Kako dobiti tijelo joge 10 poza produljiti i ton
Joga se često vidi kao oblik vježbanja koji uključuje puno istezanja. Dok, da, to je istina, yoga se također može koristiti kao snažan mišić toniranje i jačanje vježbe. Ljepota joge je kombinacija dva: savršena ravnoteža između produljenja i toniranja tijela. Zato je tako poželjno mršavo i definirano “tijelo yoge”. Ne postoji zamjena za dobro zaokruženu fizičku vježbu i ne postoji prečica do "savršenog" tijela. Međutim, postoje određeni joga poza koje možete koristiti kao "varati list" ciljati određene grupe mišića i produljiti drugima da rade prema stvaranju dugih, mršavih i napregnutih mišića. Prakticirajte dosljedno slijedeće joge i promatrajte svoje tijelo (pa čak i vaš um tijekom procesa).
10 Utkatasana (stolna pozicija)
Ova poza jača i tonizira noge, stražnjicu, trbuh, ramena i ruke istovremeno. Počnite stajati zajedno s nogama i dodirujte se. Postavite čvrsti temelj u stopala tako da ih čvrsto pritisnete uz pod. Napravite radnju stiskanja nogu u srednju liniju tijela. Na uzdisati se duboko savijte u koljena, dopuštajući vrhovima prstiju da pase pod. Dok udišete, držite koljena duboko savijena dok pomičete ruke prema nebu. Dopustite da vam ruke budu oko širine ramena i omekšajte ramena od ušiju. Pokušajte zadržati svoju težinu nagnutu natrag u stopala stopala, a koljena duboko savijena prema podu. Nacrtajte jamu vašeg trbuha prema kralježnici aktivirajući vaše najdublje trbušne mišiće i podešavajte svoj dah. Držite se koliko god želite i, kada završite, opustite torzo naprijed preko nogu u jednostavno naprijed. Neka se težina kralježnice teška prema podu dok se predate i puštate.
9 Anjaneyasana (visoka udarca)
Još jednom ovaj stav jača i tonira noge, stražnjicu, trbušnu mišiće, ramena i ruke te se proteže i produljuje u noge. Počnite s naprijed savijenim koljenima tako duboko kao što je potrebno da biste uspjeli posaditi dlanove na podlogu. Napravite veliki korak unatrag s desnom nogom koja zauzima najmanje 80% prostirke između nogu. Udarite i probijte se kroz desnu petu kao da vam se noga pritisne uz zid. Čvrsto pritisnite dolje u lijevu petu da podignete kralježnicu ravno gore i pomete i ispružite ruke iznad glave. Opet, uzmite ruke da budu oko širine ramena i opustite ramena od ušiju. Držite se nogom natrag u desnoj peti i ispravite desnu nogu do kraja, podižući bedrenu kost daleko od poda. Pokušajte savijati lijevo koljeno duboko se oprezno kako bi koljeno držalo izravno preko gležnja i nikada se ne kreće ispred gležnja. Opustite repnu kost prema podu i ponovno povucite trbuščić i donja rebra prema kralježnici, probudivši vašu jezgru. Pokušajte ispraviti kralježnicu što je više moguće dok savijate prednje koljeno prema savršenom kutu od devedeset stupnjeva. Omekšajte dah i držite ga onoliko dugo koliko želite prije nego što prijeđete na suprotnu nogu.
8 Purvottanasana (obrnuta daska)
Ova poza produljuje ramena i grudi dok jača ruke, noge, stražnjicu i abs. Počnite sjediti na podu s ispruženim nogama ispred sebe. Flex noge tvrdo i stisnuti noge u srednjoj liniji. Stavite ruke oko šest inča iza bokova s prstima koji su usmjereni prema vašim prstima. Okrenite ramena leđima i stisnite lopatice ramena jedan prema drugome da biste napuhali prsa prema nebu. Angažirajte trbušne mišiće i ravnomjerno pritisnite ruke i noge kako bi podigli kukove visoko s poda. Nastavite širiti prsa i podignite kukove visoko, a ako se osjećate dobro s vratom, možete se opustiti. Pokušajte stvoriti ravnu liniju kroz tijelo, savršen preokret u položaj daske. Držite se onoliko dugo koliko biste željeli prije nego se opustite na podu. Ako ova poza uzrokuje bilo kakvu bol u donjem dijelu leđa, jednostavno se savijte u koljenima i postavite stopala na prostirku koja služi za obrnuti stolni položaj.
7 Virabhadrasana III (Ratnik III)
Ovaj izazovni položaj ravnoteže produljuje se i jača kroz cijelo tijelo. Počnite stajati zajedno s nogama. Pogledajte ispred sebe i usredotočite oči na jedno nepomično mjesto koje je u skladu s bokovima. Pokušajte zadržati svoj pogled cijelo vrijeme kako biste održali ravnotežu mirnom. Nacrtajte dlanove kako bi se susreli u srcu i počnite mijenjati težinu u desnu nogu. Podignite se na loptu lijeve noge i postavite jak, stabilan temelj u desnu nogu. Kada se osjećate uravnoteženi, podignite lijevu nogu s poda i čvrsto stegnite gležanj. Polako počnite udarati i proširiti tu nogu ravno natrag iza sebe dok istovremeno izvlačite torzo paralelno s podom pokušavajući stvoriti T oblik u tijelu. Čvrsto zahvatite trbušne mišiće i produžite i proširite cijelu kralježnicu. Ako želite, možete se produžiti i dosegnuti ruke ravno ispred sebe. Potrudite se održati razinu kukova i podići na pod. Razmislite o opuštanju lijevog boka prema dolje kako biste ga uskladili s vašim desnim. Kick back kroz nogu s onoliko energije kao što dosegnete naprijed sa svojim rukama. Dopustite da te energije uravnotežuju i suprotstavljaju se. Potrudite se da vaša stajaća noga bude što ravnija i jača. Zadržite nekoliko dugih, dubokih udisaja i kada budete spremni, prebacite se na suprotnu stranu.
6 Paripurna Navasana
Ovo držanje snažno djeluje na trbušne mišiće i mišiće leđa, nogu, kukova i ruku. Počnite sjediti na podu i savijte se u koljenima, postavljajući noge na pod. Držite se iza koljena i pritisnite prema dolje u svoje kosti kako biste podigli i produžili kralježnicu prema stropu. Okrenite ramena prema dolje i vrlo suptilno povucite lopatice jedan prema drugome. Proširite prsa prema bedrima. Flex obje noge tvrdo i stisnuti noge u srednjoj liniji. Držeći kralježnicu što je moguće ravnomjernije, regrutirajte svoje trbušne mišiće da podignete obje noge s poda i podignete svoje potkoljenice paralelno s podlogom. Možete zadržati držanje iza koljena ili možete otpustiti ruke kako bi ih pružili ispred nogu. Možete, opet, ostati ovdje ili možda raditi na ispravljanju i širenju nogu prema nebu stvarajući V oblik u tijelu. Produžite kralježnicu i čvrsto zahvatite jezgru. Pokušajte izbjeći bacanje težine u donji dio leđa. Odmorite se kada vam je potrebno umjesto da ugrožavate oblik svog držanja. Držite sve dok vam dah može ostati dosljedan, a zatim se omekšati i opustiti.
5 Adho Mukha Svanasana
Ovaj sveobuhvatni položaj istodobno produljuje i jača noge, leđa, trbušne mišiće, ramena, vrat i ruke. Počnite na sve četiri u stolnom položaju, poravnavajući ramena preko zapešća i kukova preko koljena. Povucite trbuščić prema vašoj kralježnici i prema gore do vašeg prsnog koša aktivirajući cijelu jezgru. Umetnite svih deset prstiju ispod i podignite kukove prema stropu. Pokušajte napraviti oblik naopako V s tijelom. Ruke razmaknite u širini ramena i raširite prste široke i pritisnite jednaku težinu na sva četiri ugla dlanova. Dosegnite i ispružite vrhove prstiju naprijed u prostoru, a zatim se suprotstavite ovoj akciji i opustite ramena od ušiju. Pokušajte proširiti mišiće gornjeg dijela leđa dok proširujete svoje kosti visoko prema stropu. Koljena mogu biti savijena ili ravno ovdje dok radite kako biste opustili pete prema podu (ne moraju ih dirati, samo ih produžite). Pritisni bedrene kosti prema stražnjoj strani tkanine i omekšaj prsa prema bedrima. Pokušajte držati ruke što je moguće ravnomjernije i ravnomjerno rasporedite svoju težinu između ruku i nogu. Održavajte trbuh cijelim tijelom i držite ga sve dok možete zadržati spor, ujednačen ritam daha.
4 Adho Mukha Dandasana
Ovo klasično držanje pronađeno u mnogim različitim stilovima vježbanja je izvrstan pojačivač cijelog tijela s posebnim naglaskom na rukama, ramenima, trbušnim mišićima i nogama. Počnite od psa i udahnite kako bi se vaša težina pomaknula prema naprijed, poravnavajući ramena izravno preko zglobova. Aktivno gurnite pod s dlanovima koji se odupiru gravitaciji. Udarite nogom snažno kroz pete s nogama na daljinu i podignite bedrene kosti s poda. Stavite svoju repnu kost prema nogama i aktivno se uvucite u trbuh. Pokušajte napraviti ravnu crtu od vrha glave ravno do pete. Možete mijenjati ovaj položaj dok gradite snagu, opuštajući koljena prema podu, radeći sve iste radnje kako bi izgradili tijelo prema postizanju punog poza. Također možete izmijeniti ovaj položaj tako da ga podignete na podlaktice kako biste ciljali različite mišiće ruku, ramena i jezgre.
3 Chaturanga Dandasana (niska daska)
Vrlo sličan položaju na dasci, ovaj niski položaj daske ili push-upa djeluje na cijelo tijelo, posebno fokusirajući se na ruke, ramena, gornji dio leđa i jezgru. Počnite u položaju daska i gledajte prema naprijed. Počnite se još više kretati prema naprijed dok se ramena ne pomaknu pored poravnanja zapešća i pomaknete se naprijed na vrhovima prstiju. Odavde polako počnite savijati laktove, pokazujući ih ravno iza sebe dok ih stisnete uz rebra. Niže na pola puta do poda pokušavajući stvoriti savršeni kut od devedeset stupnjeva između gornjih ruku i podlaktica. Budite oprezni da ne dopustite da vam se zglob ramena smanji ispod zgloba lakta. Isto kao iu pozi na dasci, pokušajte stvoriti ravnu crtu od vrha glave do pete. Odavde možete polako otpustiti sve do poda, možete aktivno pritisnuti pod od vas dižući se sve do daske, ili možete prevrnuti nožne prste i pomesti prsa kroz ruke dok se ispravljaju i stisnite lopatice ramena jedna prema drugoj otvarajući srce u psa okrenutog prema gore. Slično kao i poza na dasci, možete prakticirati chaturanga koljenima na prostirci dok počnete graditi svoju snagu.
2 Vasisthasana (bočna daska)
Ova varijacija ravne daske radi duboko u rukama, ramenima i noktima, dok puna verzija držanja također djeluje kako bi se produljila i proširila loza. Počnite u visokom položaju daske s nogama koje se dodiruju na stražnjoj strani prostirke. Pomaknite svoju težinu prema desnoj ruci i prevrnite se na ružičastu stranu desnog stopala. Lijevu nogu možete slagati izravno na desnu stranu, ili možete lagano kliziti nogama na velikoj nozi lijeve noge i smjestiti je uz desnu stranu. Vrlo aktivno pritisnite podove nogama i desnom rukom dok počinjete spiralu i uvijte prsa i lijevu ruku prema nebu. Pokušajte podići bokove što je više moguće prema stropu koji aktivira bočne trbušne mišiće ili kosu. Ako imate snagu i fleksibilnost da uzmete punu varijaciju, možete početi podizati lijevu nogu visoko prema nebu uzimajući bravu za nožni prst (prva dva prsta i palac) i omotavajući ih oko palca. Odavde, udaljite nogu iz tijela još uvijek pritiskajući pod od vas dolje. Držite ga onoliko dugo koliko biste željeli prije prebacivanja na drugu stranu.
1 Bakasana (pozicija vrane)
Ova super zabavna i izazovna ruka u ravnoteži u potpunosti koristi ruke, jezgru, leđa i bokove kako bi pronašla dizanje i letenje u tom položaju. Počnite s jednostavnim naprijed nagnutom preko nogu. Savijte koljena jednako duboko kao što je potrebno kako biste dlanove posadili ravnomjerno u odnosu na širinu ramena. Širite prste široko i ravnomjerno pritisnite sve krajeve dlanova. Sada savijte koljena duboko i podignite kukove visoko prema stropu sve dok se ne vratite cijelim leđima. Savijte se u laktove stvarajući “policu” u naručju i povucite koljena visoko na polici ruke, kao što možete dosegnuti (u idealnom slučaju koljena će pasti ravno u pukotinu pazuha). Stisnite koljena prema srednjoj liniji tijela. Aktivirajte u svoju jezgru i držite bokove visoko podignutim leđima potpuno zaobljenim. Nacrtajte trbuh i počnite se naginjati prema naprijed. Nastavite širiti težinu naprijed sve dok ne dođe do prijenosa težine i primijetit ćete da noge postaju lagane. Pritisnite podove daleko s rukama i zagrliti pete u blizini prema vašem sjedalu držeći kukove održava visok, leđa zaobljena i ABS čvrsto angažiran. Kako jačate, možete raditi prema ispravljanju u ruke. Držite se tako dugo dok se osjećate ugodno prije predaje i opuštanja.
