12 yoga poza koje mogu pomoći poboljšati svoj fitness

Joga je izvrsna dopuna bilo kojem drugom obliku tjelesne aktivnosti. Joga je lijepa praksa koja oboje jača i rasteže vaše mišiće i fasciju kako bi stvorila čvrsto tijelo. Radeći s bilo kojim oblikom tjelesne aktivnosti, važno je da vam mišići budu topli i produljeni i dovoljno gipki da bi mogli dosljedno raditi. Joga je savršena praksa da se duboko protegnete u čvrste mišiće kako biste poboljšali svoju kondiciju u svim drugim aspektima. Praksa također duboko jača mišiće koje smo skloni previdjeti, omogućujući uravnoteženiji i cjelovitiji pristup tijelu. Vježbajte ovih dvanaest poza yoge i gledajte kako se vaš fitness drastično poboljšava.

12 Uttanasana (stojeći naprijed)

Ova jednostavna asana, ili držanje tijela, vrlo je jednostavna i skromna, ali je također vrlo važno održavati sigurnost vaših loza. Zadnjice imaju tendenciju skraćivanja i zatezanja mnogih fizičkih (i sjedećih!) Aktivnosti kao što su trčanje i sjedenje. Da bi ih otvorili, ovaj osnovni stav stvara svijet razlika u vašem tijelu. Počnite stajati s rukama na kukovima, a koljena lagano savijena. Izdužite kroz kralježnicu i izdahnite da biste vodili naprijed sa svojim prsima (držeći poziciju "ravna leđa") dok ronite torzo naprijed preko nogu. Možete dopustiti da vam se ruke opuste prema podu, možete uhvatiti svoje telad ili gležnjeve, lagano povući torzo bliže nogama, ili se možete uhvatiti za suprotne laktove, jednostavno pustiti da se težina torza istopi. prema podu. Neka vam kralježnica postane teška. Slobodno držite koljena savijena, ili ako vam se čini prikladnim, možete se početi ispravljati kroz koljena dok održavate puni i spor način disanja.

11 Anjaneyasana (nizak udar)

Zbog našeg tipičnog načina života često sjedenja (dok vozite, tipkate, jedete, itd.), Naši kukovi često drže mnogo napetosti. Povežite ovo s većinom oblika tjelesne kondicije i imate recept za katastrofu s tijesnim bokovima i stoga bol u donjem dijelu leđa (s kukovima koji se spuštaju na donji dio leđa). Da biste to ispravili, jednostavna niska pojava joge može činiti čuda. Započnite u stojećem položaju i napravite veliki korak unatrag s desnom nogom (uzmite najmanje 80% joge). Odavde, oslobodite leđa koljena na podu. Produžite kralježnicu prema stropu i opustite kost do kape. Na uzdisati, početi pomicati težinu svog tijela naprijed u prostoru dok se duboko savijate u prednje koljeno (pokušajte zadržati prednju pete na podu). Zagrlite svoj pupak unutra i gore držeći svoju jezgru čvrsto zaokupljenom i opustite ostatak svoje težine naprijed dok udišete u rastezanje. Kada se osjećate spremni, prebacite noge.

10 Utthan Pristhasana (poza guštera)

Još jedan veliki položaj yoge za oslobađanje vaših uskih kukova, gušter predstavlja se proteže duboko u cijeli zglob kuka. Iz položaja niskog udarca s desnom nogom prema naprijed, objema rukama idite do unutarnjeg ruba stopala (velika nožna noga / lijeva strana Vašeg prostirke). Gurnite nogu što je moguće više prema desnoj strani prostirke. Produžite kralježnicu naprijed i pokušajte doći do krune vaše glave i lijeve pete u suprotnim smjerovima. Angažirajte mišiće trbuha i opustite težinu kukova prema podu. Ako želite produbiti rastezanje, možete podići koljeno s leđa ili čak opustiti podlaktice prema podu. Pronađite mjesto u pozi gdje možete duboko disati i zadržati nekoliko trenutaka. Kada budete spremni, vježbajte s suprotnom nogom ispred.

9 Utthita Trikonasana (pozicija trokuta)

Ovo držanje je strašan otvarač za vaše bočno tijelo, bokove i zadnje lože, kao i za jačanje vaših nogu i jezgre. Počnite stajati okrenuta prema dugoj strani vašeg prostirke. Razmaknite noge jedan od drugoga dok ne budete u vrlo širokom položaju zauzimajući najmanje 80% duljine tepiha. Okrenite prste desne noge tako da budu usmjereni ravno prema kratkom rubu podloge. Držite prste lijeve noge i bokove okrenutim u stranu. Otvorite ruke široko u T-oblik. Udahnite dok produžavate kralježnicu i dosežete desnu ruku koliko god možete prema naprijed prema desnoj nozi, dopustite sebi da se spustite na zglob kuka. Kada dostignete najširi nastavak, opustite desnu ruku gdje god ona dospije (na bedro, potkoljenicu, gležanj, blok ili pod). Odavde počinjete uvijati u trbuh dok spirate prsa kako biste došli do stropa i produžili lijevu ruku prema nebu. Udaljite noge od poda od sebe. Pokušajte zadržati duljinu kroz desnu stranu tijela dok proširite krunu glave daleko od struka. Nastavite se okretati i spirati kroz torzo. Održavajte dah i mijenjajte strane kada se osjećate spremni.

8 Virabhadrasana III (Poza ratnika III)

Ovo držanje je izvrsno za jačanje nogu i jezgre i produženje kralježnice sve dok se koristi nevjerojatna ravnoteža. To je pozicija za izgradnju vatre koja može izazvati bilo kojeg sportaša. Počnite stajati na vrhu vašeg prostirke s nogama i dodirujući se kralježnice. Donesite dlanove u susret srcu. Usredotočite svoje oči na jednu ne-pokretnu točku koja je u skladu s pupkom. Držite svoj pogled dosljedan u ovom trenutku kako biste održali ravnotežu. Pomaknite težinu u lijevu nogu i podignite desnu nogu s poda. Flex gležanj teško i flare out kroz nožnim prstima aktivirati kroz cijelu nogu. Polako, uz kontrolu, počnite udarati i ispružiti desnu nogu ravno natrag iza sebe dok istovremeno dopustite da se torzo prirodno pomiče paralelno s podom. Povucite se s više sile nego što mislite. Zamislite da vam desno stopalo udara u zid. Pokušajte donijeti tu nogu paralelno s prostirkom i tako stvoriti savršeni kut od 90 stupnjeva između nogu. Unutarnja spiralna bedra-kost je spuštena prema podu kako bi se kukovi spustili na pod. Ako vam se čini prikladnim, možete dosegnuti i ispružiti ruke naprijed ispred sebe, dosežući naprijed s istom količinom energije koju vraćate natrag da biste uravnotežili svoju težinu. Ovdje svakako udahnite. Radite ovu ravnotežu na svakoj nozi u istom vremenskom razdoblju.

7 Navasana (poza broda)

Ova yoga pozicija budi tipično mirovane (ali bitne!) Jezgrene mišiće kako bi maksimizirala vašu jačinu jezgre. Počnite sjediti s savijenim koljenima, a noge ravno prema podu ispred sjedala. Zaustavite se iza koljena i pritisnite sjedeće kosti u pod kako biste došli do krune glave prema stropu. Usredotočite se na čuvanje kralježnice tijekom cijelog tijela. Povucite prsa prema butinama i "uključite" svoju jezgru. Zamislite da ste steznik steznika oko cijelog struka. Savijte noge i podignite ih s podloge koja privlači potkoljenice paralelno s podom. Čuvajte integritet kralježnice i prsa kako se kreću prema bedrima. Pobrinite se da još uvijek potpuno disate, a ako želite, možete osloboditi ruke i ispružiti ruke prema naprijed za noge koje produbljuju jačanje jezgre. Ako možete zadržati dužinu kralježnice, možete se čak i ispraviti kroz noge. Držite se koliko god želite prije opuštanja i oslobađanja.

6 Adho Mukha Dandasana

Jačanje cijelog tijela bitno je za bilo koji oblik tjelesne aktivnosti. Ovaj stav cilja upravo to: čitav tijelo. Počnite u stolnom položaju na sve četiri. Poravnajte ramena preko zapešća i kukova preko koljena. Širite prste široko i ravnomjerno pritisnite sve krajeve dlanova. Usmjeri zglobove ravno naprijed prema vrhu tkanine. Povucite pupak prema kralježnici, a zatim prema grudnom košu. Osjetite snažan angažman čitavog mišićnog sustava. Čvrsto pritisnite prema dlanovima i podignite koljena s poda. Gurnite noge natrag tako lagano dok ne stvorite ravnu liniju od vrha glave prema dolje kroz pete. Proširite energiju natrag kroz pete, udarajte kao da pritiskate zid. Lagano podignite bedrene kosti s poda i opustite kost do stopala. Zagrlite trbuh i čvrsto ga pritisnite prema dlanovima. Održavajte integritet kralježnice. Nemojte dopustiti da se kukovi spuštaju prema podu. Držite ga tako dugo dok možete zadržati oblik i dah prije oslobađanja.

5 Chaturanga Dandasana (Low Push-Up)

Ovaj snažan položaj snažno aktivira vaše ruke, prsa i jezgru kako bi pokrenuli ove skupine mišića za potrebe vašeg fitnessa. Počnite u položaju daske. Počnite mijenjati težinu prema vrhu podloge sve dok ramena ne prijeđu preko zglobova. Čvrsto se uključite u svoju jezgru i, dok uzdisete, savijte laktove ravno iza vas dok ih grlite u rebra. Savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva dok spuštate prema push-up položaju. Nemojte dopustiti da vam ramena padnu ispod zglobova lakta i držite laktove izravno iznad zglobova. Zadržite trenutak ili dva prije nego što pritisnete pod kako biste se podigli u položaj daske. Imate i opciju da opustite koljena prema podu i oslobodite ih sve do vašeg trbuha kako biste oslobodili pozu.

4 Bakasana (pozicija vrane)

Ova moćna ruka ravnoteža je još jedan stav koji koristi cijelo tijelo. Započnite u niskom čučnju i položite dlanove na pod u širini ramena i raširite prste ravnomjerno i široko. Zagrlite trbuh prema leđima i gurnite koljena visoko na ruke kao što možete (cilj im je doći do pazuha), a kugle stopala održavajte kontakt s podom. Zagrlite laktove jedan prema drugome i počnite se naginjati prema naprijed. Nastavite dalje i dalje naprijed, sve dok noge ne postanu svjetle i prirodno se podignu s poda. Okružite kralježnicu i pritisnite pod od sebe. Držite se koliko god želite prije opuštanja.

3 Salamba Sirsasana (naslon za glavu)

Ovaj jak stav je odličan graditelj čvrstoće za ramena i jezgru te prekrasna balansirajuća poza. Počnite klečati na podu, sjedeći na petama. Prepletite prste i zagrlajte pete ruku jedna prema drugoj. Oslobodite podlaktice na podu i poravnajte laktove izravno ispod ramena. Stisnite laktove jedan prema drugome i opustite krunu glave na podu između ruku. Čvrsto pritisnite pod od sebe i izdužite ga kroz vrat. Podignite koljena s otirača i počnite hodati nogama što bliže svom tijelu, kao što eventualno možete (naposljetku pokušavate poravnati kukove izravno preko ramena). Možete ostati ovdje, ili ako vam je dostupno, možete stisnuti pod s rukama dok plutate nogama s podloge i grleći ih prema svojim prsima. Budi siguran nikada skakati u glavu. To bi trebao biti prijenos težine kako bi te učinio plutati (ne skakutaj!) s poda. Ako se osjećate mirno, možete se ispraviti i ispružiti noge prema nebu, podižući noge i pritiskati pod s rukama. Pokušajte zadržati 80% svoje težine u rukama, jer je vrlo lagano na glavi. Kada se osjećate spremni, otpustite na isti način na koji ste došli.

2 Pincha Mayurasana (stalak za podlaktice)

Ovo super osnažujuće držanje ponovno koristi cijelo tijelo kako bi pronašlo snagu i ravnotežu. Počnite ponovno klečati na koljenima i spustite podlaktice prema podu u širini ramena. Stisnite laktove jedan prema drugome i čvrsto pritisnite pod. Zagrlite trbuh i podignite koljena s otirača, hodajte nogama što bliže rukama (ponovno pokušavajući poravnati kukove preko ramena). Gledajte naprijed između palaca i držite glavu podignutom s otirača. Nastavite aktivno pritiskati pod i podignuti prsa dalje od poda. Ako se osjeća prikladno, podignite jednu nogu s poda i produžite kroz nožne prste. Pokušajte zadržati tu nogu što je moguće ravnomjernijom i jačom, dok savijate drugu nogu i lagano skakajte nogom s poda pokušavajući zagrliti koljeno prema prsima. Umirite ravnotežu (i budite slobodni koristiti zid iza sebe za podršku) i radite kako biste obje noge ispružili ravno prema nebu, grleći ih u srednju liniju. Ruke pritisnite na podmetač i podignite noge prema stropu. Pokušajte produžiti cijelo tijelo u suprotnim smjerovima, čineći ravnu, dugu crtu od glave do nožnih prstiju. Držite dah pun, i otpustite kad god se osjećate spremni.

1 Adho Mukha Vrksasana (oslonac za ruke)

Ovaj krajnji položaj za izgradnju vatre izvrstan je za jačanje tijela. Počnite u položaju daske s rukama u širini ramena i raširenih prstiju, ravnomjerno raspoređujući svoju težinu preko dlanova. Slobodno koristite zid iza sebe kako biste održali ravnotežu (i / ili uhvatili svoj pad!). Hodajte nogom na pola puta prema svojim rukama i podignite drugu nogu ravno prema stropu. Držite podignutu nogu ravnu i čvrstu s kukovima na podu. Zagrlite se čvrsto na trbuhu i prebacite težinu torza prema naprijed dok ramena ne prijeđu preko zglobova. Pritisnite pod odvojite se i uzmite blagi skok, podižući suprotnu nogu s podloge i pokušavajući čvrsto zagrliti koljeno prema vašim prsima. Pokušajte stabilizirati ravnotežu, još uvijek čvrsto pritiskajući pod od sebe. Ispružite obje noge prema nebu i stisnite ih jedna prema drugoj. Pokušajte stvoriti ravnu liniju od glave do nožnih nogu s nogama naslaganim preko kukova, koje su naslagane preko ramena, koje su naslagane preko zglobova. Zagrlite trbuh i podignite kostur prema nebu. Držite sve dok želite i opustite se i pustite kada budete spremni.