13 načina da ostanete zdravi ovog ljeta

Koliko puta je ovo prošlo kroz tvoju glavu, želim doći u formu, ali ne znam točno kako. Uz tehnologiju koja je uvijek visoka i informacije naizgled svugdje, to je samo izgovor. Mnoge web-lokacije opterećene su informacijama o svemu što je vezano uz fitness i zdravlje. Danas, ne trebate osobnog trenera da biste znali kako savršeno planirati uspješan plan prehrane i program obuke. Zato mnogi polaznici sada uzimaju stvari u svoje ruke.

Danas ćemo vaše znanje nadopuniti nekim smjernicama o tome kako izgraditi uspješan program prehrane i treninga. Prvih nekoliko unosa objasnit će vam kako izgraditi uspješan plan prehrane. Posljednji unosi će pogledati kako osnovati uspješan program treninga za mršavljenje. Kombiniranje ovih dvaju elemenata je apsolutna formula uspjeha pa budite sigurni da upijete što više informacija i da koristite ovaj članak kao referentnu točku tijekom cijelog ljeta. Zapamtite, znanje je moć!

Izvadite olovku i papir i uživajte u ovom članku raspravljajući o 13 savjeta za stvaranje uspješne ljetne prehrane i fitness programa, uživajte!

13 Biti točan

Prilikom postavljanja cilja, što je moguće točnije, od ključne je važnosti, nakon određenog vremenskog razdoblja vidjet ćete koliko je važno znati točno vaše dijelove. Kupnja ljestvice hrane trebala bi biti prva stvar koju ćete učiniti. Prilikom određivanja točno koliko ugljikohidrata, masti i proteina jedete na dan, apsolutno je ključno saznati koliko točno dobivate od svakog, a jedini način da to učinite je vaganje hrane. Ne morate sve vagati, potrebno je samo na početku pokazati točno kako izgleda obična porcija. S vremenom, kada dobijete predodžbu o tome kako izgleda pileće grudi od 100 grama, ljestvi vam više neće trebati ljestve, osim ako ste detaljno detaljni kao i ja. Još uvijek koristim skalu za svaki obrok. Utvrđivanje točnih kalorijskih vrijednosti je vrlo važno kada je u pitanju vaša prehrana, pobrinite se da prije nego što bilo što drugo učinite da kupite skalu za hranu, to će vas dovesti na put.

12 Određivanje razina aktivnosti

Kako ste aktivni tijekom dana, presudno je koliko ćete kalorija dnevno konzumirati. Kada je u pitanju mršavljenja, to je sve o bitak u metabolički deficit u smislu onoga što vam donijeti i što ste stavljanjem van. Kada se to kaže, svaka razina aktivnosti zahtijeva različitu kalorijsku vrijednost po danu. Oni koji vježbaju minimalno i žive u sjedećem životu umnožit će svoju tjelesnu težinu za 9 ili 11, dajući im svoju kaloričnu vrijednost. Također možete koristiti te multiplikatore ako vaša težina izgleda da pada sporim tempom. Za one koji su umjereno aktivni, pomnožite svoju težinu sa 12. Kada dobijete određeni kalorični broj, tada ćete ga podijeliti u tri kategorije, proteini, masti i ugljikohidrati..

11 Određivanje kalorija

Vaš ukupni broj kalorija je presudan u smislu vašeg mršavljenja. Kao što smo upravo spomenuli, vaše će kalorije ovisiti o vašim ciljevima i koliko ste aktivni po danu. Ponekad međutim, čak i ako se čini da su kalorije niske, pad težine jednostavno se ne događa. Kada se to dogodi, postoje dva načina približavanja situaciji. Prvo, možete podesiti razinu makronutrijenata tako da dodajete više ugljikohidrata i smanjujete unos masnoće ili obrnuto. Protein mudri, ostajući na gram po tjelesnoj težini je najbolji način da se ide. Drugi pristup koji možete poduzeti je postupno smanjivanje kalorija dok ne vidite promjenu na skali. Jednom kada vidite kap, držite se tih kalorija dok napredak još jednom ne stagnira. Pronalaženje kaloričnog slatkog mjesta ključno je kada pokušavate izgubiti težinu.

10 Određivanje unosa proteina

Fiksno pravilo pri kreiranju dijetnog plana je da počnete s unosom proteina prije svega. Ono što najbolje funkcionira najbolje je uzeti tjelesnu težinu i koristiti je kao referentnu točku za koliko grama proteina imate dnevno. Dakle, ako težite 140 funti, konzumirat ćete 140 grama proteina dnevno. Nakon što je to učinjeno, pomnožite svoj broj proteina za četiri, što će vam dati koliko kalorija dolazi iz proteina. Zašto pitate četiri? Jer jedan gram proteina je ekvivalent četiri kalorija. Dakle, ako težite 140 kilograma, 560 kalorija bit će posvećeno proteinima. Ostatak će biti podijeljen na ugljikohidrate i masti.

9 Određivanje unosa ugljikohidrata

Unos ugljikohidrata je vrlo osjetljiva tema samo zbog činjenice da ih neki od nas mogu tolerirati bolje od drugih. Moja preporuka za unos ugljikohidrata, pogledajte što vam najbolje odgovara, eksperimentirajte s visokom razinom masnoća i visokim udjelom ugljikohidrata. Općenito, glavni konsenzus ima snažnu mješavinu oba. Redovna prehrana obično se sastoji od 30% proteina, 30% masti i 40% ugljikohidrata. Ugljikohidrati su ključ u pružanju energije, ovaj faktor vam daje poticaj u teretanu da ne samo da rade bolje nego da iskra vaše metabolički stopa. Prilikom izračunavanja Vaših ugljikohidrata, zapamtite da kao protein jedan gram ugljikohidrata odgovara četiri kalorije. Kada konzumirate niskokaloričnu dijetu moja preporuka bi bila da dobijete sve ugljikohidrate koje možete dobiti. Kada se to kaže, upotrijebite gram po tjelesnoj težini na bjelančevinama, 15% -20% na masnoću, a ostatak kalorija bit će posvećen ugljikohidratima.

8 Određivanje unosa masti

Budite vrlo oprezni pri određivanju dnevne vrijednosti masti. Za razliku od ugljikohidrata i proteina, jedan gram masti odgovara devet kalorija. U niske kalorijske dijeta, ja bih preporučio pre dominantno konzumiranje carbs i održavanje Vaših masnoća dolje koliko je god moguće. Sada kada se to kaže, ako imate lošu toleranciju na ugljikohidrate, rekao bih da koristite suprotnu shemu koja uključuje pretežno masti, proteine ​​po tjelesnoj težini i 15% -20% koji dolaze iz ugljikohidrata.

7 Izbor hrane

Jednom kada utvrdite koliko vam je potrebno za svaki makronutrijent, počinje zabavni dio odabira hrane.

Će se početi s proteinima, općenito u ljeto želite reći kao mršav što je više moguće tako riba i piletina su vaše najbolje opcije. Vrste ribe uključuju bakalar, tilapiju, mahi mahi i svježu tunu. Također možete uključiti lososa koji je učitan s prednostima, ali to je malo fattier u odnosu na druge vrste riba. Ako držite masti nisko, izbjegavam losos.

Carb mudro, želite napraviti podjelu između sporog digestives i brzo digestives. Spori ugljikohidrati se najbolje konzumiraju ujutro i noću. Ove zrnate vrste ugljikohidrata čuvaju vas dulje vrijeme. Zobena kaša i bijela riža su neki od vaših najboljih izbora za sporo probavu. Za brze opcije, brze snack namirnice poput kolača od riže i Welcherovih voćnih slatkiša su dobre mogućnosti. Krumpir je također brza vrsta ugljikohidrata. Uglavnom, pokušajte ispuniti svoje potrebe za ugljikohidratima prehrane na povrću i voću.

Debeli, avokado je jedan od vaših najboljih izvora za konzumaciju. Mješani orasi i ulje također su dobre masti. Budite svjesni međutim, ove tri namirnice su prilično visoke u kalorija, ja bih samo preporučiti da ih konzumirati na visoke masnoće dijeta. Ako su vaše masti niske, držite se proteina i ugljikohidrata kao glavni izvor masti.

6 Svježa hrana

S kakvom vrstom hrane trebate imati na umu, sada je vrijeme da odredite koje marke nude najbolju vrijednost za ono što trebate. Treba izbjegavati hranu u spremniku ili već pripremljena jela. Ove namirnice sadrže toliko mnogo dodanih kemikalija koje ostavljaju osjećaj nadutosti nakon konzumiranja obroka. Moja preporuka, držati se svježih proteina, povrća i ugljikohidrata. Uvijek pazite da pročitate naljepnice kako biste vidjeli ima li nepotrebnih dodatnih kalorija koje dolaze iz natrija. Ako tražite idealnu hranu, organski proizvod je daleko najbolji način da odete. Zapamtite, svježa i čista hrana uvijek su najbolji izbor.

5 Tolerancija

Kao što smo već rekli, ključno je znati kakvu vrstu hrane radite i koje ne. Ako držite mnogo masnoće, najbolji način za početak je dijeta s niskom razinom ugljikohidrata. Nakon određenog vremenskog razdoblja, prebacili biste kalorijske vrijednosti na višu razinu ugljikohidrata niže masnoće. Međutim, ako već imate vitku bazu, preporučio bih da počnete s niskokaloričnom dijetom, visokim udjelom ugljikohidrata, umjerenim proteinima i niskim udjelom masti. Čini se da to najbolje funkcionira. Isprobavanje oboje je bitno, kada testirate oba sustava, odredite koji je najbolji način na koji se osjećate. Ako imate puno energije i osjećate se bolje s određenim makro rasporedom, držite se toga.

4 Potrošnja vode

Kada ste na dijeti, boca za vodu je uvijek neophodna. Kada počnete s dijetom, voda u vašem tijelu uzima ozbiljan udarac. Zašto? Dobro, kada nisu bili dijeta smo konzumirati puno carby hrane koja su uglavnom sastavljena od vode. Jednom kada počnemo mjeriti unos, naši vodostaji ozbiljno udaraju. Potrebna nam je voda iz raznih razloga, od kojih jedan pomaže u našem probavnom tijeku obavljanja hranjivih tvari u našem tijelu. Također nam je potrebna za naše blagostanje i kognitivno funkcioniranje. Bez odgovarajuće količine vode može se stvoriti neravnoteža, nešto što sigurno ne želite. Ispunjavanje odgovarajućih zahtjeva je vrlo važno, jer je konzumiranje 30-40 ml po kilogramu tjelesne težine idealno. Dakle, ako težite 50 kg (110 lb), idealno gledate na 1,5-2 L dnevno. Imajte na umu da oko 1 L vode dolazi iz hrane, pa u svemu gledate 3L vode dnevno.

3 Kvaliteta spavanja

Spavanje je jedan od najvažnijih dijelova dijeta i vježbanja. Osobito u ljetnim mjesecima, dobar noćni odmor može se činiti nemogućim. Neka bude prioritet da u noći od 6-8 sati spavate. Kada dijeta i trening, vaše tijelo treba odgovarajuću količinu odmora za izgradnju i popravak sebe dok spavate, to je presudno za proces mršavljenja. Spavanje može pomoći vašem metabolizmu, probavnom funkcioniranju i svakodnevnim kognitivnim sposobnostima.

2 Određivanje vrste kardio

Konačna dva unosa će pogledati vaše programiranje u teretani, počevši od vrste kardio koju trebate raditi. Slično vašoj prehrani, koristite skalu kako biste naznačili što radi, a što nije. Odmjerite se sljedećeg jutra i vidite kakav učinak neki kardio stroj ima na vas, svakako zadržite istu ishranu ovih dana. HIIT kardio je jedan od najboljih načina da se ide, to uključuje stalnu promjenu brzine otkucaja srca koristeći brzu i sporu brzinu. Također možete koristiti stabilan pristup koji zahtijeva od vas da idete umjerenim tempom za malo duže, idealno 25-30 minuta. Korištenje stair master je snažan način da se spali kalorija kada se koristi stalni pristup.

1 Određivanje treninga s utezima

Uz pravilnu prehranu i točne kardio sesije sve što je ostalo da odredite je vaš trening s utezima. Za mršavljenja, najbolji pristup je da bi se workouts brzo i do točke, posebno kada ste trajati nisku količinu kalorija. To je najbolje ići na to brzo prije umora udaraca u. Uz to, rekao je, čuvanje vaš metabolizam visoka je ključ. Dakle, zadržite kratke prekide, to je temeljni atribut vaših vježbi. Vaš odmor bi trebao biti između 45-60 sekundi. Također možete ugraditi super-setove. Budite sigurni da koristite utege koji vas izazivaju, kao i da zadržite savršenu formu, a da zadržite spor tempo u vašim ponavljanjima. Za ponavljanje, ići kao niska kao 12 i kao visok kao 20.