12 od najvažnijih pravila za ugljikohidrate

Ugljikohidrati, prava ljubavna mržnja. Neki tvrde da se napredak događa bez njih, dok drugi napreduju kada ugrađuju ugljikohidrate u svoju prehranu. Njegova prehrambena uloga je jako pogrešno shvaćena, a glavni cilj ovog članka je pokušati vam dati bolje razumijevanje onoga što rade.

U velikoj shemi stvari ugljikohidrati su apsolutno neophodni pogotovo dok konzumirate nisko kaloričnu dijetu. Mnogi od nas vjeruju da je povratak ugljikohidrata odgovor, ali nije. Vaš unos kalorija u cjelini je ono što je važno, nakon što se to utvrdi, još uvijek je potrebno zadržati ugljikohidrate u rotaciji, posebno za kratkoročno pojačavanje metabolizma. Morate držati taj motor urliče cijelo vrijeme i najbolja vrsta goriva dolazi od ugljikohidrata.

Ovaj članak će se osvrnuti na načine na koje vrijeme ugljikohidrata treba ispravno i koje izvore uzeti. Također će gledati na neka područja kako bi se izbjegli kao konzumiranje ugljikohidrata na dan odmora i da ih ne vremenski određujete u skladu s vašom razinom aktivnosti. Imajući to na umu, počnimo, zgrabimo zdjelu zobi i uživajmo u šest DO-a i šest DON'TS ugljikohidrata.

12 DO: Spori digestivi

Prilikom konzumiranja ugljikohidrata, ključna odrednica u ljeto je pravilna mješavina sporog digestiva i brzog digestiva o kojima ćemo govoriti na sljedećoj točki DO. Spori digestivi su izvrsni za konzumiranje jer vas pune duže vrijeme zbog njihove guste teksture. U idealnom slučaju, konzumirajući ih ujutro i za vrijeme večere, to je najbolji način da ih utrošite, to će pomoći u suzbijanju apetita tijekom dana i noći kada je dom i žudnja visoka. Ujutro predlažem da uključite lijepu zdjelu zobene pahuljice, jer je ujutro obrok od ugljikohidrata važan ne samo za obnavljanje apetita, već i za kognitivne sposobnosti tijekom dana. Ja bih također preporučiti da još jedan spor probavni za večeru, po mogućnosti nakon treninga. To će pomoći u suzbijanju svake vrste žudnje dok ste kod kuće opuštajući. Mješavina povrća i riže bila bi idealna za ovaj obrok.

11 NE: Starchy Carbs

Spori digestivi su sjajni za konzumiranje zbog svoje teške teksture, ali budite svjesni, nisu svi spori digestivi vrijedni konzumiranja. Uzmite tjesteninu, na primjer, ova hrana je napunjena s gotovo dvostrukom količinom ugljikohidrata pomiješanih s nekim masnoćama. Kruh je vrlo sličan ovome, sadrži velike količine ugljikohidrata po komadu, dok sadrži nepotrebne grame masti. Prilikom konzumiranja sporog probavnog trakta, provjerite je li minimalna količina masnoće i umjerena količina ugljikohidrata u obroku u rasponu od 20-30 grama. Što se tiče masnih naslaga, pokušajte ga ograničiti što je više moguće, a zobena kaša sadrži dva grama masti, dok neke vrste riže poput divlje riže sadrže nula masnoće. Odaberite hranu mudro, odaberite hranjive guste namirnice.

10 DO: Brzi digestivi

Poput polaganih probavnih ugljikohidrata, oni također imaju značajnu svrhu. Ove vrste ugljikohidrata su najbolje konzumirati za trenutne energetske dobitke. Dakle, posebno prije treninga, želite konzumirati hranu koja će vam dati energiju dok se lako probavlja u vašem tijelu.

Ako ste u potrazi za brzim obrokom od obroka, idealan je slatki krumpir, ovaj ugljikohidrat je općenito baziran na vodi i vrlo je lako razgraditi. Ostali brzi digestivi uključuju i kolače od riže s okusom i prirodnim, kao i male pakete voćnih slatkiša koje je najbolje konzumirati tijekom vježbanja.

9 NEMOJTE: Obraditi ugljikohidrate

Poznat kao tihi ubojica dobitaka ili napretka, prerađeni ugljikohidrati ostavljaju osjećaj obeshrabrenja nakon konzumiranja. Iako su stvarno dobri, obrađeni ugljikohidrati sadrže toliko dodanih kemikalija i pesticida koji mijenjaju njihovu prehrambenu gustoću. Da stvar bude gora, prerađena hrana se natapa s natrijem, što nam daje osjećaj da ne samo da smo puno brži nego i da se osjećamo jako naduto. Ja čvrsto predlažem boravak daleko od unaprijed zapakirane hrane, najbolji način da ide je uzimanje stvari u svoje ruke i prepping hrane ispred vremena na svoju vlastitu. U svijetu koji potrošačima omogućuje da na svojim paketima pišu sve što žele, to je vaš najbolji put!

8 DO: Prije vježbanja

Kao što smo razgovarali s brzim ugljikohidratima, najbolje ih je konzumirati prije treninga. To je ključno za vašu brzinu metabolizma, to je u osnovi kao da gazite automobil prije nego pokrenete utrku. Ugljikohidrati imaju sličan učinak u tijelu, punjenje na njih će vam dati više energije dok vježbate. Osim toga, to će uzrokovati da još više izgorite. Zašto? Pa vi dajete vašem tijelu nešto za korištenje dok gori, to će vam dati više energije za dulje vremensko razdoblje, za razliku od ne konzumiranja ugljikohidrata koji bi u tom slučaju ostavili vaše tijelo izokretanje za hranu, to će u konačnici uzrokovati vaš metabolizam trpjeti. Budite pametni, napunite gorivo!

7 NE: Ignorirajte tajming

Zanemarivanje vremena ugljikohidrata može uzrokovati da unesete dodatne kalorije bez razloga. Nažalost, bez spaljivanja tih carbs oni imaju tendenciju da se zaglavi Vaše trbušne stijenke dodajući da vaše ukupne tijelo mast count. Važno je, osobito tijekom ljeta, staviti ugljikohidrate u upotrebu. Imati ih ujutro uvijek je potrebno, ali za ostatak toga dana ključ je da ih provedete u skladu s vašim razinama aktivnosti. To će omogućiti vašem sustavu da ih obradi mnogo učinkovitije.

6 DO: Koristite ih mudro

Kao što smo upravo spomenuli, ugljikohidrati moraju biti vremenski usklađeni. Najbolji način da to pristupite je pomoću sustava koji vas drži odgovornim, tako da ga logično smatrate „trebam ih zaraditi“. Vaši najbolji prozori koji ih konzumiraju su ujutro, prije treninga i poslije treninga. Za obroke između vas preporučujem konzumiranje proteina uz posluživanje miješanog povrća i voća za desert. Obično je ovo vaš ručak. Zaradite te ugljikohidrate i budite sigurni da ih dobro provedete u skladu s razinama aktivnosti.

5 NEMOJTE: konzumirati ih u slobodnim danima

Iako su dani isključeni, vide se kao odmori od teretane, i dalje morate biti vrlo oprezni s vašim prehrambenim izborima. Kada se vaše razine aktivnosti povuku na slobodne dane, mora i vaš unos kalorija. Ako to ne učinite, to će uzrokovati konzumiranje dodatne hrane bez razloga. To će uzrokovati povećanje vaše težine. Da biste to spriječili, unos ugljikohidrata mora se promijeniti. Dakle, uklanjanje tih ugljikohidrata prije i poslije treninga je potrebno. Umjesto toga, zamijenite one brze i spore ugljikohidrate dodatnim posluživanjem povrća. Proteinski mudri, ostaju isti kao i uvijek, kao i masti.

4 DO: Nakon vježbanja

Postizanje razine energije je ključno nakon vježbanja. Vaše tijelo očajnički žudi za ugljikohidratima kako bi održalo svoju ispravnu funkciju. Osim toga, to će vašem sustavu pružiti priliku za daljnju izgradnju i popravak napornog rada koji ste uložili tijekom vježbanja. Izgladnjivanje će samo pogoršati stvari.

3 NEMOJTE: Jedite ugljikohidrate prije spavanja

Ako se vagate svako jutro, konzumiranje ugljikohidrata noću nije najbolja ideja. Ovi ugljikohidrati obično sjede u našem sustavu neprerađeni, što nam daje veći broj na ljestvici. Neki vjeruju da je to mit, dok drugi doista vjeruju da kasno u noć ugljikohidrati mogu zabraniti promjenu. Mudro mjerilo, to doista ima trenutni učinak i ne bih preporučio jesti ugljikohidrate prije spavanja. Vaši konačni ugljikohidrati u danu bi trebali biti nakon vježbanja, pretpostavljanja večere ili posljednjeg užina.

2 DO: Voće i povrće

Skloni smo tome da zaboravimo, ali voće i povrće se zapravo smatraju izvorima ugljikohidrata koji daju energiju putem vitamina i minerala. Ne postoji bolja vrsta ugljikohidrata za popunjavanje od ove dvije, osobito veggies koje ja snažno preporučujem. Pobrinite se da imate barem jedan do dva obroka po obroku. U pogledu praktičnosti, preporučio bih mješovite povrće koje je lako konzumirati i brzo pripremiti. Što se tiče voća, borovnica, kupina i jagoda, vaši su vrhunski izbori za ljeto.

1 NEMOJTE: zanemariti ugljikohidrate

Koliko puta ste čuli da prijatelj to kaže: "Danas nemam ugljikohidrata". Čini se da je to trend rasta za polaznike koji žele brzo izgubiti težinu. Dugoročno, to će vas povrijediti više od svega što uzrokuje veliki pad sustava. Ugljikohidrati su potrebni jer daju energiju, pogotovo kada ste na dijeti. Ključ je ne potisnuti vaše ugljikohidrate, nego smanjiti unos kalorija dnevno prema vašim razinama aktivnosti. Nakon što se to utvrdi, stavite broj proteina na gram po kilogramu tjelesne težine.