Postoji toliko mnogo drugih opcija za uzimanje automobila koji su iskreno puno zdraviji za vas i mogu vam čak pomoći u putovanju.

Ako želite izgubiti na težini i poboljšati kvalitetu života bez dijete i opsjednutosti kalorijama, obavezajte se na aktivan prijevoz. Hodajte, vozite bicikl ili se kotrljajte svuda gdje je udaljeno manje od 3 kilometra. Ako to učinite i ne povećavate broj kalorija koje jedete, vidjet ćete rezultate.

17 Spakirajte svoje ručkove

Prekomjerna prehrana je štetna za vaš novčanik, zdravlje i struk. Zašto čak i gnjaviti ide u isti restoran iz dana u dan tijekom pauze za ručak kada možete jesti na svom stolu i provesti ostatak svog ručka sat uzimajući malo svježeg zraka ili radiš nešto za korisno.

Obroci restorana poznati su po tome što su preveliki, a teško je držati se samo pola kad je hrana ispred nas. I povrh svega toga, jesti smeće iz bilo kojeg od ovih restorana osjećaš se puno, što te čini vrlo teško da budeš produktivan u drugoj polovici dana.

Pakiranje vaših ručkova pomoći će vam osigurati zdravu prehranu. Također će vam vjerojatno pomoći da zapamtite pravilnu veličinu dijela, a manje će vjerojatno biti da ćete uživati ​​u junk-u jer nećete biti gladni do 2 sata.

16 Koristite ploču razdjelnika

Mnogi ljudi nemaju lijepih riječi o vladinim prijedlozima za dobro jelo; međutim, istina je da se preporuke temelje na dugogodišnjim istraživanjima i imaju za cilj poboljšati zdravlje stanovništva.

Možda piramida nije najbolji vodič; međutim, preporuke My Plate-a zapravo imaju mnogo smisla. Oni su dovoljno široki da u preporuke mogu uključiti bilo koga, jer možete jesti vrlo različito i još uvijek uzimati odgovarajuću količinu hranjivih tvari slijedeći ovaj plan.

Na sličan način, dobivanje ploče razdjelnika kako biste lakše slijedili ove preporuke pomoći će vam da poboljšate zdravlje dok istovremeno gubite težinu (ako trebate izgubiti težinu).

Možete dobiti razdjelni tanjur u većini dolarskih trgovina. Koristeći ovu posudu za pripremanje hrane, pomoći će vam da svakome obroku dodajete povrće, škrob i bjelančevine, a da pritom održavate odgovarajuće porcije.

15 Koristite malu ploču

Ako umjesto jedne večere koristite tanjur za desert, manje je vjerojatno da ćete jesti dijelove koji su preveliki - sve dok ne napravite hranu. Nema razloga zašto morate napuniti svoj tanjur do vrha kako biste se osjećali kao da jedete cjeloviti obrok. Kompletan obrok temelji se na hranjivim tvarima koje dobivate, a ne na količini hrane u vašem tanjuru. I svejedno, većinu vremena kada pokušavate jesti zdravo, mnogo toga ima veze s kontrolom porcija.

Počnite sa posluživanjem male količine, koristeći ploču veličine deserta. Zatim, nakon što ste očistili taj tanjur i čekali nekoliko minuta, odlučite jeste li još uvijek gladni. Ako je odgovor da, uvijek možete imati sekunde.

Tajna je postati svesniji jedeći - posluživati ​​se manjim dijelovima i uživati ​​u svakom bitu prije nego uzmete sljedeći - i izbjegavati jesti samo zato što je hrana tu. Jedite kad ste gladni, i stanite prije nego što budete puni. Mali trik s tanjurom bi vam trebao pomoći s tim ciljem.

14 Napravite vlastite (zdrave) deserte

Tko ne voli desert? Čokoladni kolač, kolač od malina, sladoled, krema od banane ... naša usta vode samo misleći na svu tu ukusnost! Nažalost, uz njihovu yumminess, ove poslastice također dolaze s velikom kaloričnom oznakom, a ne previše zdravih stvari za to. To su kalorijski gusti predmeti koji su najbolje ostavljeni u kategoriji "ponekad hrana".

No, ljubitelji deserta, nema potrebe za očajanjem. I dalje možete zadovoljiti svoj slatki zub bez ugrožavanja ciljeva gubitka težine i poboljšanja zdravlja. Jedan od načina oko nespojivosti mršavljenja i slatkog zuba je napraviti vlastite deserte.

Dok su još uvijek prilično bogate kalorijama, zdravi domaći deserti pružaju više vitamina i minerala, te će često biti manje kalorični od komercijalnih sorti. Postoje mnoge poslastice koje možete napraviti da će i dalje okusiti ukus, ali neće u potpunosti uništiti vaše ciljeve gubitka težine. Zapamtite, međutim, da iako su ovi tretmani zdravi, ipak bi trebali biti “ponekad” hrana ako se bavite gubitkom težine - jer su još uvijek prilično bogati kalorijama.

13 Zaustavite naviku prehrambenog udruženja

Idemo u kino, i kupujemo humongous vrećicu kokica za jesti dok gledamo najnoviji film. Vi mislite film, mislite kokice, i to je rijetko vidjeti kina ne jede nešto dok su gledati srebro zaslon. A najgore što možete učiniti jest jesti dok ste ispred ekrana jer niste svjesni koliko zapravo imate, i obično to nije nešto što je dobro za vas. Sjedite i radite na računalu, a uz vas donosite i zakusku. Vi hodate kroz vrata, i odmah imate snack (čak i ako niste gladni), jer to je ono što ste uvijek radili.

Ali kako je netko jednom rekao: "Ako uvijek radiš ono što si uvijek radio, uvijek ćeš dobiti ono što si uvijek dobivao." U slučaju gubitka težine, ako nastaviš jesti iste stvari jednostavno zato što je to što ste uvijek radili i ponavljate takvo ponašanje čak i kada niste gladni, planovi za gubitak težine će patiti.

12 Nabavite Prijateljsku vježbu

Pokazalo se, bez ikakve sumnje, u nekoliko akademskih studija da redovito vježbanje pomaže u smanjenju rizika za kronične bolesti.

Također je pokazano da je vježbanje više i konzumiranje manje kalorija najučinkovitiji način prelaska na trajni gubitak težine (ako se ljudi drže planova kao promjena načina života). Trik je u tome da nađete nešto aktivno u čemu zaista uživate. Kako će netko to učiniti s vama vjerojatno će vam pomoći.

Imati nekoga kome trebate biti odgovorni može vam pružiti dodatni pritisak koji vam je potreban da biste ustali iz kreveta ili se skinuli s kauča. Bilo da vaš prijatelj fizički radi s vama ili samo provjeri na mreži, imati nekoga s kojim možete podijeliti svoje borbe i trijumfe u svijetu vježbanja pomoći će vam da se držite aktivnog života i izgubite težinu u procesu.

11 zaljubi se u sport

Već je utvrđeno da je pronalaženje nečega što je ugodnije učiniti, vjerojatnije da ćete se držati plana vježbanja, a ta vježba, u kombinaciji s razumnom prehranom, pomaže kod mršavljenja.

Ali što ako nemate strasti za aktivnim potragama? Što ako se jednostavno ne možete sjetiti nečega što biste radili da biste se aktivirali? Saznajte što je to dostupno u vašem području i isprobajte različite stvari. Tu će biti nešto što ćete naći da vam se intrested i možda čak i biti iznenađeni na ono što ste završili uživanje i odlučite se držati s.

Rješenje za to je zaljubljivanje u sport. Isprobajte nekoliko - mnoge dvorane i sportski klubovi imaju besplatne probne događaje. Kada nađete sport koji volite, obavežite se da ćete sudjelovati u nekom događaju - a zatim ga trenirati. Težina će se skinuti dok trenirate i nećete morati razmišljati o tome.

10 Dosta sna

Spavanje je vrlo individualna stvar i nema magičnog broja sati koji rade za svakoga. Ipak, većina Sjeverne Amerike premalo spava. Bilo da zbog toga što ostajemo na poslu ili zabavljamo cijelu noć, većina nas ne dobiva dovoljno.

Problem s nedovoljnim spavanjem je dvostruk: prvo, vjerojatno ste bezbrižno i kompulzivno jeli tijekom tih kasnih noćnih sati, čak i kada niste gladni, i dugo nakon što se kuhinja zatvori. Drugo, ne uzimajući dovoljno spavanja može usporiti vaš metabolizam, što znači da vaše tijelo nije kao učinkovit u spaljivanja masnoće.

Možete preokrenuti ove probleme i pomoći sebi da smanjite broj na ljestvici jednostavnim spavanjem. Dobivanje prave količine sna za vas ne samo da će poboljšati vaše zdravlje u cjelini, nego će i vašem tijelu dati poticaj za učinkovitije sagorijevanje masti - što znači da ćete više nego vjerojatno moći izgubiti težinu bez dijete.

9 Provjerite štitnjaču

To je čest problem koji mnogi ljudi imaju i nisu ni svjesni toga. Ponekad je čak dobro pitati članove svoje obitelji ako su patili od toga, jer ako to imaju, to bi mogao biti znak da i vi to učinite..

Dok se neaktivna štitnjača ne može okriviti za morbidnu pretilost, to svakako može otežati gubitak tih posljednjih deset kilograma. Budući da je veliki dio žena pogođen hipotiroidizmom, isplati se testirati, pogotovo ako imate druge simptome kao što su nepravilni periodi, netolerancija na hladne, lomljive nokte, a vaša kosa pada - među ostalim simptomima.

Pronalaženje da li je vaša štitnjača kriva za vaše probleme s upravljanjem težinom je jednostavna kao brz test krvi. Ako je vaša štitnjača nedovoljno aktivna, morat ćete svakodnevno uzimati sintetičke hormone, ali to je mala pilula koja će uvelike poboljšati vašu kvalitetu života - a možda čak i smanjiti veličinu struka.

8 Dobijte dnevnik

Mnogi ljudi koji se bore s kontrolom tjelesne težine imaju tendenciju da budu bihevioralni - hrana je postala njihov lijek. Bihevioralna prehrana doprinosi povećanju tjelesne težine u kratkom roku, ali se također pokazalo da dugoročno negativno utječe na vaše raspoloženje.

Prepoznavanje da li ste bihevioralni jedeći može vam pomoći da promijenite svoje ponašanje tako da poboljšate svoje zdravlje i izgubite težinu. Kupite jednostavnu bilježnicu i počnite zapisivati ​​ne samo ono što jedete, nego i vrijeme kada ste jeli, s kim ste bili i što ste osjećali. Učinite to najmanje jedan tjedan, a zatim pregledajte unose - posebno odjeljke "kako se osjećam". To će vam pomoći identificirati ako jedete jer ste gladni ili zato što reagirate na neke emocije pretvarajući se u hranu. Ako je ovo posljednje, onda možete početi identificirati ponašanja koja mogu zamijeniti jelo (kao što je odlazak na trčanje, vježbanje dubokog disanja, izvođenje joga pozira, ili čak i jednostavno bilježenje više).

7 Saznajte tehnike smanjivanja stresa / meditaciju

Učenje kako meditirati ili kako se de-stres na druge načine pomoći će vam ne samo da postanete smireniji, sadržajniji i zdraviji ljudi općenito, nego vam također može pomoći da izgubite težinu. Meditacija je jedna od najtežih stvari za vježbanje, ali ako joj date priliku i naučite ovladati tehnikom, vidjet ćete koliko je to učinkovito na vašem putovanju za zdravlje i mršavljenje..

Dok pravi razlozi zašto joga ili druge tehnike pomnosti pomažu ljudima da izgube težinu nisu dobro shvaćeni, ima smisla da ako postanete oprezniji općenito, postat ćete i više pozorni na način na koji jedete. Ali ima više toga. Istraživanja su pokazala da, kada su razine kortizola (hormona stresa) u tijelu visoke, masnoća se povećava. Joga, čak i nježnije prakse, može zaustaviti ovaj fenomen.

6 Jedite polako

Pokret spore hrane je zaustavljanje mirisa ruža - er - da zaista probate hranu koju jedemo. Želudac i mozak nisu potpuno usaglašeni kada je u pitanju registracija da ste imali dovoljno. Vaš je mozak malo spor, uzimajući i do 20 minuta da bi konačno poslao želudac poruku da je vrijeme da prestane jesti. Tako je samo smisla da usporavanje vaše prehrane će vam pomoći da izgubite težinu. Počnite stvarati rituale oko obroka i zdravih navika za grickanje. Jedna od ideja je uvijek jesti za stolom s tanjurom i očistiti odmah nakon toga. Ovaj ritual pomoći će vam na dva načina: prvo, manje je vjerojatno da ćete pojesti ako sjedite za stolom. Također, možete razmisliti dvaput o prejedanju kada niste gladni, ako znate da ćete morati proći kroz nevolje postavljanja stola i kasnijeg čišćenja.

5. Prvo jedite salatu

Salate svih vrsta su odličan dodatak bilo kojem planu za gubitak težine, pogotovo ako salate uključuju uglavnom lisnato povrće i neko drugo povrće, s vrlo malo ili bez odijevanja. Lišće zelenila i većina povrća, općenito, vrlo su niske kalorije, tako da ih možete pojesti puno bez mnogo posljedica na vaše ciljeve mršavljenja. Također ćete se iznenaditi koliko ćete se osjećati tako da ćete jesti ovako. Ne biste mislili da vas tako nisko kalorični i lagani obrok poput salate može napuniti poput mesa, ali ne.

Jedući veliku salatu prije jela bilo kojeg drugog dijela obroka, možda ćete već biti puni kada dođete do dijela s više kalorija. Vi svibanj biti manje vjerojatno da prejesti te višu kaloričnu hranu ako ste počeli s velikom salatom. Pokušajte jesti salatu za svaki obrok (da, čak i doručak!) I vidjeti ako ste skloni jesti manje poslije.

4 Pijte manje alkohola

Ok, da, mi razumijemo da je ovo možda jedna od najtežih stvari koju treba učiniti kada pokušavate izgubiti neku težinu, pogotovo u ljetnom vremenu. Kada želite samo pijuckati sangriju ili uživati ​​u lijepom alkoholu, zapamtite da je u velikom broju stvari s kojima pijete piće jako bogato i da će vas spriječiti da vidite rezultate.

Sa 7 kalorija po gramu, alkohol je kalorijski gusta stavka koju biste trebali razmisliti o uklanjanju vaše prehrane ili barem ograničiti slavljeničke prigode. Alkohol pruža mnogo kalorija i nema hranjivih tvari, tako da jednostavnim uklanjanjem alkohola (ili njegovim bitnim smanjenjem) iz prehrane možete brže doći do ciljeva mršavljenja.

Znači li to da više nikad ne smiješ popiti čašu vina? Naravno da ne. Ali, kao i kod svih vrsta hrane, konzumirajte u umjerenim količinama, a ako pokušavate izgubiti težinu, razmislite o tome da je izbjegavate zajedno za neko vrijeme.

3. Prekinite narudžbu restorana

Jesti se previše često negativno utječu na vaše ciljeve mršavljenja, uglavnom zbog smiješno velikih dijelova većine restorana. Dakle, ako morate jesti vani, razmislite o jedenju samo polovice ponuđenog dijela. Dok ovo zvuči iznimno rasipno, ne mora biti. Oduzmite kući drugu polovicu i pojejte je za obrok sljedećeg dana.

Trik je u dolasku u restoran koji je već predan jedenju samo pola porcije. Ako počnete jesti s vašeg tanjura čim vam obrok stigne, rizikujete da jedete samo zato što je hrana tamo i ima dobar okus, kao što je to slučaj s navikom prehrane. Problem je u tome što jedete iako ste već puni, a to pridonosi povećanju tjelesne težine.

Da biste izbjegli ovu zagonetku, zatražite spremnik za preuzimanje u isto vrijeme kada naručujete hranu. Kada hrana stigne, odmah prenesite pola obroka u spremnik i odložite ga na stranu. Jedite ono što je ostalo na vašem tanjuru i odnesite spremnik kući kada budete spremni otići. Bonus: nećete morati sami ručati sljedeći dan.

2 Uzmi bez mesa ponedjeljkom

Bez mesa ponedjeljkom (ili bez mesa bilo koji drugi dan u tjednu) može biti sjajan način da povećate vaše povjerenje u kuhinju, jedete više pažljivo, i da, čak vam pomažu da izgubite težinu. Postoje i drugi načini da dobijete istu korist od mesa bez da jedete bilo što. Većina vegetarijanskih (a pogotovo veganskih) jela koja se kuhaju od nule imaju tendenciju da budu niske kalorijske i bogate vlaknima. Niskokalorični obroci pomažu kod gubitka težine iz očiglednih razloga, a hrana bogata vlaknima pomaže vam da se osjećate puno dulje, osiguravajući da ćete se manje vjerojatno osjećati gladni prerano nakon obroka i prejesti se kako biste ga nadoknadili..

Osim što će pomoći u ostvarivanju ciljeva mršavljenja, morat ćete napraviti vegetarijanski obrok barem jednom tjedno i učiniti će vas avanturističkim i kreativnim u kuhinji (ako već niste vegetarijanac). Dolazak s novim receptima i kušanje nove hrane pridonijet će i vašoj rutini.

1 Ditch The Soda

Soda bi mogla biti izvrsna i pružiti prijeko potrebno hlađenje u vrućim ljetnim mjesecima. No, imati previše toga može dovesti do toliko više problema u dugom wrng da se može izbjeći ako kick kick upravo sada! Problem je, može od soda može sadržavati koliko 9 čajne žličice šećera i 140 kalorija, i apsolutno nema vitamina ili minerala. To su u osnovi samo kalorije, koje ne doprinose povećanju tjelesne težine ako povećavaju unos kalorija iznad onoga što trošite.

Razmislite o tome - ako imate jednu kantu soda dnevno, to je 980 kalorija tjedno. To je gotovo 30.000 kalorija u mjesecu. Budući da trebate potrošiti oko 3.500 kalorija kako biste izgubili 1 kilogram masnoće, jednostavno izrezivanjem sode, mogli biste izgubiti 8 kg u mjesecu jednostavnim izrezivanjem dnevne navike soda. To bi bio najjednostavniji način za mršavljenje bez dijete.

izvori: webmd.com, quoteinvestigator.com, marianamcdougall.com, huffingtonpost.com, prevention.com, livestrong.com, choosemyplate.gov