15 yoga poza koje će oblikovati i tonirati vaš but

Prednosti prakticiranja joge su obilne - fleksibilnost, opuštenost, ravnoteža, snaga, da ne spominjemo obilje poza koje djeluju na toniranje vašeg tush! To je točno, yoga nije samo pažljiva praksa, postoje mnoge fizičke koristi od ovog blaženog treninga, uključujući i isklesanu jogu.

Prema Urban Dictionary, joga stražnjica je "krajnji vanjski znak snažnog i snažnog tijela ... Savršeno je proporcionalno, vrlo čvrsto, visoko i oblikovano." su ključne pozicije koje djeluju kako bi u potpunosti preoblikovale donje tijelo. Aktiviraju vaše stražnjice, ispaljuju vaše mišiće i učvršćuju i toniraju područje, pružajući vam veličanstvenu glutealnu regiju..

Najbolji način za postizanje nevjerojatnog joga stražnjice? Održavajte svoju praksu, pravilno izvršavajte poze i zabavite se s njom!

Od pojasa skakavaca do vezanog produženog bočnog kuta, ovih 15 poza joge sigurno će vam pružiti joga stražnjicu svojih snova.

15 Ratnik Jedan

Počevši u planinskoj pozi, korak noge oko 4 noge apart i doći do ruku do stropa. Poravnajte lijevu petu s desnom petom i okrenite lijevo stopalo za 45 do 60 stupnjeva udesno, a desnu za 90 stupnjeva udesno. Nagnite svoju težinu prema stražnjoj nozi tako što ćete je pritisnuti u kuglu prednjeg stopala, zahvatite stražnjicu i tonirate nogu i područje gluteala.

Pobrinite se da vam kukovi spuste nisko kako bi napregnuli mišiće na stražnjici i bedrima. Također se pobrinite da pritisnete vanjski rub prednjeg stopala, jer ćete na taj način na pravi način osjetiti da vam vanjska strana gori bum… na dobar način!

14 Ratnik dva

Od ratnika jedan poza, donijeti ruke dolje paralelno s podom, dostizanje ih aktivno na strane s dlanovima prema dolje. Otvorite prsa i gledajte prema naprijed. Proširite svoj stav, otvorite kukove i povucite karlicu ispod sebe tako da vaša guzica ne istrči. Držite 30 sekundi do jedne minute za maksimalni učinak.

Slično ratniku, ova pozicija djeluje cijelom leđnom nogom, uključujući i stražnja stražnjica. Vaše koljeno mora biti u skladu s vašim drugim prstom, zahtijevajući vanjsku rotaciju bedrene kosti. Ova akcija sama po sebi pali vaše mišiće stražnjice, učvršćivanje i toniranje područja.

13 Ratnik tri

Započnite u planinskoj pozi i zakoračite naprijed, s desnom nogom pomičući svoju težinu na ovu nogu. Udahnite, podignite ruke iznad glave i dok izdišete, podignite lijevu nogu na zglobovima kukova, spuštajući ruke i torzo prema podu. Posegnite kroz lijeve prste i prste kako biste napravili jednu ravnu crtu, zureći u jednu točku na podu kako biste uspostavili ravnotežu. Zadržite 3-5 udisaja. Promijenite noge i ponovite.

Cijeli donji dio tijela je angažiran u tom položaju, potpuno aktivirajući gluteuse i radeći svoje dno u certificiranoj jogi.

12 Katedra Pose

Stojeći zajedno s nogama, savijte koljena, spustite bokove i pokušajte svoje butine paralelno s podom. Podignite ruke iznad glave, držite u trbušnoj šupljini i pritiskajte noge tako da se angažiraju vaše stražnjice. Zadržite pet dubokih udisaja.

Stolica poza je u suštini yoga verzija čučanj, ali to je još lakše na koljenima kao što držite mirno umjesto savijanje gore i dolje. Ova poza koristi vaše mišiće jezgre, unutarnje i vanjske bedre i cijelu leđa, radeći kako bi vam dala pecivo od čelika!

11 Orao poza

Počnite u planinskoj pozi i spustite se kroz lijevo stopalo. Podignite desnu nogu i omotajte desnu nogu oko lijevog bedra, stavljajući prste oko donje lijeve noge. Prekrižite lijevi lakat preko desne strane, spajajući dlanove. Spustite se u noge, nježno savijte koljena, gledajte prema vašim rukama i podignite laktove što je više moguće. Zadržite pet udisaja i ponovite na drugoj strani.

Kad potonete u orao, gluterovi su potpuno zaokupljeni i noge su snažne. Vaš donji dio tijela je potpuno aktivan, tonizira i učvršćuje guzicu u ovom zamršenom položaju.

10 Tablica uravnoteženja

Počnite u stolu pozirati na rukama i koljenima. Podignite desnu ruku ispred vas i lijevu nogu ravno iza vas. Povucite trbuh, udišite i podignite nogu i ruku malo više. Zadržite tri udisaja i ponovite na drugoj strani.

Ova pozicija radi vaše glutes, abs i leđa mišiće, uključenje i toniranje vaše derrière. Pobrinite se da polako i kontrolirano prolazite kroz svaku stranu kako biste osigurali maksimalno zahvaćanje glutealnog područja.

9 Poseban most

Počnite ležati na leđima, savijte oba koljena i položite noge ravno na tlo širine kuka. Pritisnite noge na pod, podignite kukove i zavrnite kralježnicu s poda. Pritisnite ruke i ramena, podižete kukove i zahvatite noge i stražnjicu kako biste podigli kukove. Držite za 4-8 udisaja i otpustite polako valjajući kralježnicu natrag na pod.

Mostna pozicija je pokret pokreta otpora koji gradi nižu tjelesnu snagu. Izgrađuje mišiće i izrađuje gornju guzu s opuštajućeg položaja. Žudnja za dodatnim opeklinama? Podignite jednu nogu za drugom ravno u zrak kako biste postigli bolji rezultat jačanja donjeg dijela tijela.

8 Pozirajući plesnu šivu

Počnite u planinskoj pozi, a zatim prebacite svoju težinu na lijevu nogu i savijte desno koljeno, podižući petu prema stražnjici. Uzmite desnu nogu desnom rukom i podignite lijevu ruku prema gore do neba. Polako se nagnite naprijed, podignite desnu nogu dalje od torza. Držite desnu ruku ravno tako da se vaši leđa zakreću i vaš prsni koš se otvori. Zadržite pet, čak i udahe. Ponovite s druge strane.

Ova poza djeluje i na potpornu nogu i na podignutu nogu, aktivirajući mišiće u oba. Možete osjetiti kako vaši mišići rade i jačaju, dovodeći vas bliže vašoj jogi!

7 Jednoslojna daska

Dok ste žeti mnoge pogodnosti od tipičnih daska poza, jednom nogom daska pruža dodatnu korist od toned guzica. Počevši na rukama i koljenima, premjestite se u dasku tako da podignete koljena s tla i ispravite ruke (također možete napraviti ovu pozu s podlaktica). Podignite jednu nogu u zrak i lagano pulsirajte gore i dolje, mijenjajući noge kada se osjećate umorni.

Izvođenje ove poze redovito će učiniti čuda za svoj tush, a da ne spominjem to je super za toniranje donjeg dijela leđa i cijelu svoju jezgru. To je vježba za punu tjelesnu težinu, zahvaćajući vaše gluteuse, trbušne mišiće, donji dio leđa, laktove i ruke, radeći na toniranju cijelog tijela.

6 Božica poza

Počnite od stojećeg položaja s nogama udaljenim oko tri noge, okrećući ih 90 stupnjeva prema kutovima sobe. Savijte laktove u visini ramena tako da dlanovi budu okrenuti jedan prema drugome i dok izdahnete, savijte koljena preko nožnih prstiju u čučanju. Provjerite jeste li pritisnuli kukove naprijed, koljena natrag i spustite ramena prema dolje pritišćući prsa prema naprijed.

Poput bilo kojeg čučanjskog položaja, poza božice gradi vašu unutarnju i vanjsku snagu i tonira donji dio tijela. To je slično širokom čučnju, tako da stvarno radi vaše četvorke i glutes.

5 Okrenuta prema gore

Sjednite u osoblje i stavite ruke nekoliko centimetara iza bokova i prstima prema naprijed. Savijte koljena, stavljajte noge na pod i dok izdahnete, pritisnite unutarnje noge i ruke u pod, podižući kukove dok ne dođete u obrnuti stolni položaj. Zadržavajući visinu kukova, ispravite jednu nogu u isto vrijeme, podižući kukove i pritiskajući lopatice na torzo leđa, podižući prsa. Polako spustite glavu unatrag bez stiskanja leđa i držite 30 sekundi.

U dasci okrenutoj prema gore upotrebljavate snagu vaših srčanih i nožnih mišića, privlačite gluteuse i učvršćujete stražnjicu.

4 Locust Pose

Počnite na trbuhu s rukama na strani torza, a čelo na podu. Okrenite svoje velike nožne prste jedni prema drugima, iznutra okrećući bedra i učvršćujući stražnjicu. Izdisati, podići glavu, gornji dio torza, ruke i noge od poda, snažno se probiti kroz noge. Podignite ruke paralelno s podom i posegnite natrag kroz vrhove prstiju. Držite 30 sekundi do jedne minute.

Locust poza zahtijeva od vas da čvrsto stražnjicu u svim fazama i povećava snagu i fleksibilnost kroz cijelu leđa vašeg tijela.

3 Bound Extended Angle

Počnite od psa prema dolje i zakrenite desnu nogu naprijed između vaših ruku. Ustani u ratnika i prebaci se u ratnika dva, otvarajući kukove, ruke i prsa. Spustite desno rame uz desnu unutarnju stranu bedara i dođite do desne ruke ispod vaše tetive koljena. Dosegnite lijevu ruku oko donjeg dijela leđa, vežite i držite lijevu ruku desnom rukom. Povucite gornji dio ramena i povucite trbuh, produžujući ga kroz kralježnicu. Držite se za pet udisaja, vratite se dolje na psa i ponovite na lijevoj strani.

U tom položaju se držite u dubokom položaju, osjećate opekotinu kroz vaš quad i stražnjicu. Dišite duboko i mirno, dopuštajući da poza učini svoje!

2 Pola Mjesečeva poza

Počevši od psa prema dolje, zakrenite desnu nogu između svojih ruku i prijeđite najprije u ratnika, zatim u ratnika dva. Stavite lijevu ruku na lijevi kuk, ispružite desnu ruku. Pomaknite svoju težinu na desnu nogu i podignite lijevu nogu i podignite desnu dlan na tlo ispod ramena.

Pogledajte dolje na tlo, podignite lijevu ruku i kad ste spremni, gledajte prema lijevoj ruci. Držite se za pet udisaja i vratite se dolje prema dolje, ponavljajući na lijevoj strani.

Ova jednolična ravnoteža čini čuda za vaše stražnjice, izazivajući vas da čvrsto i čvrsto držite ravnotežu, uključite se i tonirate cijelo tijelo.

Dolje pas Split

Počnite od psa prema dolje i dok udišete, podignite desnu nogu s poda iza sebe, održavajući razinu kukova i poravnat s podom. Držite lijevu petu koja se oslobađa prema podu i provjerite je li u svakoj ruci jednaka težina. Produžite kroz desnu petu i krunu glave. Spustite nogu i ponovite na drugoj strani.

.