15 opasnih pogrešaka u fitnessu koje vjerojatno stvarate
Sigurno postoji nekoliko različitih varijabli koje ulaze u izgradnju tijela vaših snova, neki mrze taj faktor dok drugi vole put i uživaju u učenju onoga što radi, a što ne.
U ovom članku ćemo pogledati dijelove koji ne funkcioniraju. Iako neke alternative, kao što su nedovoljna prehrana i pretreniranost, mogu izgledati kao dobre opcije, one jednostavno nisu i ovaj će vam članak reći zašto.
Vidjet ćete mnoge reference tijela koje se uspoređuju s onima u vozilu. Zašto? Pa sličnosti svega toga su na isti način zabavne. Da biste održali automobil, morate ga dobro paziti tijekom vremena, dok ga pravilno punite kad okrećete motor. Što se događa kada motor prestane vrtjeti? Ispravno ga punite, što je ono što je ispravna prehrana za tijelo. Bez odgovarajuće prehrambene podrške dobivanje bilo kojeg fitness cilja će se činiti kao uzbrdo bitku i onu koja može biti vrlo opasna kao dobro.
Počnimo sada baciti malo svjetla na neke od drugih pogrešaka koje mogu dovesti do opasnih ishoda. Ovaj popis sadrži razne stvari koje proizlaze iz teretane izvan nje. Nadamo se ako ste počinili neke od tih pogrešaka, ovaj članak će vam pomoći da napravite odgovarajuće promjene potrebne!
15 Postavljanje nerealnih ciljeva
Postavljanje ciljeva može sasvim iskreno napraviti ili break Vaše fitness putovanje. To je ključno prvo odrediti cilj koji je realan, tako da morate biti u stanju mjeriti svoj napredak legitimno prekovremeno. Dakle, ako želite izgubiti osam kilograma u dva mjeseca, prekinite taj cilj u osam tjedana, što bi zahtijevalo gubitak kilograma tjedno, što je vrlo izvodljivo.
Ne procjenjivanje ispravnog cilja ne samo da može prekinuti putovanje u fitnessu, nego može uzrokovati tjelesne povrede iz više razloga, jer jedna može dovesti do pretreniranosti, a također i do nedovoljne prehrane, te "ne ne" mogu dovesti do ozbiljnih rezultata kao što su stalne glavobolje, tjelesne bolove i mučninu. Zadržavanje kalorijskog deficita predugo također može dovesti do prevelikog raspoloženja zbog nedostatka određenih hranjivih tvari tijekom dužeg vremenskog razdoblja.
Prilikom procjene ciljeva morate biti sigurni da je ispravno izmjerena i kao i sve ostalo morate biti svjesni da je tim stvarima potrebno vrijeme. Nemojte žuriti s procesom ili rezultati mogu dovesti do pomicanja nekih većih nuspojava. Zapamtite u fitnessu, sve je u postupnoj promjeni!
14 Prebrzo rezanje kalorija
Kada idete nakon novog cilja fitnessa, važno je da zadržite svoje uzbuđenje i postupno idite na cilj, pogotovo ako niste slijedili neku vrstu prehrane unaprijed. Prebrzo rezanje kalorija može dovesti do trenutačnog umora tijekom dana, mučnine i promjene raspoloženja. Smanjenje kalorija prebrzo će također usporiti vaš metabolizam tijekom vremena, što će dovesti do manjih rezultata gledajući veliku sliku.
U idealnom slučaju, želite početi postupno i smanjiti vaše kalorije kao što idete, po mogućnosti dva tjedna u konkretnu plan prehrane. Snažna polazna točka za kaloričnu bazu bila bi da se vaša tjelesna težina pomnoži s 14, što bi vam dalo vaše kalorijske brojeve. Kada se napredak počne smanjivati, tada možete pomnožiti svoju težinu sa 13. Tijekom smanjivanja kalorija ne idite niže od 11 kao množitelj, 14, 12 i 11 su veliki brojevi u smislu kalorijskih deficita.
13 Nastavak kalorijskog deficita za predugo
Ljeto je sjajno vrijeme za postavljanje cilja fitnessa, osobito kada se radi o gubitku težine i toniranju. Da biste to učinili, kalorijski govoreći, morate biti na deficitu dok naporno radite u teretani. Ono što je sjajno u postavljanju takvog cilja u ljetnim mjesecima je upravo činjenica da je veliko ljeto otprilike četiri mjeseca što je najduže vrijeme koje bi svatko trebao imati na dijetetskom deficitu za.
Idealno bi bilo reći da je idealan deficit kalorija od 12 do 15 tjedana, iako ga možete gurati na dodatni tjedan. Nakon što je to učinjeno, to je ključ za podizanje kalorija i dati svoje tijelo break je očajnički žudnja. Ako ne podignete broj kalorija, vaš će metabolizam ostati u zastoju, kao i vaše tijelo. Doista ćete vidjeti još više promjena tako što ćete jesti više. Boravak na kalorijskom deficitu također može dovesti do depresije, nedostatka sna i tjeskobe. Pobrinite se da pravilno napunite svoje tijelo nakon što završite s deficitom.
12 Nedostatak vode
Pogotovo kada se konzumira voda s niskokaloričnom dijetom mora uvijek biti uz vas, a to nije opasna kondicija. Voda u osnovi održava rad motora i omogućuje protok probave i metabolizma. Uz nedostatak vode, ova dva sustava se značajno usporavaju.
Imajući vode tijekom treninga je također presudno, zapamtite, gubite puno vode dok trenirate i znojite se, tako da je na vama da ga napunite tako što ćete pravilno piti tijekom treninga. Pobrinite se da imate 1,5 l dok ste na intenzivnom treningu.
Nuspojave nedostatka vode uključuju i umor, mučninu, glavobolje i pretjeranu temperaturu vode. Da biste to ispravili, svakako popijte 30-40 ml po kilogramu tjelesne težine dnevno. Ili, kao opća smjernica, svakako pazite da stignete između 2-3 litre vode dnevno, posebno na dan treninga, a zadržavanje hidrata je ključ ne samo za vaše blagostanje, nego i za vašu izvedbu.!
11 Niska na vitamine i minerale u vašoj prehrani
Nadopunjavanje vitamina i minerala je vrlo važno za dijetu, ako smatrate da dobivate nedovoljnu količinu, možda je vrijeme da kupite dodatke prehrani, vitamine i minerale u lokalnoj trgovini fitnessa.
Za veći dio, međutim, vitamini i minerali ne moraju biti dopunjeni i umjesto toga se lako mogu konzumirati u redovnoj prehrani bez potrebe za prolaskom kroz gnjavažu svakodnevnih tableta..
Veggies posebno su potrebne za vaše dobro ne samo fizički, već i mentalno. Pomažu vašim kognitivnim sposobnostima, a minerali osiguravaju lužnatom protoku krvi, što pomaže u održavanju čvrstoće kostiju i mišića. Uz nedostatak veggies i smanjene minerala, vaše tijelo će patiti nakon intenzivnog treninga. Isto vrijedi i za voće koje ima niz pogodnosti koje dolaze iz nekoliko vitamina.
Obogatite svoje dijete, svakako uključite najmanje pet do devet plodova i veggie porcije dnevno.
10 Potrošnja alkohola
Konzumiranje alkohola dok pokušavamo postići cilj je ključno uništenje i nešto što se može pretvoriti potencijalno opasno. Pokušaj dugoročnog uravnoteženja oba načina života može dovesti do pada vašeg tijela, uzrokujući uništeni probavni tok, oštećenje jetre i depresiju.
Fizički, alkohol također može znatno oštetiti stvari. Kada konzumirate alkohol, vaš metabolizam se dramatično usporava jer trenutačno prebacuje fokus na apsorpciju alkohola, tako da u osnovi vaša druga hrana ostaje neprerađena ostavljajući vas s povećanom veličinom crijeva i usporavanjem metabolizma..
Pokušavajući zadržati cilj dok pijete uvijek će biti teška bitka, sjetite se da je alkohol sasvim jednostavno ravno ugljikohidratima koji ulaze u vaš sustav. Jeste li se ikad zapitali zašto se toliko znojite u teretani nakon noćnog provoda, to je zato što se vaš metabolizam usporava i tijelo pokušava eliminirati otpad kroz znoj. Još jedan neprirodan negativan učinak konzumacije alkohola.
9 Prehrambene masti su preniske
Novi trend danas među ljubiteljima fitnesa koristi dijetalnu formulu visokih ugljikohidrata, umjerene bjelančevine i niske masnoće. Formula je dokazano vrlo učinkovita, koristeći ugljikohidrate kao izvor energije koji pokreće vaše vježbe, dok su masti prilično niske.
Problem je u tome što se neki polaznici zanimaju kako bi trebao biti mali sadržaj masti po danu. To dovodi do negativnih raspoloženja (kao što su masnoće i raspoloženja) i sporiji kognitivni sposobnosti, bez masti u prehrani, vjerojatno ćete se osjećati kao robot svaki dan.
Neki idu tako nisko kao 10% od prehrane na temelju masti, to je apsolutno ne-ne u svakom slučaju. Bez obzira na slučaj, masti moraju činiti barem 25% -30% dijete kada je kalorijski deficit. Ako koristite održavanje kalorija, onda i samo onda možete ići kao niska kao 20% što je vrlo max.
Ulijte svoju prehranu s masnoćama, te vrste namirnica su izvrsne u tome da se osjećate dobro i sretno svakodnevno. Hrana kao što su orašasti plodovi, avokado, jaja i kikiriki maslac osnovni su izvori masti koje trebate koristiti u prehrani.
8 Izbjegavanje proteina
Kada su u pitanju proteini, ideologije su vrlo jednostavne, muškarci to vole, dok žene to mrze. Protein se općenito promatra kao izvor hrane koji osobi dodaje razinu grubosti i mišićavosti, iako bi to moglo biti istina, proteini su očajnički potrebni u svima nama kako bismo pravilno izgradili i popravili naše vježbe. Bez dovoljnog izvora proteina sve što radite je umorno za svoje tijelo koje će učiniti više štete nego koristi u smislu napretka. Na kraju, vi ćete plato i vaš metabolizam će jednostavno prestati revving.
Trebate hrpe proteina da ostanete zdravi, u idealnom slučaju trebate samo gram po tjelesnoj težini. Dakle, ako ste težak 140 funti, trebate 140 grama proteina dnevno, što stvarno nije puno. Razmislite o tome, lijep komad pilećih prsa koji je 140 grama sadrži 43 grama proteina. Već postoji, ostalo vam je manje od 100 g proteina. Shakes također može pomoći ubrzati proces, jedna kašičica proteina obično sadrži između 15 i 20 grama proteina. Drugi veliki izvori uključuju pureća prsa, tunjevinu, losos, bakalar, jaja, bjelanjke, grčki jogurt, svježi sir i mršavu mljevenu govedinu.
7 ugljikohidrata su premali
Ugljikohidrati su općenito stvar ljubavi mržnje za dijeti, neki konzumiraju beskrajne količine, a dijeta i čine ga njihov glavni izvor hranjivih tvari, dok drugi pokušavaju izbjeći ih po svaku cijenu.
Izbjegavanje ugljikohidrata je rizična igra pogotovo kada prolazi kroz rigorozne treninge. Taj robotski osjećaj o kojem smo ranije raspravljali djeluje dvostruko kada pokušavate trenirati na niskim ugljikohidratima. Imajući ih nisko ne samo da je opasno za vaše vježbanje, nego može uzrokovati i nedostatke kako se vaš metabolizam brzo usporava jer vaše tijelo očajnički traži gorivo. Budite pametni s potrošnjom ugljikohidrata, pravilno punjenje goriva je sve, posebno kada je riječ o ugljikohidratima koji vam pomažu u vođenju vježbanja, dajući vam pravu količinu energije tijekom teške sesije.
Konzumiranje mnogo ugljikohidrata u prehrani ne znači punjenje kruha i škroba. Umjesto toga daje vam prozor za popunjavanje više voća i povrća. Povećana količina ugljikohidrata omogućit će vam da jedete ovu hranu u rinfuzi, na kraju krajeva, to će vam pomoći da se osjećate dobro i puno tijekom dana. Budite pametni s načinom na koji gorite!
6 Ne razumijevanje dodataka
Ne razumijevanje točne uloge dodataka ne samo da može naškoditi vašem napretku, već može dovesti i do nekih opasnih pogrešaka. Dotaknuli smo bazu na ovu temu kroz nekoliko mojih drugih članaka, dodaci su namijenjeni samo tome, dopunjavali potrebu koju imate u nedostatku.
Uzmimo, primjerice, proteinski napitak, tako da polaznici imaju tendenciju da se tresu kao brzu alternativu jelu prije ili nakon treninga. Osjećaš se dobro, dobio si svoj protein, sve je dobro u svijetu. Pa, ne tako brzo. Konzumiranje dodatka je dobro ako ste hrkali za vrijeme, ali nutricionistički to jednostavno nije najbolja opcija. Čvrsta hrana kao što je piletina ne sadrži samo proteine, već su opterećeni dobrotom poput prehrambenih masti i drugih minerala. Proteinski šejk vam ne daje taj luksuz, već umjesto toga u osnovi dobivate proteine bez ikakvog oblika masti ili ugljikohidrata. Umjesto onih dijetalnih hranjivih tvari, dobivate veću količinu natrija zbog arome shakea.
Nadopunjavanje shakea je uvijek sjajno, ali jednostavno nemojte naviknuti na preskakanje obroka za ovu jednodimenzionalnu opciju.
5 Teret dijeta i trening
Neki polaznici teže vježbati iz pogrešnih razloga, ne samo da je to loše za vaše mentalno biće, već može dovesti i do nekih opasnih pogrešaka u budućnosti.
Fitnes bi vas trebao oduševiti, pratiti ciljeve i raditi najbolje što možete, a vi ćete vidjeti rezultate. Kada ste stvarno u nečemu stvari jednostavno imaju način rada i prije nego što znate da imate savršenu rutinu na mjestu svaki tjedan, što vam omogućuje da trenirati i pravilno jesti bez problema.
Sada druga strana medalje uključuje one koji jednostavno ne žele biti tamo. Tim ljudima nedostaje struktura tijekom dana i stvarno ne razmišljaju o tome kada će trenirati. Takvo ponašanje dovodi do žurnih vježbi koje mogu biti vrlo opasne. Nedostatak pravilne prehrane također može igrati opasnu ulogu jer vaše tijelo vjerojatno neće dobro funkcionirati bez odgovarajuće hrane koja vas napaja.
Ako želite vježbati, pobrinite se da je vaš um u pravu, ako ne, uzmite nekoliko dana odmora i ponovno se vratite cilju kada ste potpuno spremni i voljni počiniti mentalno.
4 Nedostatak odmora
Odmor i fitness uglavnom idu ruku pod ruku. Potrebne su vam odgovarajuće količine odmora kako biste u potpunosti izgradili i popravili svoje vježbanje, a da pritom to ne može dovesti do nekoliko opasnih pogrešaka.
Nedostatak sna pomiješan s tjelesnom aktivnošću može vas iskreno iscrpiti. Bez pravilnog odmora, negativne nuspojave mogu biti prilično brutalne, uključuju vrtoglavicu, umor, loše raspoloženje, sporiji metabolizam i smanjenu razinu učinkovitosti.
Na kraju će sve što ste radili usporiti jer vašem tijelu očajnički treba ostalo da se pravilno oporavi. Uz sniženu stopu metabolizma, hrana će također biti sporije obrađena, odugovlačeći vaše putovanje gubitkom težine. Sve se to događa jer vašem tijelu treba više odmora.
U idealnom slučaju, dobivanje sedam sati odmora noć bi trebalo učiniti trik, šest je najniže što biste trebali dobiti. Dođite u sve ostalo što možete posebno kada ste na dijeti s niskim unosom kalorija, dajte svom tijelu priliku da se pravilno obnovi!
3 Previše kardio
Iako se može činiti da ste više kardio, to bolje, to jednostavno nije slučaj i može dovesti do nekih opasnih pogrešaka.
Kada radite puno kardio, morate to podržati zdravom prehranom ispunjenom ugljikohidratima, masti i proteinima. Radiš previše kardio dok je na dijeti prehrani može dovesti do nekih većih problema tijekom vremena. Neki od tih problema uključuju izmijenjena raspoloženja, glavobolje, mučninu i usporavanje metabolizma. Tijekom vremena, metabolizam će jednostavno prestati revivirati i vaš napredak će stagnirati što će u osnovi učiniti vaš trud i kardio sesije beskorisnim.
Morate se sjetiti moderirati kardio u skladu s vašim kalorijama. Ako su vaši treninzi teški i slijedite dijetu s niskim unosom kalorija, svakako radite u stabilnom stanju kardio tri do četiri puta tjedno umjerenim tempom 20-30 minuta. Zapamtite, spori i stabilni rezultati su najbolji, pogotovo kada gledate dugoročne rezultate. Skakanje s a na prebrzo će dovesti do smanjenog metabolizma, nešto što jednostavno ne želite.
Pobrinite se da imate izvore za potporu kardiovaskularnim aktivnostima, budite pametni, podižite gorivo!
2 Jedite manje je bolje
Čini se da je to tihi ubojica u svijetu fitnessa, zloglasnog pristupa "manje je više". Žene posebno vjeruju da će manje jesti imati koristi od njih samo u smislu mršavljenja, iako to može izgledati realistično u početku, to uistinu ne može biti dalje od istine i može rezultirati mnogo više štete nego koristi, potencijalno pretvarajući se u nešto opasno..
Pod jedenjem je iskreno nikada odgovor, da pravilno gorivo vaše kardio i vježba sjednice vam je potrebna zdrava doza masti, ugljikohidrata i proteina. Stavite to na ovaj način, zamislite sebe kao fancy auto, sada zamislite okretanje motora super teško za dugo vrijeme bez odgovarajuće punjenje. Što se događa na kraju kada ne napunite gorivo? Automobil će s vremenom prestati raditi. To je upravo ono što se događa tijelu, bez dovoljne količine kalorija, metabolizam će pretrpjeti, pa će promjena biti nemoguća. Osobito kada slijedite niskokaloričnu dijetu za dulje dijelove, morate jednom tjedno koristiti mangupirati obrok kako biste ponovno zagrijali svoj sustav s tim prljavim mastima koje očajnički žudi. Taj obrok će u konačnici nadopuniti "motor" zvani metabolički ritam.
1 Previše vježbanja
Ovo je još jedan tihi ubojica i vjerojatno jedan od najčešćih među polaznicima. Čini se tako jednostavnim, što više treniram, bolje ću gledati. Nažalost, to ne može biti dalje od istine.
Vraćamo se na primjer automobila, ovaj put zauzimajući drugačije stajalište. Razmislite o tome ovako, što se događa kada vozite po mnogo milja odjednom? Naravno, kilometraža će se s vremenom slagati i mogu se pojaviti potencijalni problemi. Najbolje rješenje, uzimajući automobil redovito, a uzimajući veliku brigu o tome u procesu, isto vrijedi i za vaše fitness karijere.
Za uspješnu dugoročnu vožnju morate trenirati pametno dok liječite svoje tijelo s poštovanjem. Ako ste dijetu na niskoj kalorijskoj dijeti duže od tri do četiri mjeseca, morate se zaustaviti i uživati u reefiranoj fazi, nakon što to vaše tijelo zaslužuje. Uzmite tjedni odmor ili jednostavno kalorije. Za to vrijeme možete uzeti tjedan dana u teretani ili smanjiti intenzitet na oko pola.
Obuka je velika, ali morate biti pametni, sesije bi trebale biti ograničene na četiri do pet treninga tjedno, što bi se trebalo sastojati od 60-minutnih sesija s mješavinom mišićne hipertrofije i kardiovaskularne aktivnosti. Da bi to poduprli, prehrana je ključna, stoga se pobrinite da pravilno potrošite gorivo. Praćenje ovih koraka učinit će pretreniranost nemogućom.