20 workouts učiniti da će za siguran čine ljudi drool
Budimo iskreni, mnogi od nas rade iz jednog jednostavnog razloga - želimo izgledati dobro. Iako je očigledno da je vježbanje više zdravo i vjerojatno dodaje godine vašem životu, izgleda dobro je rezultat koji možemo vidjeti i osjetiti, a to nas čini nevjerojatnim. I naravno, ne boli kada ste svjesni da vaša razina privlačnosti prolazi kroz krov, i da nećete imati problema privlačiti dečke, ako trebate.
Ali koji je najbolji način da se dobije ubojica? Pa, prvo moramo shvatiti kakvo će tijelo zapravo dobiti najveću pozornost. Većina žena zapravo ne zna što muškarci vide kao idealan ženski oblik. Iskreno, postoji nešto kao što je biće isto mišićni. Ako imate veće mišiće od vašeg čovjeka, postat će malo čudno. S druge strane, trkači maratona i ostali sportaši mogu dobiti figure koje su vitke, ali pomalo ravne i dosadne. Ali postoji način da dobijete veliki mišićni set koji je uravnotežen i atraktivan, a to su najbolje vježbe koje ćete dobiti.
19 Preskakanje užeta - savršeno zagrijavanje
Jedan od najvažnijih dijelova rada je zagrijavanje. Prije nego što počnete raditi stvarno naporan stvari kao što su dizanje utega ili radi tona ponavljanja, uvijek biste trebali zagrijati prvi. To je zato što zagrijavanje pomaže da se vaš kardio podigne, a to će učiniti ostatak vježbanja mnogo učinkovitijim. Ako želite veliku figuru, svakako ne biste trebali preskočiti ovaj vitalni korak.
Govoreći o preskakanju, koji je bolji način zagrijavanja prije treninga? Preskakanje konopca je nešto s čime su mnoge djevojke upoznate iz školskih dana, a zapravo je to strašan trening. Bokseri mnogo treniraju sa preskakanjem konopca i to iz dobrog razloga. Ne samo da se vaš kardio gore i trčanje, ali to je također velika vježba za vaše noge.
18 Dumbbell Squat: Vrijeme je za ton
Ovaj članak ne bi bio potpun bez nekih čučnjeva. Suočimo se s time, većina dečki su najviše zainteresirani za jedan određeni dio ženske figure, i to je dio koji čučanj radi više od bilo kojeg drugog. Ako želite zategnute, uske glutes, svakako biste trebali pokušati raditi neke squatova, a to će vam dati ono što vam je potrebno da stvarno make dečki sliniti.
Čučnjevi su obično izvrsni, ali ako se doista želite potisnuti i dobiti brze rezultate, trebali biste napraviti čvršće čučnjeve. To možete učiniti vrlo jednostavno - samo dodajte nekoliko bučica kako bi te čučnjeve malo otežale. Vaše noge će morati raditi mnogo teže, i sigurno ćete osjetiti i vidjeti rezultate mnogo brže nego da radite normalne čučnjeve.
17 Plank: Aktivira najviše mišića
Dok dečki mogu biti privučeni uskim, napetim stražnjicama, postoji još jedan dio vašeg mišićnog seta koji dečki će stvarno izgubiti svoj um više, sve dok je lijepo i tvrdo. Govorim o tečaju o trbuhu i trbušnoj šupljini, a postoji i nekoliko vježbi koje možete učiniti kako biste dobili čvrstoću na razini praonice. I to je nešto na što možete biti ponosni.
Ponekad su najjednostavnije vježbe najbolje ako želite postići dobre rezultate. A velika stvar o jednostavnim vježbama je da zapravo ne trebate nikakvu opremu ili utege za njih. Možete ih učiniti pravo u udobnosti vlastitog doma. Zato je dobra stara daska tako velika. Ova vježba aktivira vašu osnovnu snagu, ali i mnoge druge dijelove tijela.
16 Pull Ups: Vaša ramena također trebaju obratiti pozornost
Govoreći o vježbama koje aktiviraju više od jednog dijela vašeg seta mišića, skromna povlačenja je zapravo odličan izbor ako pokušavate dobiti osobnu vrijednost. Zanimljiva je činjenica da dečki zapravo više privlače dobro oblikovane ruke i ramena nego što mislite. A povlačenje definitivno će vam pomoći da dobijete lijepu leđa, ramena, ruke i još mnogo toga.
Sve je to zbog nečega što se zove zlatni omjer. Ovo je idealan oblik za ženu, a to je u biti oblik pješčanog sata koji svi znamo. Ali možda ne znaju da s lijepim ramenima zapravo daje iluziju da si curvier nego što zapravo jesi, čineći da dečki polude za tobom. Povlačenje će vam zasigurno pomoći da postignete taj "zlatni omjer".
15 stolica dips: jednostavan, ali učinkovit
Povlačenje znači da ćete trebati pristup nekoj vrsti pull-up bara, što nije uvijek lako. Možete dobiti one koje možete instalirati na vrata, ali oni ne rade uvijek. Ali ako pokušavate dobiti sličan trening u udobnosti vlastitog doma, postoji rješenje koje ne zahtijeva povlačenje. Umjesto toga, samo podignite stolicu i pripremite se za ozbiljno naporan trening.
Oni ne izgledaju jako teško, ali stolice umočen će ozbiljno osjetiti opekline. Popnite se na rub stolca i spustite stražnjicu dok se gotovo ne dotakne pod. Isperite i ponovite. Budući da će vam ovaj trening omogućiti podizanje i spuštanje gotovo cijele tjelesne težine, zaista će vam dobro vježbati, a radit će slične mišiće i na istezanje.
14 Drugi položaj Položaj: ne samo za klasu baleta
Svi znamo da plesači često imaju najljepše figure na svijetu. To zapravo nije slučajnost. Oni rade nevjerojatno teško i proći kroz trening da većina dečki će uspjeti! A što se tiče plesa, balerine su poznate po svojoj snazi i kondiciji više od bilo koje druge vrste plesača. I ovaj trening, drugi položaj, dolazi izravno iz baletne škole.
Drugi položajni slojevi su u osnovi varijacije na čučnju, ali s nekim značajnim razlikama. Prije svega, noge će se širiti mnogo dalje, gotovo jednako široko kao što možete ići. Drugo, vaša stopala će biti usmjerena prema van, umjesto prema naprijed. Kada se spustite u položaj gdje su vam bedra paralelna s tlom, doista ćete osjetiti opekotine.
13 Step Ups: varljivo teško, dobro vrijedi
Evo još jedne vježbe koja je jednostavna, jednostavna za rad i varljivo tvrd. Korak je točno kako to zvuči. Nađite izbočinu, niz stepenica ili klupu u parku i samo se popnite na nju. Zatim se povucite. Nastavite dok ne osjetite opekline. Provjerite jeste li naizmjenično mijenjali noge svaki put, svaki put nagazivši na izbočinu ili stubište s drugom nogom.
To će razraditi toliko različitih dijelova vašeg tijela, ali to je također sjajno zagrijavanje kako bi se kardio podigao prije nego što pređete na teže stvari. Ali nemojte misliti da je ovo lako. Korak prema gore može učiniti vaše noge potpuno mrtvim nakon nekoliko minuta - ali ne brinite. To je dobra stvar. Step up je odličan izbor za toniranje nogu i oblikovanje tih mišića.
12 Most: Dobra rastezljivost, bolja vježba
Ponekad možete spojiti istezanje s radom kako biste dobili nevjerojatnu vježbu i izvrsne rezultate. Ako ste ikada radili jogu, sigurno ćete biti upoznati s tom pozom, a to se zove most. Zahtijeva malo fleksibilnosti, ali većina vas bi trebala biti u stanju nositi se s njom relativno lako. To je vježba koja je prilično lagana u smislu težine, tako da je dobra polazna točka.
S ovom vježbom možete učiniti mnogo stvari. Možete jednostavno ući u položaj mosta i držati ga što dulje, kao daska, ili možete učiniti stvari malo dinamičnijim i zabavnijim. Ako želite dodati neke pokrete, možete staviti svoju guzicu na tlo, a zatim je podići u položaj mosta, radeći ponavljanja dok održavate svoje gluteuse i ABS..
11 Sprints: Ne mogu zaboraviti kardio
Mnoge žene vani su zaljubljene u trčanje, a to je doduše prilično dobra vježba. Trkači na duge staze prirodno dobivaju jako tonirana tijela, a kardio je odličan. Ali je li to stvarno tijelo koje privlači ljude? Zapravo, momci su zainteresirani za malo više zakrivljenosti, a trčanje na traci za trčanje satima vam to neće donijeti.
Umjesto toga, možete dobiti sličan trening radeći kratke sprintove. Brza, eksplozivna aktivacija vaših mišića nogu i gornjeg dijela tijela pružit će vam vrlo različit oblik od trkača na velike udaljenosti. Pogledajte slike sprintera i maratonskih trkača jedan do drugog. Obojica imaju velika tijela, ali sprinteri definitivno imaju više krivulja na svim pravim mjestima.
10 Strijele Hip Thrusts: Ne dobiti zastrašivao
Kao što možete vidjeti, ova vježba je vrlo slična vježbi na mostu koju smo upravo prešli, ali s vrlo značajnom razlikom. Umjesto da samo podiže vlastitu tjelesnu težinu, ova se žena izaziva dodavanjem neke dodatne težine. U redu, dodaje puno dodatne težine. Ali nemojte se plašiti. Možete početi mali i postupno raditi svoj put do većih težina.
Ova vježba će gotovo sigurno zahtijevati putovanje u teretanu ili kupnju dvoručni uteg, tako da biste vjerojatno trebali početi sa samo redovitim mostovima, a onda kada se osjećate kao da više ne dobivate odgovarajući trening, prebacite se na ovo. Ova vježba definitivno razrađuje neke velike mišićne skupine kao što su abs i glutes, za koje dečki će ići divlje.
9 Sumo Deadlift Shuffle: Rijetko, ali djeluje!
Ovo je jedna od onih vježbi koja je prilično rijetka, ali je definitivno skriveni dragulj. Ako se obvezujete na redovito obavljanje ove vježbe, sigurno ćete vidjeti neke zadivljujuće rezultate u mišićima nogu. Kao što ste mogli pretpostaviti iz naziva ove vježbe, inspirirani su sumo hrvači iz Japana - ali ne brinite! Nećete završiti veliki i debeli ako radite ovu vježbu.
U osnovi, ova je vježba nešto komplicirana verzija uobičajenog čučnja. Da biste to učinili, trebat će vam bućica. Držite bućicu na jednom kraju s obje ruke i pustite da visi između nogu. Počnite s razmještenim stopalima u širini ramena, noge okrenute prema van. Iskoračite lijevom nogom i uđite u duboki čučanj. Zatim podignite i napravite istu stvar s desnom nogom.
8 bućica rotacijski udar: osjećaj spali još?
Evo još jedne vježbe koja će zahtijevati korištenje nekoliko bučica, i kao što možete vidjeti, vježbe su sve teže i teže. Kada počnete koristiti utege, sigurno ćete početi vidjeti više rezultata, a vaše će tijelo postati sve privlačnije za muškarce. Ova vježba je varijacija na uobičajenom udarcu, što je sjajna vježba sama po sebi, ali još bolje s nekim bučicama.
Ova vježba zapravo zahtijeva samo jednu bučicu, mnogo na isti način kao i prethodna vježba. Držite bućicu u visini s obje ruke, a zatim spustite u udar. Uvijte svoje tijelo i spustite mreţicu na visinu kuka na istoj strani kao i vaša prednja noga, s kojom ste zakoračili naprijed. Zatim se vratite u stojeći položaj i obavite drugu nogu.
7 redaka obnove: 4 vježbe u jednom
Pitajte bilo kojeg tipa koji je najatraktivniji dio ženskog tijela, i dobit ćete cijeli niz različitih odgovora. Neki će biti predvidljivi, drugi ne toliko. Na primjer, možda ne shvaćate da su mnogi dečki jako privučeni malim ženskim leđima, malim područjem u donjem dijelu leđa. Ova vježba, otpadnički red, stvarno će pomoći u radu tih mišića.
Kao što možete vidjeti, ova vježba je u biti vrlo komplicirana verzija zajedničkog push up-a. I očito je mnogo teže. Trebat će vam dvije bučice za ovu, koju možete lako shvatiti. Uđite u push-up položaj s raširenijim nogama od redovitog push up-a. Zatim podignite jednu ruku do grudi, držeći bučicu, prije nego je vratite na pod. Ponovite s drugom rukom. Ne zaboravite početi s malim.
6 Lateralno podizanje: Još jedan ključni trening ramena
Većina djevojčica se slaže da neki od najatraktivnijih momaka na svijetu imaju jako lijepa ramena. Uostalom, tko ne želi tipa s golemim ramenima, zar ne? Pa, ti isti mišići također mogu biti nevjerojatno privlačni za žene. Jačanje tih mišića također vam pomaže da izvučete grudi i poboljšate svoje držanje, što vam uvijek pomaže da izgledate privlačnije.
Bočno podizanje je sjajan način za rad ramena i to može biti varljivo teško. U osnovi, ova vježba uključuje samo korištenje dvije bučice u obje ruke i podizanje ruku s vaše strane na istu razinu kao i vaša ramena. Prvih nekoliko ponavljanja moglo bi biti lako, ali kada to nastavite, doista ćete početi osjećati opekline. Nemojte se bojati započeti malu.
5 stalak za ramena: ne samo za naše prijatelje joge
Poput mosta, ramena je još jedan potez koji je nadahnut yogom i koji može lagano raditi vaše mišiće i istegnuti ih istovremeno, dajući vam najbolje od oba svijeta pomoću drevne, isprobane i istinske metode. Opet, to bi mogao biti odličan izbor za one koji tek počinju na svom putovanju vježbanja, jer je lijepo i nježno.
Rame bi moglo izgledati teško, ali zapravo je vrlo prirodan i lagan položaj za ulazak. Jednostavno poduprite leđa s savijenim rukama u obliku trokuta i dohvatite noge prema nebu. Isprva počnite polako, ako ste početnik, oprezno podižite koljena prije nego potpuno ispružite noge. Trebali biste osjetiti napetost u trbuhu.
4 Povucite Downs
Evo još jednog treninga koji će vam stvarno pomoći da dobijete veliko tijelo koje će dečki ispuštati, ali to je također vježba koja će vjerojatno zahtijevati posjet teretani. Trebat će vam stroj za uže, i onaj koji možete uhvatiti s obje ruke. Ovaj trening aktivira "Lats", one mišiće na bočnoj strani leđa koji će izgledati potpuno vruće kada se aktiviraju, a vi se savijate.
Morat ćete stajati s nogama raspoređenih nekoliko koraka natrag. Zatim uzmite konopac s obje ruke, nagnite se naprijed od kukova i povucite uže do bokova. Vratite se u početni položaj, ali ne dopustite da težina dospije na stroj - aktivirajte te mišiće. Ovo je izvrsna vježba za sve vas koji pokušavate dobiti lijepo bikini tijelo.
3 Jedna noga hip-lifta
Evo još jedne varijacije o položaju mosta o kojem smo ranije razgovarali, ali ova će definitivno predstavljati više izazova. Također radi i neke nove mišićne skupine. Osim vašeg abs i glutes, ova vježba će također raditi svoje loza, što je puno više kompletan trening. I još jednom, ova vježba ne zahtijeva put u teretanu, što ga čini mnogo praktičnijim.
Vratite se u poziciju mosta, ali ovaj put podignite jednu nogu tako da ste bedra u razini, ali vaše stopalo pokazuje dijagonalno prema gore. Zatim podignite kukove od zemlje i u zrak. Ako želite dodatni izazov, možete podići svoju nogu još više, preko koljena i na nebu. Ova vježba je veliko središte između mosta i utega.
2 dizalica s jednom nogom
Mrtvo dizanje je još jedna izvrsna vježba i oni mogu razraditi cijeli niz različitih mišićnih skupina, ovisno o vrsti varijacija koje koristite. Ova vježba, pogotovo jednokrevetna mrtva dizalica, zaista je izvrsna za aktiviranje tih mišića nogu, osobito mišića unutar bedra. Ako radite mnogo ovih vježbi, noge će biti mišićave sve do noge, a ne samo naprijed ili natrag.
Ovo je izvrsna vježba za korištenje bučice ili kugla za vodu, a vi ćete stvarno osjetiti opekline. Zgrabite svoje utege i stojte u prirodnom položaju. Zatim podignite jednu nogu s tla i idite dolje u čučanj, držeći tu jednu nogu s tla. Zatim, dok podižete natrag gore, udaljite tu povišenu nogu natrag u zrak, držeći da se težina proteže prema dolje.
1 Jedna noga sjedi za stajanje
Ponekad je teško otići u teretanu i morate koristiti ono što je oko vas da biste dobili dobar trening. Ponekad to može značiti korištenje stolica ili poda u vašem stanu. Međutim, u nekim slučajevima možete koristiti stvari kao što su klupe za parkiranje tijekom šetnje ili trčanja. Jedna velika vježba koju možete napraviti u parku je jednostavna noga. Ovaj će vam dati veliku vježbu.
Ovaj trening je prilično sličan onome što zvuči. Sjednite na klupu ili stolicu i podignite jednu nogu s tla. Zatim sjednite u stojeći položaj i držite tu nogu s tla. Vratite se u sjedeći položaj, sve dok ne pustite da noga dodiruje tlo. Ova vježba radi vaše mišiće nogu, ali također zahtijeva ravnotežu, i to je puno teže nego što možda mislite.
livestrong.com, health.com