14 najboljih i najgorih vježbi za ravan želudac
Ljeti konačno na horizontu vrijeme je da se u potpunosti uključite u teretanu. S tim se, rekao je, jedan od najkonzistentnijih ciljeva svake godine je da imaju lijep i ravan trbuh da se vijoriti oko plaže s. Najvažniji čimbenik više nego išta drugo je ono što jedete. Prehrana je ogromna, pazite da ovog ljeta napravite pametan izbor, ne zaboravite izbjegavati bilo kakvu prerađenu hranu, držite se svježe u svakom trenutku, bilo da se radi o povrću ili proteinima. Također, budite pametni sa svojim unosom ugljikohidrata, vrijeme je ključ kada je riječ o ugljikohidratima. Konzumirajte ih prije i odmah nakon vježbanja, uvijek budite svjesni svog prozora s ugljikohidratima.
Uz sve to je rekao, kardio i ab workouts također igraju središnju ulogu u oblikovanju vašeg stana ciljeva želuca. Ovaj će članak pomoći u raspravi o tome što funkcionira, a što jednostavno ne. Ovaj članak će pogledati različite vježbe od vježbi tjelesne težine do strojnih vježbi, zajedno ćemo pogledati na kojim vježbama rade i koje je jednostavno ne rezati. Počnimo, ovdje su 7 od najboljih i 7 od najgorih vježbi za ravan trbuh, uživajte!
14 Najbolje: Mrtvo dizanje
Ovo vas može iznenaditi, ali mrtvo dizanje je jedna od najboljih vježbi na temeljima iz raznih razloga. Pokret je ogroman metabolički udarni starter, što znači da su vaše šanse za sagorijevanje masti povećane na gotovo dvostruko više od druge vježbe. Uz sagorijevanje kalorija, mrtvo dizanje zahtijeva da se vaša cjelokupna jezgra angažira, što uključuje i područje trbuha koje je također prisiljeno tijekom vršne kontrakcije pokreta. Za obavljanje ove vježbe možete koristiti dvoručni uteg ili čak par bučica kako bi se stvari s vremena na vrijeme promijenile.
Također možete uzeti dva različita puta koji će dovesti do ravnog trbuha. Prvo, možete trenirati za snagu koristeći teže utege, ako ograničite svoj broj ponavljanja na 6 do 8. Također možete koristiti metodu volumena koja zahtijeva manju težinu dok održavate svoje repove između 12 i 15 i održavate pauze između 45 i 60 sekundi.
13 Najgori: Fancy Strojevi
Strojevi mogu privući najbolje od nas i zašto ne, izgledaju afektivno i uključuju otpor koji bi trebao biti jednak ravnom trbuhu. Nažalost, njihov utjecaj je uglavnom minimalan. Problem s ab strojeva je činjenica da su namijenjeni za izolaciju pokreta, što znači da samo ciljati određeni dio vašeg kormilar umjesto ciljanje cijele jezgre kao što je daska na primjer. Strojevi također ograničavaju vaš raspon pokreta, prilično ste zaključani u isto kretanje tijekom vježbe bez prave sobe. Ja čvrsto predlažem da se držite tjelesne težine vježbe ili pokreta otpora pomoću kabela ili dodao težinu za vaše vježbe.
12 Najbolje: viseće noge podiže
Ova vježba je posebno velika jer cilja cijelu vašu jezgru od gornjeg abs-a u uzlaznom pokretu na donji abs u silaznom pokretu. Ovu vježbu možete izvoditi na različite načine, a najteže je da se odložite dok nogom udaraš za 90 stupnjeva. Ne zaboravite uvijek držati svoj pokret vođenim, nemojte se ljuljati. Također možete to učiniti ravno na tepihu, obje su vrlo dobre i ciljaju vašu jezgru. Nakon što ste stekli neko iskustvo možete dodati težinu ovoj vježbi stavljanjem bućice između stopala. To će pridonijeti napetosti u pokretu dok se bavite svojim glavnim trbušnim mišićima.
11 Najgore: škare
Ovo je rijetka mat temelji se vježba koja stvarno ne čini mnogo u smislu flattening vaš želudac. Potrebno je previše škarastih udaraca prije nego što konačno počnete osjećati stvarnu opekotinu. Vježba je također oštra na donjem dijelu leđa, podignuta noga oponaša ovaj pokret dok se vaša jezgra bavi prvim repom, puno je bolje preskočiti ovu vježbu na temelju matiranja i umjesto toga izvesti pokret podizanja nogu. Također možete dobiti kreativnost i izvršiti vježbu s prijateljem koji vam baca noge, cilj je dodati otpor iz bacanja dok ste u mogućnosti kontrolirati kretanje svojom jezgrom.
10 Najbolje: Odbij
Ono što čini ovu vježbu tako velikom je dodana točka uzdignuća koju pruža pad, što vam omogućuje da krckate s većim rasponom pokreta. Na taj način možete ciljati svoje područje trbuha od gornjeg do donjeg. Kao i druge vježbe, možete dodati težinu za povećanu otpornost, to će učiniti kontrakcija da je mnogo teže. Također možete dobiti kreativni i izvoditi ponderirani ruski Twist dok je na silaznom pokretu. Pad krckanja je izvrstan alat za dobivanje ravnog trbuha.
9 Najgori: Ab Roller
Ovaj ab pokret zapravo može uzrokovati više štete nego koristi, iako je učinkovit, vježba zahtijeva ozbiljnu količinu čvrstoće jezgre i može uzrokovati oštećenje leđa. Kada u potpunosti proširite ab kotačić, ne samo da je vaš želudac uključen, nego i ramena i leđa su također zaključani u pravljenju ovog pokreta prilično opasnim. Neki fitness entuzijasti su dobili neke ozbiljne ozljede leđa pri obavljanju ove vježbe. Zapamtite, ako osjećate bilo kakvu nelagodu bez obzira na vježbu, preskočite je i pomaknite se na drugi pokret.
8 Najbolje: Gumeni bend
The obliques su mišić koji zahtijevaju neke napetosti, možete to učiniti dodavanjem težine na kosu vježbe. Gumeni bend bend je vježba koja radi upravo to, bend s bočnim utegom dodaje napetost u koso područje. Moja preporuka za ovu vježbu je da napravim kratke stanke dok izvodim ozbiljan broj ponavljanja, između 15 i 20. Ova vježba je također izvrsna za izvođenje kao super-set s nečim drugim poput daska za primjer koji cilja cijelu vašu jezgru, dok bend bend fokusira i učvršćuje vaše koso mišiće, dvije vježbe staviti zajedno ljepušan velik dio ciljati cijeli želudac.
7 Najgore: bacanje medicinske lopte
Ova vježba je pogrešno shvaćena i cilja vaše gornje tijelo više nego vaše koso mišiće. Rotacijski pokret je namijenjen uključivanju vaših koski; nažalost vježba stavlja više naprezanja na ramena, biceps i leđa nego bilo što drugo. Ako želite koristiti vježbu koja oponaša ovaj pokret bez bacanja lopte, možete izvesti ruski Twist koji uključuje vaše koske koje se kreću s jedne strane na drugu bez korištenja bilo koje vrste snage ili bacanja gornjeg dijela tijela. Ruski Twist je svakako bolja opcija.
6 Najbolje: Kršenje konopca
Krckanje konopca je sjajan pokret koji koristi napetost od kabelskog utega. Krckanje pokreta omogućuje gornjim trbušnim mišićima da se potpuno zahvate. Gornji abs su teške ciljati s tjelesnom težinom vježbe, to je ono što čini ovaj pokret tako jedinstven. Sve što vam treba je dodatak za užad koji možete dodati stroju za kabele. Pobrinite se da sve vaše kretanje bude vođeno i kontrolirano. Držite kontrakciju 1 do 2 sekunde prije nego se polako vratite u početni položaj.
5 Najgore: ruski twist Bez težine
Kao što smo već spomenuli u ovom članku, kosi (ljubavni ručki) mišić zahtijeva napetost kako bi se izravnao. Izvođenje ruskog twist-a bez ponderirane podrške uzrokuje vrlo malo mišića, to se vidi više kao protežu nego bilo što drugo. Ja bih savjetovao neku vrstu otpora poput lopte ili težine. Kao što smo već rekli, možete koristiti i ruski Twist na klupi za smanjenje, ova vježba je vrlo učinkovita.
4 Najbolje: daska
U smislu jezgre trbušne zgrade, tamo stvarno nije vježbe bolje od daska. Ova vježba je izvrsna za mnogo razloga, jedan je usmjeren na vašu cijelu jezgru, dva zahtijeva ludu izdržljivost koja vam omogućuje da sagorite kalorije, a tri je tako lako napraviti, možete je izvesti bilo gdje u bilo koje vrijeme. , Za ovu vježbu, vježbanje čini savršenim, što više to radite, to ćete bolje dobiti. Moja preporuka bi bila da ovu vježbu obavite jedan dan na jedan slobodan dan i tako dalje. Nemojte podcjenjivati moć ovog jednostavnog pokreta!
3 Najgori: Redovita krckanja
Radeći crunches su rekli, da ćete dobiti abs. Bogovi vježbanja nisu nam govorili punu istinu, zapravo su hrskavice jedan od najkonzistentnijih abdominalnih graditelja danas. Vježba ne dovodi u potpunosti vaše trbušno područje, također uzrokuje štetu na leđima i vratu. Vježba je najbolje izbjegavati, puno je bolje provesti krckanje na padu, to će omogućiti veći raspon pokreta koji uzrokuje optimalnu kontrakciju, za razliku od ravnog škripanja koje leži na srednjem vrhu aBS.
2 Najbolje: HIIT Kardio na stubištu ili na traci za trčanje
Kada je u pitanju dobivanje ravnog trbuha najprije morate sagorijevati masti. HIIT kardio je jedan od najboljih načina da se to učini, ovaj tip kardio mijenja vaš broj otkucaja srca od visokog do niskog dosljedno uzrokujući da gorite na vrlo visokoj razini. Zapamtite, spaljivanje je najveći ključ za dobivanje ravnog trbuha, kardio je najvažniji alat kada pokušavate izgraditi idealan želudac. Ne zaboravite na važnost kondicioniranja, to je najveći faktor koji vas odvaja od onog ravnog želuca koji ste oduvijek željeli!
1 Najgori: bicikl ili eliptičan stroj
Kardio je kralj ravnog trbuha. Koristite strojeve koji vam omogućuju da radite. Bicikl se jednostavno neće rezati, pogotovo ako sjedite s leđima, stroj uzrokuje ograničen raspon pokreta koji samo uzrokuje pomicanje vaših nogu, osim toga bicikl ne čini mnogo u smislu povećanja broja otkucaja srca , Elipsoidni je također još jedan rubni kardio stroj, iako uključuje puno pokreta, stroj je vođen i osjeća se kao da vozite u kontroliranom pokretu više nego bilo što drugo. Ako želite dobiti ravan trbuh staviti na klasične strojeve kao što su ergometar ili stepenice penjač, također možete ići na lijepo jog van.