14 od najboljih tjelesne težine vježbe za stan želuca
Let's face it, tjelesne težine vježbe su samo toliko lakše i praktičniji za obavljanje. Sve što trebate je prostirka i neke udobne teretane za početak. Da biste postigli ravan trbuh, ne trebate nikakvu vrstu mašte. Tri ključna dijela ravnog trbuha su pravilna prehrana, kondicioniranje (kardio) i optimalne kontrakcije pri izvođenju trbušnih vježbi. Zapamtite, vaš oblik je ono što je najvažnije, pri obavljanju ovih vježbi uvijek provjerite da li imate kontrolu nad pokretima, izbjegavajte bilo koju vrstu ljuljanja. Ne zaboravite mišiće koje pokušavate ugovoriti.
Uz to se, rekao je, dobro jesti i obavljanje kardiovaskularnih vježbi je također ključ da ide zajedno s ovim workouts. Da biste vidjeli vidljive znakove abs, morate donijeti svoje tijelo mast dolje. Najbolji načini za to su pravilna prehrana i tjedni kardio. Pobrinite se da ti elementi podržavaju vaše abdominalne vježbe.
Polazeći u ljeto zasigurno ćete željeti pronaći neke jednostavne vježbe koje možete izvoditi bilo gdje. Ovih 14 vježbi odgovaraju kriterijima! Dakle, bez daljnjih poteškoća pogledajmo 14 najboljih tjelesnih težina vježbi za ravan trbuh, uživajte!
14 Bočna daska
Ova vježba oponaša pravilnu dasku u smislu izvršenja, za razliku od redovite daske koja ipak cilja na vašu jezgru trbuha, bočne daske naglašavaju kosu mišiće. Također se pokazao kao odličan način za stabilizaciju vaše kralježnice. Cilj ove vježbe je jednostavno izdržljivost, a ne ponavljanje, što se duže zadržavate u poziciji, vježba će imati više učinka. Prilikom izvođenja ovog vježbanja pratite koliko dugo možete trajati, bit ćete zadivljeni koliko možete poboljšati u kratkom vremenu. Ne zaboravite raditi obje strane prilikom izvršavanja ove vježbe.
13 Wind Sprints
Ova vježba je utjecajna na više načina, ne samo da radite svoje trbušne mišiće, nego također trebate stupanj jačine jezgre dok visite tijekom vježbe. Cilj ove vježbe je podići jedno koljeno visoko koliko možete, slijedite isti postupak s drugom nogom. Pobrinite se da izbjegnete bilo koju vrstu ljuljanja sa svojim tijelom, pobrinite se da podignete koljeno što je više moguće. Povećana točka uzdizanja uzrokuje dublje opekline na trbušne mišiće. Ako tražite novi izazov, ova vježba je dobar način.
12 Flutter Kicks
Flutter slatkiš ima sličan pokret na vjetru sprints, razlika za ovu vježbu je da ste samo fokusiranje na svoj abdominals za razliku od vaše cijele jezgre visi off. Vatreni udarci zahtijevaju puno i puno ponavljanja, u osnovi što ćete više trbušne mišiće dobiti čvršće, što će dovesti do ravnog trbuha. Vatreni udarci temelje se na izdržljivosti pa se nemojte bojati pogoditi neke ozbiljne ponavljanja. Pobrinite se da se kretanje stalno kontrolira, zadržite napetost u trbušnim mišićima.
11 Križanje tijela
Za one od vas koji vole različite pokrete krckanja, križanje tijela je jedan od najtežih i najučinkovitijih abdominalnih graditelja. Ključ za ovu vježbu je izvršiti krckanje dok donosite lakat svom suprotnom koljenu. Zapamtite da svrha nije samo dotaknuti lakat na koljeno, već osjetiti optimalnu kontrakciju, nakon što se vratite natrag, svakako se povucite polako. Postoje i varijacije u načinu na koji izvodite ovu vježbu, možete napraviti jednu stranu u isto vrijeme ili kontinuirano mijenjati strane tijekom vježbe. Ako tražite teži put, idite s jednom drugom stranom za svakog repa, to će zadržati vaše tijelo nagađanjem.
10 Odbijanje obrnutog krckanja
Ova vježba zahtijeva klupu za smanjenje koja će poboljšati raspon pokreta za krckanje. Što je raspon veći, to se pojačava kontrakcija krckanja u ovoj vježbi. Cilj ovog pokreta je ležanje u nagibu, koji će biti vaša početna točka. Nastavite s nogama na kontrolirani način, izbjegavajte bilo kakvu ljuljanje, što sporije idete, više ćete osjetiti kontrakciju trbušnih mišića. Držite kontrakciju sekundu prije nego se polako spustite. Cilj za 12 do 15 ponavljanja na ovoj vježbi.
9 Dna gore
Ova vježba slična je ležećem podizanju nogu, no ovaj pokret zahtijeva vašu stražnjicu da se podigne sa zemlje pucanjem u noge. Dizalo s tla uzrokuje maksimalnu kontrakciju trbušnih mišića. Uvjerite se pri spuštanju i povlačenju na spor i kontroliran način. Ova vježba je ogroman metabolički udarni pokretač koji pokreće vaš broj otkucaja srca zbog brzog ritma i kretanja, ako želite ispustiti neke dodatne kalorije, pobrinite se da ovu vježbu uključite u rotaciju.
8 Ležeća noga Podizanje
Noge podizanje pokreta čini se da je popularan trend među polaznicima, oni ne samo pogoditi svoje donje trbušne mišiće dok se spuštaju, ali i dodir tvoj vrh i srednji abs na putu prema gore. Prilikom ovog vježbanja, provjerite je li vaše tijelo ravno pod kutom od 90 stupnjeva. Prilikom guranja nogu, pazite da sva napetost ode u vaše trbušno područje, nakon što dođete do položaja vrha držite kontrakciju jednu sekundu prije polaganog spuštanja. Izbjegavajte da noge udaraju o tlo tijekom cijele vježbe, što je napetost bolja.
7 V-Up krckanje
V-Up krckanje je nevjerojatna vježba koja istovremeno spaja pokret ležećih nogu s krckanjem. Za obavljanje ove vježbe započnite stan na leđima, nastavite podizati svoje noge za 90 stupnjeva dok podižete ruke u crunching motion. Krajnji cilj je zadovoljiti vaše noge i ruke na pola puta pod kutom od 90 stupnjeva. Jednom kad se kontrakcija završi, nastavite lijepo i polako. Ovo je definitivno jedna od mojih omiljenih tjelesnih vježbi u tijelu danas!
6 Puzanje pauka
The Spider Crawl je jedinstvena vježba koja uključuje određeni stupanj fleksibilnosti prilikom izvršavanja pokreta. Ova vježba cilja vaše bočne trbušne mišiće, a istovremeno zadržava fokus na vašoj jezgri. Prilikom izvođenja ovog treninga počnite na poziciji od 90 stupnjeva. Cilj je rotirati svaku nogu, jednu po jednu do lakta ili što je više moguće koljenima. To je vježba temeljena na izdržljivosti koja također utječe na vaše kardiovaskularne sposobnosti. Pobrinite se da se protegnete prije izvođenja vježbe temeljene na fleksibilnosti.
5 Ruski Twist
Ruski Twist je vrlo jedinstvena vježba koja se također može upariti u super-setu. Kretanje posebno cilja vaše koso mišiće kroz njegovu rotaciju. Ovu vježbu možete upariti s drugim pokretom koji cilja na vaše područje trbuha. Prilikom rotiranja pazite da izbjegavate bilo kakvu vrstu ljuljačke kretnje, osjetite kosu na svakom repu kada se okrećete s jedne strane na drugu.
4 Kosi krckanje
Oblique Crunch je izolacijski pokret koji posebno cilja vaše trbušne mišiće. Cilj ove vježbe je škripanje lakta prema koljenu. Za početni položaj možete početi s nogama na klupi dok je vaše tijelo na podlozi za višu točku ocjenjivanja. Također ga možete izvesti ravno na podmetač ili postaviti kao kut vaše početne pozicije. Bez obzira kako počnete, kosi mišić je glavni fokus tijekom vršne kontrakcije. Ako ste u potrazi za većim izazovom, podignite noge na klupu dok vaše tijelo ostaje na tlu, što će dodati još više napetosti kontrakciji.
3 Vješanje podizanja nogu
Podizanje podignute noge izvrsna je vježba za ciljanje donjih trbušnih mišića. Da biste izvršili ovu vježbu, sve što trebate je nešto što ćete objesiti, to će povećati raspon pokreta i uzrokovati veći zamor abdominala. Ključ za ovu vježbu je izbjegavanje bilo kakve vrste pokreta u pokretu, kako bi se osiguralo da ste pravilno izbalansirani prije početka vježbe. Nastavite podizati noge za 90 stupnjeva, držite kontrakciju sekundu prije nego se polako vratite na početni položaj.
2 Dead Bug
Ova trbušna vježba slična je vjetru, jedina razlika je što ležite i ne visite u uspravnom položaju. Ova vježba također stavlja više fokus na vaše osnovne abdominals. Za izvođenje ovog vježbanja produžite jednu nogu tik iznad zemlje, ne zaboravite držati svoje tijelo što je moguće tijesnijim tijekom ovog pokreta. Nakon toga, vratite nogu natrag u početni položaj s koljenima, stopalima i kukovima na 90 stupnjeva. Budite sigurni da su vam ruke usmjerene prema stropu tijekom vježbe.
1 Daska
To je točan razlog zašto neki od najboljih vježbi za vaše trbušne mišiće ne moraju biti najsloženiji. To stvarno ne dobiva bilo koji jednostavniji od ovog ab vježbe. Prilikom izvođenja ovog popularnog vježbanja, provjerite jeste li ravno s rukama savijenim izravno ispod ramena. Kada budete spremni, pratite koliko vremena možete zadržati u uspravnom položaju. Bit ćete zaprepašteni koliko možete poboljšati tijekom vremena i prakse.