12 Joga se pokreće kako bi vam omogućili ljetnu spremnost

Kako se ljeto valja iza ugla, koje je bolje vrijeme da vas motivira da se znojite, izgradite snagu i volite svoje tijelo? Pripremite se za sve dane naprijed lounging na plaži u bikini s ovih dvanaest yoga postures za izgradnju snage i izdužiti mišiće vašeg tijela za stvaranje besprijekorno klesan ABS, ruke, stražnjica i noge. Koji je bolji način da budete spremni za ljeto nego da prakticirate ljubav prema jogi? Nakon što je sve rečeno i učinjeno, bit ćete sjajniji od ljetnog sunca.

12 Eka Pada Adho Mukha Svanasana

Ovaj sveobuhvatni stav gradi snagu u rukama, jezgri i nogama dok istovremeno produžuje stražnje tijelo. Počnite na sve četiri u stolnom položaju. Poravnajte ramena preko zapešća i kukova preko koljena. Umetnite svih deset prstiju ispod i povucite trbuh prema kralježnici kako biste podigli koljena s poda. Proširite kukove prema stropu. Pokušajte napraviti oblik naglavačke V u tijelo. Koljena mogu biti savijena ili ravno ovdje, ovisno o tome što vam je ugodnije. Širite prste široko i ravnomjerno pritisnite sve krajeve ruku. Zamislite izduživanje prstiju prema vrhu vašeg prostirke i koristite ovu akciju kako biste omekšali ramena od ušiju. Produžite svoje tijelo i pošaljite svoje sjedeće kosti prema nebu. Opusti težinu svojih peta prema zemlji. Aktivirajte trbušne mišiće i dođite do jedne noge visoko prema stropu. Pokušajte zadržati poravnanje kostiju oba kuka okrenuta prema podu. Razmislite o unutarnjoj spiralizaciji bedrene kosti prema središnjoj liniji vašeg tijela, tako da vaši prsti budu usmjereni ravno do podloge. Držite se grleći se u trbušne mišiće kako biste pokušali doći do vaše noge samo malo više prema nebu. Usmjerite nožne prste poput balerine i držite nekoliko dugih dubokih udisaja prije nego što promijenite stranu.

11 Virabhadrasana II (pozicija ratnika II)

Upalite noge i ruke u ovom položaju. Počnite stajati okrenuta prema dugoj strani Vašeg prostirke s širokim nogama (zauzimajući najmanje 80% prostirke s vašim stavom). Okrenite prste desnog stopala prema vrhu tepiha i pokušajte poravnati desnu petu s lukom lijevog stopala, stvarajući ravnu liniju niz središte Vašeg prostirke. Držite kukove otvorene prema dugom rubu vašeg prostirke i duboko se savijte u desno koljeno. Poravnajte koljeno izravno preko gležnja ili malo iza njega, ali nikad ispred njega !, (možda ćete morati malo proširiti svoj stav) i pokušati podići bedro što je bliže paralelno s podom što je više moguće. Otvorite i ispružite ruke široko poravnavajući ruke nad nogama i dosežući i šireći se prstima. Pokušajte opustiti ramena daleko od ušiju i zagrliti donji trbuh prema kralježnici. Poravnajte ramena izravno preko kukova. Držite onoliko dugo koliko želite, a zatim se prebacite na suprotnu nogu.

10 Utkatasana (stolna pozicija)

Osjetite opekline u bedrima, trbuščićima i nadlakticama s ovim osnažujućim položajem. Počnite stajati s nogama ili dirljivom ili udaljenom od kuka. Povucite jamu vašeg trbuha prema vašoj kralježnici i savijte se duboko u koljena dok prsti ne pase pod. Držeći taj duboki čučanj, podignite ruke prema nebu svojim bicepsima oko ušiju. Opustite ramena na leđima i držite poravnanje koljena izravno naslagano preko gležnjeva. Duboko udahnite dok pokušavate sjesti niže i niže u svoje sjedalo.

9 Anjaneyasana (visoka udarca)

Probudite noge i istegnite kukove u ovom položaju udaraca dok istovremeno koristite jezgru kako biste pronašli ravnotežu. Počnite stajati na vrhu svoje prostirke i dok izdahnete, napravite veliki korak natrag desnom nogom. Pokušajte uzeti najmanje 80% tepiha između dviju nogu. Duboko savijte prednje koljeno i poravnajte koljeno preko gležnja. Produžite i uspravite se kroz stražnju nogu i zamislite da vam peta udara u zid iza vas. Opustite težinu kukova prema podu i produžite kralježnicu u suprotnom smjeru. Dosegnite ruke ravno prema nebu i omekšajte ramena od ušiju. Potpuno udahnite ovdje i, kad ste spremni, zamijenite strane.

8 Purvottanasana (obrnuta daska)

Otvorite prsa i zahvatite ruke, jezgru i noge u ovom položaju obrnute daske. Počnite sjediti s dugim nogama ispred sebe. Stavite ruke oko šest inča iza bokova s ​​prstima koji su usmjereni prema vašim prstima. Okrenite ramena leđima i povucite lopatice ramena jedan prema drugome, tako da vam se prsa podignu prema nebu. Stisnite noge u sredinu i aktivirajte trbušne mišiće. Pritisnite jednako u ruke i noge da podignete kukove visoko s poda stvarajući ravnu liniju od glave do nožnih prstiju. Nastavite povlačiti lopatice jedan prema drugome kako biste nastavili širiti prsa prema stropu.

7 Adho Mukha Dandasana

Ovaj klasični stav koristi vaše cijelo tijelo za duboko jačanje i toniranje. Započnite u položaju dolje psa (objašnjeno ranije) i prevrnite težinu prema naprijed dok se ramena ne poravnaju izravno preko zapešća. Stvorite ravnu liniju od vrha glave prema dolje kroz nožne prste. Udarite pete prema stražnjoj strani podloge i vrlo suptilno podignite bedrene kosti s poda. Produžite svoju stražnju kost prema nogama i snažno se aktivirajte u svoju jezgru. Zamislite stezanje steznika oko struka kako biste se uključili u svoje dublje mišiće jezgre. Odmaknite pod od sebe toliko da stvorite vrlo suptilno zaokruživanje gornjeg dijela leđa, dopuštajući da se lopatice odmaknu jedna od druge. Izdužite vrat i gledajte prema vrhu tkanine. Držite sve dok možete zadržati obrazac. Zatim se odmorite i pokušajte ponovno ako želite. Ako držite ravno položaj daske je malo previše intenzivan za vas da počnete, slijedite sve iste korake, ali opustiti koljena na podu. Držite angažman aktivnim kroz ostatak tijela i duboko udišite ovdje sve dok ne izgradite snagu da podignete koljena.

6 jezgra (do koljena)

Ovaj duboki temeljni trening također intenzivno jača vaše ruke. Počnite u klasičnom položaju daske (detaljnije gore) i podignite desnu nogu s poda. Zagrlite se čvrsto na trbuhu i savijte desnu nogu dok vučete koljeno prema nosu. Potpuno zaokružite gornji dio leđa, dopuštajući vašim lopaticama da se razdvoje jedna od druge na stražnjem dijelu tijela. Dok udišete, produžite desnu nogu natrag iza sebe i promijenite noge. Uzmite onoliko ponavljanja koliko želite, a obratite pažnju na održavanje obrasca. Kvaliteta u odnosu na količinu!

5 Chaturanga Dandasana (Low Push-Up)

Ova izazovna poza djeluje cijelom dužinom tijela, osobito ruku, jezgre i prsa. Započnite u visokom položaju dasaka (detaljno opisanim gore) i dok izdahnete, pomaknite težinu svog tijela naprijed sve dok ramena ne prijeđu preko naborima zapešća (balansirat ćete na samim vrhovima prstiju). Zagrlite trbuščić prema kralježnici i polako spustite tijelo kako bi lebdjeli iznad poda, savijajući laktove do savršenog kuta od devedeset stupnjeva. Zagrlite laktove uz rebra tako da pokazuju ravno iza vas. Budite oprezni da ne dopustite da se zglob ramena smanji ispod linije zgloba lakta. Radite na stvaranju pravog pravog kuta u naručju. Možete zadržati nekoliko udisaja ovdje ili niže sve do poda, ili (za dodatni izazov) možete stisnuti pod kako biste se vratili natrag u svoj položaj na dasci. Opet, ako radite na izgradnji snage za prakticiranje ovog držanja, možete zadržati istu ravnotežu i zahvat tijela s koljenima oslonjenim na podlogu kako biste izgradili snagu.

4 Vasisthasana (bočna daska)

Ova izazovna poza jača ruke i nogu. Započnite u visokom položaju daske (detaljno gore) i dodirnite noge na stražnjoj strani podloge. Uvaljajte na ružičastu stranu desnog stopala i postavite lijevu nogu izravno na desnu nogu. Prebacite svoju težinu u desnu ruku i počnite pružati svoju lijevu ruku ravno prema nebu, slažući ramena. Razmislite o tome da stavite pod sa svojom rukom i nogama. Podignite kukove u visinu od poda kako biste doista zapalili kosu i zamislili ljuštenje prsa otvoreno prema nebu. Držite ga tako dugo dok je ugodno prije nego se prebacite na suprotnu stranu.

3 Bakasana (poza vrane)

Ovaj položaj za balansiranje ruku koristi cijelo tijelo za letenje. Stavite ruke na širinu ramena ravno na podlogu i spustite se u položaj čučanja. Zagrlite trbuh prema kralježnici i zaokružite duboko u gornji dio leđa, odmičući lopatice od drugih. Držeći kugle stopala na podu, počnite kliziti koljenima što je više moguće na rukama (idealno stavljajući koljena izravno u pazuha). Stisnite noge jedna prema drugoj i počnite se naginjati prema naprijed u ruke. Daljnji naprijed koji ste nagnuti, lakši da će vaša stopala postati sve dok na kraju ne pronađete noge prirodno podižući se s otirača. Odavde povucite svoje pete prema svom sjedalu i držite pod od sebe kako biste podigli još više u ravnoteži ruku.

2 Paripurna Navasana

Ova poza je krajnji temeljni pojačivač. Počnite sjediti na podu sa savijenim koljenima i nogama ravnim uz pod. Navucite noge na dodir i uhvatite ruke iza svojih koljena. Pritisnite svoje sjedeće kosti na pod kako biste produžili kralježnicu prema stropu. Opustite ramena prema dolje i nježno ih zagrlite u središnji dio tijela. Proširite prsa prema bedrima i usisajte ih na trbuh. Imajući sve to poravnanje, podignite noge s poda pokušavajući izvući vaše potkoljenice paralelno s podom. Stisnite noge zajedno i šireći svoje srce prema bedrima. Možete ostati ovdje ili osloboditi ruke uz sebe kako biste produbili aktivaciju jezgre. Ako želite poludjeti, možete se čak i ispraviti kroz noge kako bi se stvorio V-oblik u tijelu, a da pritom zadržite poravnanje vaše kralježnice. Držite sve dok možete održavati oblik držanja i puninu daha.

1 Adho Mukha Vrksasana (oslonac za ruke)

Ova super zabavna i super izazovna poza djeluje duboko u cijelo tijelo. Ako ste početnik, pokušajte iskoristiti zid iza sebe da vas uhvati ako počnete padati. Počnite u poziciji na dasci (detaljno gore) i hodajte jednom nogom na pola puta do otirača prema vašim rukama i uzdižite se do lopte tog stopala. Proširite suprotnu nogu ravno prema nebu i držite tu nogu ravnomjerno sa zatvorenim kukovima (tako da obje kosti kuka ukazuju na pod). Lagano se nagnite naprijed sve dok ramena ne prijeđu preko zglobova zapešća. Aktivno se uvucite u jamu svoje jezgre i nježno povucite nogu s poda, pokušavajući stisnuti kukove izravno preko ramena i pokušati privući noge na dodir, stišćući se u sredinu. Zamislite da pod odvojite od sebe dok se protezate kroz noge i produžite svoju stražnju kost prema stropu. Pokušajte stvoriti ravnu liniju kroz cijelo tijelo kako biste stabilizirali svoj stoj za ruku. Učinite svoje tijelo što je više moguće krutim zahvatom kroz što je moguće više mišića. Držite se onoliko dugo koliko želite prije opuštanja u dječju pozu.