15 yoga poza za oslobađanje vaših čvrstih tetiva

Tesna loza je jedna od najčešćih odstupanja u ljudskom tijelu. Svatko od sportaša do onih koji vode više sjedilački život izgleda da susreće ovaj zajednički, viši korak. Tesna loza može uzrokovati mnoštvo daljnjih odstupanja u tijelu, uključujući bol u donjem dijelu leđa. Joga je izvrstan alat za ispravljanje ove neravnoteže tijela. Postoji toliko mnogo istezanja uključenih u praksu koja oslobađaju i otvaraju čvrste i ugovorene loza. Stražnja loza je skupina mišića koja se spušta niz stražnji dio nogu povezujući zglob kuka do zgloba koljena. Ova super važna skupina mišića treba biti opuštena i izdužena u svom prirodnom stanju. Evo petnaest joga poza koje će osloboditi vaše čvrste ili umorne loza:

15 Uttanasana (stojeći naprijed)

Najjednostavniji i najosnovniji od svih joga poza za oslobađanje čvrstih loza, ovaj jednostavni naprijed fold može prakticirati bilo tko, bez obzira na razinu fleksibilnosti. Počnite stajati s nogama ili dirljivom ili udaljenom od kuka. Raširite svoju težinu ravnomjerno po nogama i stavite ruke na bokove. Stvarajući "hinging" pokret, preklopite naprijed od struka pokušavajući održati što ravnijeg leđa. Opustite težinu torza prema podu. Koljena mogu biti savijena ili ravna, što god vam se čini ugodnijim. Možete staviti ruke na pod, svoje potkoljenice, bedra ili blokove. Omekšajte težinu prema naprijed i prema dolje oslobađajući se sila gravitacije. Opustite težinu svoje glave i omekšajte dah. Predajte se ovom otvoru.

14 Padangustasana (poza od ruke do velikog prsta)

Nešto naprednija varijacija istog držanja, ova ruka-na-nožni prst naprijed stvara dublje produljenje kroz vaša loza. Počnite u uttanasani (stojeći naprijed zavoj kako je gore opisano) i duboko savijte koljena. Uzmite svoju yogi toe lock (prva dva prsta i palac) na svaku ruku i umotajte prste u bravu oko vaših velikih nožnih prstiju na svakoj nozi. Opet, opustite težinu torza prema podu, dopuštajući vašem gornjem tijelu da postane teška predaja silama gravitacije. Možete ostati onakvi kakvi ste, ili ako želite, možete polako početi ispravljati i proširiti se kroz noge kako biste produbili rastezanje. Zaustavite se u bilo kojoj točki koja vam najviše odgovara i opustite dah. Omekšajte loza, dok ih produžavate i produžavate.

13 Pada Hastasana (poza gorila)

Najnapredniji od ovih naprijed nabora, gorila poza stvara još dublje protežu kroz stražnji dio nogu. Započnite u padangustasana (ruka-na-veliki nožni prst poza kao što je gore opisano) i otpustite svoje ruke na nožnim prstima. Ponovno se savijte duboko u koljena da biste počeli. Okrenite dlanove prema stropu i zakoračite na ruke. Hodajte prstima prema zglobu zgloba što je više moguće. Opustite ramena i leđa, dopuštajući da težina vaše kralježnice visi naprijed prema podu. Opet, ako vam je ugodno, možete se polako početi ispravljati i proširiti kroz noge. Zaustavite se na bilo kojoj točki koja vam najviše odgovara da se protegnete i predate i udahnete u otvor koji stvarate.

12 Prasaritha Paddottanasana

Još jedan stojeći naprijed fold, ova poza koristi široko-nogu varijacija optimalno ciljati na drugu stranu vaše loza. Stojte na podu okrenutoj prema dugom rubu. Hodajte nogama iznimno široko dok ne zauzmete barem 80% prostirke. Provjerite jesu li vaša stopala usmjerena ravno prema dugom rubu podloge i ravnomjerno su razmaknuta od ruba otirača. Jednako pritisnite dolje na obje noge i ravnomjerno raspodijelite svoju težinu. Povucite ruke na bokove i ponovno se oslonite na bokove (vodeći se prsima) kako biste zaronili naprijed preko nogu. Pokušajte pritisnuti pod noge nogama. Podignite zglobove koljena kako biste snažno aktivirali mišiće kvadricepsa (trčanje uz bedra). Što se aktivnije bavite kvadricepsom, dublje možete rastegnuti loza. Omekšajte težinu torza prema naprijed i prepustite se svom rastezanju.

11 Upavistha Konasana (presavijeni sjedal naprijed-natrag)

Vrlo slično prethodnom nagibu prema naprijed, ovo naprijed fold je također varijacija širokih nogu, međutim, ovo držanje se obavlja iz sjedenja. Počnite sjediti nasuprot dugoj strani vašeg prostirke. Spread noge u V-obliku ili kao širok kao što eventualno može. Budite oprezni da vam koljena i prsti uvijek ostanu usmjereni ravno prema stropu, a da se ne uvlače ili odlaze. Čvrsto pritisnite prema svojim sjedećim kostima i produžite kralježnicu prema stropu. Zglobite se bokovima i krenite naprijed prsima dok se spuštate preko nogu prema podu. Ako se osjećate previše intenzivno, možete blago saviti koljena ili podići bokove tako što ćete sjesti na blok ili jastuk.

10 Ardha Hanumanasana (pola dijeljenja)

Ova polu-split varijacija stvara duboko otvaranje kroz loza za bilo koju razinu fleksibilnosti. Počnite u niskom položaju trkača s leđnim koljenom na podu. Pomaknite težinu kukova prema stražnjoj strani podloge sve dok se ne poravnaju izravno preko koljena leđa. Možete zadržati savijeno prednje koljeno ili početi gurati pete naprijed prema vrhu tkanine kako biste proširili i ispravili prednju nogu koliko god se osjećate ugodno. Pokušajte izbočiti kukove prema naprijed prema vrhu. Flex čvrsto u prednji gležanj i usmjerite prstima prema gore do stropa. Možeš ili ostati kao i ti ako se već osjećaš dovoljno rastezljivo ili vodeći srcem, polako počni sputavati torzo naprijed preko prednje noge. Možete odmoriti ruke gdje god je udobno. Radite na tome da zadržite duljinu kroz kralježnicu dok udišete u ovo rastezanje. Kada ste spremni, svakako prijeđite na suprotnu nogu.

9 Hanumanasana (cijele podjele)

Ova varijacija gore navedenog stava prelazi u punu realizaciju podjela. To je vrlo dubok tetive koljena i otvarač za kukove i treba ga unijeti s najvećom pažnjom i oprezom. Započnite u ardha hanumanasana (pola se dijeli kako je gore opisano). Polako počnite kliziti prema naprijed još više prema vrhu svoje prostirke dok istovremeno opuštate kukove prema podu. Istegnite i ispružite stražnju nogu iza sebe prema stražnjoj strani tepiha kako biste doslovno podijelili noge naprijed i natrag. Pokušajte omekšati težinu prema podlozi, ali držite jaku i ravnu kralježnicu kako se podiže prema stropu. Ako se osjećate previše intenzivno, uvijek možete ostati u prethodnom položaju ili uzdignuti i podržati bokove sjedenjem na bloku ili hrpi blokova. Također možete staviti blokove ispod vaših loza za oslobađanje nekih od dubokih protežu od stražnjeg dijela nogu.

8 Urdhva Prasarita Eka Padasana

Još jedna varijacija podjela, ovaj stav se radi dok stoji i balansira na jednoj nozi. Započnite u uttanasani (stojeći naprijed zavoj kako je gore opisano). Prebacite svoju težinu u jednu nogu i pronađite ravnotežu. Odmaknite pod s onom izabranom nogom i podignite suprotnu nogu visoko s poda pokušavajući je proširiti ravno prema stropu (koliko god je to moguće). Možda ćete primijetiti da kada počnete vježbati, vaše tijelo više nalikuje na stojeći T-oblik nego na stojeći dio, što je potpuno u redu. Gdje god se nalazili u svojoj praksi i svom tijelu, udišite u otvor koji stvarate. Opustite težinu torza što visi na podu. Pokušajte držati bokove što je moguće kvadratnijim i prepustite se ovom dubokom rastezanju. Budite sigurni da radite obje noge.

7 Parsvottanasana (poza piramide)

Sjajno izdanje za loza, ovo držanje koristi zatvoreni kuk i kratki stav koji zaista cilja ove uske mišiće. Počnite stajati s nogama. Napravite korak unatrag s jednom nogom kako biste stvorili udaljenost od jedne do dvije noge između nogu. Držite kukove naprijed prema vrhu tkanine. To možete učiniti tako da energično privlačite koljena jedan prema drugome. Okrenite prste na nogama od oko 45 stupnjeva da biste stvorili lagani kut prstiju koji je usmjeren prema gornjem kutu vašeg prostirke. Stvorite ravnu crtu između prednjeg stopala i pete stražnjeg stopala. Podignite ruke na bokove i vodite prsa (držeći ravnu poziciju leđa) kako biste zaronili naprijed preko prednje noge. Potrudite se kako biste obje noge držali što ravnije i jače dok opuštate težinu torza naprijed i dolje. Omekšajte dah i dah u ovaj otvor. Pobrinite se da obje strane ravnomjerno rade.

6 Adho Mukha Svanasana

Vrlo dobro poznata poza i izvrsno rastezanje za cijelo tijelo, dolje pas također čini čuda za vaše loza. Počnite u položaju daske s ramenima naslaganim preko zapešća. Stvorite ravnu liniju sa svojim tijelom od glave do nožnih prstiju. Zagrlite pupak prema kralježnici i podignite kukove visoko prema stropu dok ne stvorite oblik naopako V sa svojim tijelom. Ako se osjećate ugodnije za vas, možete se saviti u koljenima. Širite prste široko i čvrsto pritisnite u dlanove. Odmaknite ramena od ušiju i produžite svoju stražnjicu prema stropu. Pokušajte opustiti svoje pete prema podu što je više moguće (ipak je sasvim u redu ako se ne dodiruju!). Produžite svoje tijelo u suprotnim smjerovima i udahnite u prekrasnu rastezljivost kroz stražnji dio nogu.

5 Utthita Hasta Padangustasana (pozicija proširene ruke-od-pete)

Još jedna velika rastezljivost za loza, ova poza je i balansiranje. Počnite stajati na vrhu vašeg prostirke. Usredotočite oči na jednu točku i tamo zaključajte pogled. Prebacite težinu u jednu nogu i podignite suprotnu nogu s poda. Zagrli koljeno u prsa. Ili uzmite svoju yogi toe lock (prva dva prsta i omotač palca oko velikog palca) ili stavite remen oko kugle stopala. Držeći kralježnicu što je moguće višom i što je moguće ravnomjernijom nogom, počnite udarati i produžiti svoju podignutu nogu prema naprijed u svemiru prema vrhu podloge. Možete držati koljeno savijeno ili raditi prema produženju do ravne noge. Razmislite o akciji širenja kroz kuglu stopala i istovremeno povlačenjem glave bedrene kosti natrag prema vašoj kuki. Pokušajte proširiti nogu u suprotnim smjerovima kako biste stvorili najdublji otvor. Kada budete spremni, prebacite se na drugu nogu.

4 Supta Padangustasana (ležeća pozicija ruka-do-pete)

Ovo vrlo slično držanje na prethodnom učinjeno je na leđima. Počnite ležati ravno na podu. Povucite jedno koljeno prema prsima. Ili uzmite svoju yogi toe lock (prva dva prsta i omotač palca oko velikog palca) ili stavite remen oko kugle stopala. Polako počnite širiti nogu prema stropu. Opet, možete držati koljena savijena ili ispraviti nogu u potpunosti. Ovaj put, pokušajte se potpuno opustiti u svojoj nozi dopuštajući da joj se težina omekša prema podu. Dopustite gravitaciji da obavi posao za vas da povučete bedrenu kost natrag na svoje mjesto u čašici kuka. Svakim dubokim udahom, polako pokušajte povući tu nogu bliže prsima, produbljujući oslobađanje sa svakim novim dahom. Kada ste spremni, prebacite se na suprotnu stranu.

3 Paschimottanasana (sjedište naprijed)

Drugi vrlo osnovni stav, ova poza može se koristiti različitim stupnjevima fleksibilnosti tetive koljena. Počnite sjediti na podu s nogama koje se pružaju ispred vas. Ako znate da imate čvršće zadnje lože ili ako se osjećate kao da ćete pasti unatrag, sjednite na blok ili hrpu knjiga kako biste podigli bokove. Nacrtajte noge na dodir i usmjerite prste ravno prema nebu. Vodeći se prsima, počnite se spajati s bokova i preklopite naprijed preko nogu koliko god se osjećate ugodno. Opustite ruke gdje god želite. Ako vam je draže, također možete omotati remen oko kuglica svojih nogu i povući se natrag uz remen kako biste stvorili otpor za dublje savijanje prema naprijed. Samo se krećite što dalje prema naprijed dok vam dah dopušta. Omekšajte i opustite se u svom izdanju.

2 Janu Sirsasana (poza-od-koljena)

Još jedan jednostavan sjedi naprijed fold, ovaj stav također stvara otvor kroz bokove. Počnite sjediti na podu s ispruženim nogama ispred sebe. Savijte se u desno koljeno i povucite potplat stopala u lijevo bedro tako da desno koljeno pokazuje ravno na stranu Vašeg prostirke. Produžite kralježnicu prema stropu i podignite ruke. Kao što uzdisati, voditi sa svojim prsima za ronjenje naprijed preko nogu. Opustite ruke gdje god vam je udobno. Opet, ako se osjećate bolje za vas, možete podići bokove tako što ćete sjediti na bloku ili hrpi knjiga kako bi vam doveli pod. Opustite se u dahu dok duboko dišete kroz rastezanje, a zatim se prebacite kako biste istegnuli desnu nogu.

1 Marychiasana A (poza posvećena mudracu Marichyju)

Konačni od ovih sjedi naprijed nabora, ovaj stav također nudi nježno otvaranje loza za praktikante različitih razina fleksibilnosti. Počnite sjediti s ispruženim nogama naprijed. Savijte se u desno koljeno i postavite desnu nogu ravno na pod oko jedne šake od lijevog koljena. Pokušajte se približiti peti što bliže svom sjedalu. Produžite kralježnicu i dohvatite obje ruke prema stropu. Kao što uzdisati, dovesti sa svojim prsima na zglob naprijed preko lijeve noge. Možete se uhvatiti za stopalo ili omču oko vrha noge ili jednostavno opustiti ruke gdje god se osjećate ugodno. Pokušajte omekšati težinu torza naprijed preko nogu dok se prepuštate ovoj laganoj rastezljivosti kako biste oslobodili svoje čvrste stražnjice. Nakon držanja, prebacite na drugu stranu.