14 stvari koje nikada ne biste trebali raditi u teretani

Kao i sve ostalo, teretana zahtijeva određenu krivulju učenja. Što više iskustva steknete, više ćete početi shvaćati što funkcionira, a što ne. Međutim, važno je uvijek zapamtiti da ono što radi za nekog drugog, možda neće raditi za vas. Tijekom vremena, prepoznati ono što najbolje radi za vas u smislu vježbi i dijeta.

Kada se to kaže, postoje neke stvari koje nikada ne biste trebali raditi bez obzira tko ste. To su sve pogreške koje činimo, tako da se ne osjećate loše ako ste s vremena na vrijeme počinili jedno od tih djela. To je normalno, samo su ljudi! Uklanjanjem nekih od tih navika svakako će vam pomoći u približavanju vašoj kondiciji. Bez obzira je li uzimanje pauze za predugo ili nedovoljno pitke vode, ovi mali čimbenici su vrlo važni u određivanju kvalitete vaših vježbi.

Tako sada možemo saznati što su neke od tih stvari. Evo 14 stvari koje nikada ne biste trebali raditi u teretani, uživajte!

14 Vježbanje bez plana igre

Trening bez konkretnog plana igre je apsolutni ne. Uvijek biste trebali imati na umu cilj, ovaj faktor određuje bazu vaših vježbi. Prije odlaska u teretanu, budite sigurni da ćete znati što ćete raditi prije vremena. Planirajte vježbe koje ćete raditi, iznos ponavljanja i vremena odmora po vježbi. To će vas ostaviti cilj orijentirani kada se uputite u teretanu. Bez pravilnog plana igre vaši dani su numerirani. Nedostatak planiranja će dovesti do nedostatka motivacije. Budite kreativni i planirajte svaki trening unaprijed.

13 Zanemarivanje ponavljanja

Jedan od čimbenika o kojem smo raspravljali u prethodnoj točki bila je da nema plana igre, u tome se neki elementi gube, jedan od njih broji vaše ponavljanja. Reps su važni, oni pomažu u oblikovanju bilo kojeg cilja na umu. Dakle, ako želite izgubiti težinu, općenito se držite 12-20 rep raspona. Znajte ako umjesto toga želite izgubiti težinu, a uključuje neke trening snage, vaš rep raspon promjene na 5-8 ponavljanja. Budite svjesni svojih brojki, uvjerite se da su u skladu s vašim ciljevima. Preporučujem piramidni tip sustava, tako da po setu oborite rep. Dakle, za 4 set vježbi, idite za 15,15,12,12 ponavljanja. Usmjerite se na postupno podizanje težine nakon svakog seta vježbe.

12 Obučavanje istih mišića više i više

Obučavanje istih mišića iznova i iznova će zabraniti rast nakon određenog vremena. Važno je da pogodite sve vaše mišićne skupine, a ne samo jednu. Naša tijela zahtijevaju dubinu za sve naše mišiće. Pretreniranje određenog dijela tijela samo će ga iscrpiti, mišić treba barem dva dana prije nego što je pravilno napunjen i spreman za još jednu sesiju. Izgradite program obuke koji svakoj grupi mišića daje odgovarajuću količinu vremena za odmor prije ponovnog udarca.

11 Podizanje težine svjetla

Prednosti podizanja teških utega daleko nadmašuju prednosti dizanja laganih utega ili uopće ne podižu utege, i samo rade kardio. Prednosti su brojne, podizanje težih utega može pomoći u gubitku masnoće. Mnoge žene općenito misle suprotno i pretpostavljaju da će im podizanje težine povećati. To je pogrešno. Prednost dizanja utega je sposobnost vašeg tijela da sagorijeva masnoću tijekom i nakon vježbanja. Kada vaše tijelo žudi za više kisika, potrebno je više potrošnje kalorija, što dovodi do povećanja metabolizma. To u konačnici dovodi do sagorijevanja masti i eventualnog gubitka težine. Ostale prednosti uključuju mogućnost da jedete više kalorija, krivulje, kvalitetu sna, povećanu razinu energije i poboljšanje ukupne tjelesne funkcije.

10 Ne zagrijavanje ili hlađenje

Neki od nas su često u žurbi da napuste teretanu čim stignemo. Rušenje dovodi do brzih vježbi koje često mogu uzrokovati ozljede ili usporiti rast mišića. Uzimanje malo više vremena može ići daleko. Istezanje je vrlo učinkovit način zagrijavanja ili hlađenja. Istezanje se smatra jednom od najvažnijih podcijenjenih praksi u svijetu fitnessa. Prednosti istezanja su brojne; to uključuje povećanje pokreta zglobova, poboljšanje stabilnosti mišića, povećanje protoka krvi od početka treninga i povećanje razine energije. Najvažniji faktor je da istezanje sprječava ozljede. Korisni protokoli za protežu prije treninga uključuju: balističko istezanje, dinamičko istezanje i istezanje preživljavanja. Za post trening, statičko istezanje i rastezanje PNF-a smatraju se najučinkovitijim.

9 Uzimajući duge prekide između skupova

Svi to radimo, samo se odjavljujemo ili razgovaramo s prijateljem tijekom vježbanja. Ono što ne shvaćamo, je da to usporava naš metabolizam i uzrokuje da sagorimo puno manje nego što bismo trebali. Cilj je zadržati visoku stopu metabolizma, što je naš metabolizam viši, to više trošimo. Uzimajući dugu pauzu, samo će usporiti, što će otežati sagorijevanje kalorija. Ako želite izgubiti na težini ili u najboljem slučaju tonirati, pauze ne bi smjele biti duže od jedne minute po setu. To će omogućiti da vaš metabolizam ostane visok tijekom cijelog treninga. Ostanite usredotočeni, sklonite telefon!

8 Obuka bez vode

Obuka bez vode ili bilo koje vrste goriva je još jedan apsolutni br. Kada vaše mišiće rade tijekom treninga, kontrakcije stvaraju metaboličku toplinu u vašem sustavu. Toplina uzrokuje znojenje vašeg tijela. To se događa tako da vaše tijelo može održati svoju ukupnu temperaturu. Voda pomaže u nadopunjavanju tekućine koju ste izgubili tijekom treninga. Nije ispravno punjenje može dovesti do smanjenja ukupne snage uzrokujući vaše workouts na posrnuti. Hidratacija je ključna, pobrinite se da gorite nakon svakog seta.

7 Podizanje težine na prazan želudac

Neki fitness programi zapravo potiču ljude da treniraju na prazan želudac ujutro. Ovakav pristup, međutim, ne bi trebalo pokušavati nakon dugog radnog dana. Uvjerite se da ste ispravno napajali u vježbi. Ako to ne učinite, može doći do ozbiljnih ozljeda. Preporučujem posluživanje od najmanje 20 grama ugljikohidrata sat vremena prije treninga. Nešto slatko poput banane ili Welch voćnih slatkiša idealno je prije vježbanja. To će podići razinu šećera u krvi i dati vam više energije za treniranje.

6 Vježbanje s lošim obrascem

Vježbanje s lošim oblikom i dalje je jedan od najvećih ubojica teretane među polaznicima. Svrha pravilnog oblika je da u potpunosti uključite vaša mišićna vlakna, jer to uzrokuje rast. Kada vaš oblik nije optimalan, rast se jednostavno ne događa i ne uzrokuje nikakve promjene u vašem tijelu. Važno je zapamtiti da kada koristite utege, morate ugovoriti težinu određenom dijelu tijela koje ciljate (a ne gurati težinu). Loša forma također može dovesti do ozljeda. Provjerite je li vaš obrazac optimalan za vrijeme vježbanja.

5 Zanemarivanje vježbi koje zahtijevaju rad

Pa imaju tih dana, bili su samo suviše umorni da pokušaju vježba koja zahtijeva puno posla. To se događa, to je normalno. To, međutim, ne smije uvijek biti izgovor. Morate kopati duboko da biste dobili rezultate. Kao što stara izreka kaže: "Nema boli, nema dobitka". Dopustite sebi da se malo znojite, stavite se u neugodne situacije, to će vas staviti korak bliže ka postizanju vaših ciljeva kondicije.

4 Pretreniranost

Svakako je divno postaviti cilj i naporno raditi na tome. Ali važno je da se ne pretjerujemo i preterano treniramo. Imajte na umu kada trenirate; tijelo može izdržati između 45 minuta do jednog sata vježbanja. Tjelesno vježbanje dulje od 2 sata oduzima tijelo umjesto da ga doda. Učinci pretreniranosti uključuju ozljede zglobova, gubitak mršave mase, depresiju, poremećaje spavanja, nisko samopoštovanje, slab imunološki sustav i zatajenje srca. Ako trenirate 5-6 puta tjedno, budite sigurni da pravilno napunite gorivo i osigurajte da udovoljite svim vašim potrebama za makronutrijentima. Pravilna prehrana je najbolji način da se spriječi pretreniranost.

3. Odmaknite se od pokreta gornjeg dijela tijela

Čuo sam sve, ne želim glomazne ruke, ramena, leđa ili prsa. Neke žene iz bilo kojeg razloga su pokreti protiv gornjeg dijela tijela. Prije svega, neka je jedna stvar jasna, bez veće potrošnje kalorija, dobivanje velikih i glomaznih je prilično nemoguće. Udaranje gornjeg dijela tijela omogućit će vam sagorijevanje dodatnih kalorija, a dodatno će smanjiti ukupnu tjelesnu masnoću. Fitness je sve o dobro zaobljena, s tim na umu da je ključ da radite na vašem cijelom tijelu, a ne samo vaše glutes i bedrima. Trening vašeg gornjeg dijela tijela dodatno će ojačati vašu cijelu jezgru, što će dovesti do boljeg djelovanja na pokretima donjeg dijela tijela. Moj prijedlog bi bio slijediti 3-dnevnu podjelu s jednim danom fokusiranim na noge, a drugi na leđima, a treći na grudima, rukama i ramenima. U ovu rotaciju možete uključiti i neke ab sesije.

2 Previše kardio

U konačnici, previše kardio terapije može povećati kortizol u tijelu. To uzrokuje kidanje mišićnog tkiva, što dovodi do sporijeg metabolizma. Voditi kardio na 3-4 dana tjedno raspored na 30-40 minuta je obično idealna količina vremena za kardio ljubitelje (uz trening s utezima). Previše kardio može imati brojne negativne učinke, kao što su izgaranje i nedostatak prehrane, a može i sagorijevati mišiće koje razvijate. Ako je vaš cilj izgraditi mišićnu masu, to vam neće pomoći. Postavite svoje kardio razine prema svojim ciljevima.

1 Postavljanje nerealnih ciljeva

Postavljanje nerealnih ciljeva može u konačnici dovesti do smrti vaših fitness ciljeva. Kada postavljate cilj, počnite s nečim jednostavnim, nešto što možete kratkoročno izmjeriti. To će vas držati toliko više potaknutima, a istovremeno omogućiti da uživate u vašem napretku. Kada se postigne kratkoročni cilj, postavite novi. Uvijek imajte na umu da ciljevi moraju biti mjerljivi i dostižni.