16 se proteže kako bi vam pomoglo da se opustite
Jeste li ikad bili tako stresni i preplavljeni zadacima koje jednostavno… ne možete… čak ni? Vjeruj mi, svi smo bili tamo. Možda počinjete sa svježim semestrom u školi ili obavljate novi posao, i odjednom se nađete opterećeni više odgovornostima nego što ste očekivali. Ili ste možda pristali pomoći s nečim bez razmišljanja, a sada shvatite da već imate punu ploču projekata. Ključ za borbu protiv stresa je učenje ravnoteže. Zapamtite, nove promjene također mogu biti pozitivna stvar jer nam pomažu da rastemo u različitim područjima našeg života. Najbolji način da se nosite je da odvojite malo vremena da se opustite. Samo uzmite stvari korak po korak i usredotočite se na jedan zadatak u isto vrijeme. Vježbanje s metodama kao što su yoga i istezanje su korisne načine da se bave kada se osjećate osvaja. Ne samo da ćete moći povećati svoju produktivnost i biti u mogućnosti koncentrirati se duže, nego ćete se osjećati bolje. Suprotno uvriježenom mišljenju, yoga ne znači biti u stanju napraviti podjele, impresivnu šupljinu ili čak dodirnuti nožne prste. Nježna, obnavljajuća poza može biti spasitelj kada se osjećate totalno frazzled. Prema American College of Sports Medicine, morat ćete raditi na fleksibilnosti barem 2 do 3 puta tjedno kako biste vidjeli rezultate, što znači da je sada jednostavno najbolje vrijeme za početak! Ne zaboravite razgovarati sa svojim liječnikom prije početka programa vježbanja. Prikupili smo neke od najboljih dijelova koje možete upotrijebiti kako biste se pomladili i učinili ono što normalno, ljudi koji nisu zaposleni ... opustite se.
16 Dječja poza
Recite Ohm… Također se zove Balasana, Dječja poza je jednostavno go-to poza ako ste ikada u potrebi za malo vremena za chillax. Počnite na sve četiri s rukama složenim preko zglobova. Podvući prste ispod nogu i sjediti na petama, pružati ruke prema naprijed. Imate mogućnost pustiti čelo da počiva na vašoj prostirci ili na stražnjoj strani ruku. Za izmjene, pokušajte pomaknuti koljena dalje za dublje rastezanje. Joga časopis preporučuje boravak u ovoj pozi od 30 sekundi do nekoliko minuta. Uvijek se možete vratiti na ovu pozu kada stvari postanu previše intenzivne tijekom sata joge, ili čak i ako vam je potrebna minuta samo da biste očistili glavu. Ponekad nam je potrebna pauza, bilo da je riječ o našem računalnom ekranu, o našem bratu ili samo o našoj sve većoj listi obveza. Razmislite o pojavi djeteta kao o odmoru za bijeg od svakodnevnih problema. Zapamtite, najvažniji početak putovanja započinje jednim korakom.
15 Pas koji gleda prema dolje
Dolje okrenut pas je suštinska yoga poza, temeljni joga pokret često utkana u mnoge vrste yoga praksi. Postoje različiti načini za ulazak u pozu, što može ovisiti o metodologiji vašeg učitelja, ali možete početi na sve četiri. Odgurnite prste prema dolje i podignite bokove u zrak. Trebali biste biti sigurni da su vam ruke raspoređene po širini ramena. Ako je previše na vratu, držite pogled dolje na pola puta prema nogama. Ako tek počinjete s vježbanjem, polako zagrijavajte tijelo tako što ćete pedalirati noge jednu po jednu. To pomaže u zagrijavanju zglobova i priprema vaše tijelo za vježbanje. Također poznat kao Adho Mukha Svanasana, poza je od milja poznata kao pas dolje u većini razreda joge. Joga časopis to naziva jednom od tradicionalnih poza u nizu pozdravnih riječi Sunca, a vi možete ostati u pozi između jedne i tri minute, ovisno o tome kako se osjećate. Ako već vježbate yogu, svakako ćete biti upoznati s ovim. Ne zaboravite ostati svjestan svog držanja u ovoj pozi. Ako je previše intenzivno gledati dolje na noge, pogledajte pola puta između ruku i ruku kako biste smanjili pritisak na vrat. Također, ne zaboravite držati svoju jezgru angažiranom kroz pozu kako biste izbjegli lomljenje leđa i naprezanje kralježnice. Ako želite još jednu varijaciju, pokušajte napraviti pseću pozu s tri nogu. Podignite jednu nogu u zrak. Držite se ovdje, ili savijte koljeno i dopustite otvaranje bokova. Ovo je sjajan način da ispružite kukove. Ponovite na suprotnoj nozi kako biste bili sigurni da je sve jednako.
14 Poziv prema naprijed prema naprijed
Ako se tijekom dana nađete vezani za stolicu, vjerojatno ste osjetili bol u donjem dijelu tijela, osobito u kukovima i psoasu. Stojeći napred naprijed ili prema naprijed poza su uobičajene prijelaze naći u tradicionalnom Sun pozdravni slijed. Postoje tona nevjerojatne zdravstvene koristi od pokušaja ove poze, koja se proteže svoje loza, telad i kukove. Također je poznato da pomaže u probavi i ublažava simptome stresa, tjeskobe ili glavobolje.
Obično, yogiji će početi u Tadasani, ili stajati u planinskoj pozi, i upućeni su da se savijaju prema zemlji u Uttanasanu, ili prema naprijed. Ne zaboravite se nagnuti prema naprijed od kukova, poput šarke. Kako bi se olakšalo poziranje, možete lagano saviti koljena i staviti dlanove na pod. Ako želite, pokušajte upotrijebiti potporni blok kao blok za jogu. Možete pritisnuti u yoga blok s nogama straightened i stvarno angažirati vaše mišiće. Budite svjesni svog disanja pri svakom udisanju i izdisanju. Sljedeći prijelaz je obično pola naprijed savijena savijanja, a zatim psa okrenutog prema dolje. Ako trebate više uputa, svakako provjerite pojedinosti o ovoj pozi na Yoga Outletu. Ne zaboravite se usredotočiti na sadašnji trenutak, a ne brinuti se o tome da vam glavu padne na koljena, ili čak dodirnete nožne prste. Fokus bi trebao biti jednostavno na rastezanju i uzorcima disanja, a ne biti zahvaćen visokim očekivanjima za sebe. Činjenica da ste izabrali da se na svoj mat i naprijed napor vrijedi slaviti.
13 Predstavljanje mačaka i krava
Prema nedavnim istraživanjima Američkog udruženja kiropraktičara, 31 milijun Amerikanaca pati od bolova u donjem dijelu leđa. To čak ne uključuje i statistike o bolovima u donjem dijelu leđa širom svijeta. Bol u donjem dijelu leđa je uobičajena bolest koju mnogi ljudi svakodnevno pate. Za brz i jednostavan način za borbu protiv nelagode, pokušajte s ove dvije pozicije joge koje se nazivaju mačka predstavlja i krava pozirati. Mačke i krava predstavljaju odličan izbor za zagrijavanje ili otpuštanje kralježnice. Prijelaz između njih daje leđima i ramenima lijepo, lako rastezanje.
Mačka pozira također naziva Marjaryasana, pomaže protežu mišiće leđa. Ovisno o vašem učitelju, možete dobiti različite upute za disanje, ali za sada ćemo raditi s uzorcima iz Joga časopisa. Počnite tako što ćete biti na sve četiri, s rukama i koljenima oko širine ramena. Duboko udahnite u ovom neutralnom položaju i zamislite da pravite stolnu poster s leđima. Uzdisati i početi okrugli leđa, baš kao maca. Udahnite i izvedite isti pokret u obrnutom smjeru, izdužujući leđa i dopuštajući nagibu glave prema gore. To se također naziva i kravlji stav, ili bitilasana. Ponavljajte nekoliko puta polako kako biste zagrijali tijelo i pripremili se za kretanje. Ideja je da stvarno otvorite prsa i područje leđa, posebno tako što ćete uzeti svoje vrijeme i povezati dah sa svakim pokretom. Očistite svoj um i pustite sve svoje brige s ovim jednostavnim nizom poza.
12 Tema Igla poza
Ako radite na računalu u uredskom okruženju satima, zasigurno niste stranac u tvrdim laktovima i stražnjicama. Uzmite u obzir situaciju i dajte svima lijepu, opuštajuću rastezljivost sa Thread the Needle. Da biste započeli, ležite ravno na leđima s ispruženom nogom. Dovedite desnu nogu prema unutra i stavite nogu na pod s koljenom prema gore. Zatim uzmite lijevi gležanj i stavite ga na desno koljeno. Uhvatite ruke iza tetive koljena i zadržite opušteni uzorak disanja. za još dublje rastezanje, pokušajte uhvatiti iza svog cjevanice više mišića. Uzmite četiri naša pet udisaja ili više ovdje, i budite sigurni da ćete napraviti potpune inhalacije i izdisaje. Ponovite na suprotnoj nozi kako biste bili sigurni da ćete ispružiti obje strane. Ako je suviše intenzivna, jednostavno stavite obje noge u prsa i udišite i udišite. Neke metode podučavanja odnose se na drugu vrstu "Thread the Needle Pose" kao gornji dio tijela, što je strašan način za ublažavanje ukočenosti ramena. Primjerice, Yoga Basics pokazuje prednosti ovog proteza za gornji dio tijela, osobito ramena, mišića gornjeg dijela leđa i mišića vrata..
11 Stražnja vrata prsnog koša
Krenuli na posao? Možda mislite da je to malo, ali možda ćete ga prvo htjeti ispružiti. Ovaj otvarač za prsa je stvarno koristan ako ćete dizati ili nositi teške stvari. Nakon ovoga, moći ćete obraditi sve vrste vrećica za kupovinu, bez pitanja. Pokušajte napraviti ovaj jednostavan prolaz za prsna vrata dok ste kod kuće. Stanite pored zida i ispružite jednu ruku pored njega. Polako se okrećite u suprotnom smjeru dok ne osjetite otpor. Ovo rastezanje cilja vaše mišiće prsa, koje se nazivaju pectoralis major i pectoralis minor vašeg gornjeg dijela tijela. To je stvarno korisno kada znate da ćete dizati stvari. Ako ste nešto poput mene, možda imate ludu naviku da pokušavate nositi previše vreća odjednom kako biste uštedjeli vrijeme. U prošlosti sam na teži način naučio nakon što sam mučio grudi. Jedna cijela strana gornjeg dijela tijela bila je bolna, a ja sam osjetio puno stezanja oko grudi. Činiti to rastezanje redovito stvarno olabavio stvari i pomogao smanjiti nelagodu.
10 Rastezanje vrata
Mišići vrata mogu se ozbiljno zanemariti ako ste stalno u pokretu. Gledajući računalne monitore, projekcije u školi ili televizijske ekrane kod kuće, oslanjamo se na naše jake mišiće vrata za toliko svakodnevnih aktivnosti. Ako ste skloni dugim radnim satima dok gledate u ekran, svakako biste trebali isprobati ove dijelove. Počnite s ovim protezom rotacije vrata gledajući ravno naprijed s vratom u neutralnom položaju. Polako nagnite glavu prema ramenu. Ako imate ukočene mišiće vrata, brzo ćete osjetiti rastezanje, pa samo idite dok ne osjetite blagi osjećaj. Dovedite ruku na suprotnu stranu glave i primijenite nježnu otpornost da stvarno zahvatite mišiće i osjetite rastezanje. Za varijaciju, pokušajte gledati prema dolje i držite stražnji dio vrata rukama. Opet, lagano gurnite u ruke za dodatni otpor. Ako vam je potrebno više, odvojite pauzu od zaslona nakon korištenja računala oko 20 minuta. Počnite s glavom u neutralnom položaju, a zatim polako napravite mali krug. Ponovite 10 puta, a zatim okrenite glavu u drugom smjeru za lijepo, nježno rastezanje vrata. budite oprezni i idite polako i ne ozlijedite se. Također možete napraviti još jednu tradicionalnu varijaciju ovih rastezanja stojeći u neutralnom položaju s glavom okrenutom ravno naprijed. Okrenite glavu na desno rame i zurite u zid, držite položaj oko 30 sekundi. Ponovite postupak za lijevu stranu kako biste olabavili napetost pohranjenu u vratu.
9 Rastezanja zapešća
Između tekstualnih poruka, tipkanja i kupovine koristimo mišiće zgloba za gotovo sve. Dugotrajno naprezanje zgloba može imati nesretne posljedice, kao što je tendinitis zglobova ili ponavljajuće ozljede. Ako uskoro ne poduzmete akciju, kronična bol se čak može razviti u sindrom karpalnog tunela ili još teže posljedice. Preuzmi odgovornost za svoje zdravlje isprobavajući neke od ovih jednostavnih tehnika. Moja proteza za ručni zglob je napraviti male krugove sa svakim ručnim zglobom, lagano čineći rotacije većim i većim. Obično ću ponavljati 10-15 puta po svakoj ruci da bih oslobodio dio napetosti. Isprobajte neke od tih lakih dijelova zgloba koje pruža Harvard Medical School. Klizanje tetive ruke / prsta izgleda kao vrlo korisno rastezanje, gdje jednostavno počnete s otvorenim dlanom, a zatim polako uvijte prste prema dolje u šaku. Bilo da ste student, freelancer ili jednostavno narkoman računala, vi svibanj imati naišao neke zglob problema s stalno tipkati. Možda ćete htjeti pogledati i zamjenu trenutne tipkovnice i miša radi pojednostavljenijeg dizajna, zajedno s poboljšanjem ergonomije radnog prostora.
8 Ratnik I i Ratnik II
Ova poza se često doživljava kao jedna od temeljnih poza za yoga praksu. Također poznat kao Virabhadrasana I, ova poza cilja mišiće iz gornjeg i donjeg dijela tijela. Kada ugradite svoje ruke, ispružit ćete prsa, ramena i vrat, a kada se usredotočite na svoju tehniku, zahvatit ćete mišiće nogu poput vaših stražnjica i kvadricepsa u bedrima. Poznato je da ratnik I predstavlja metaforički poziciju za osnaživanje. Poza se vrlo često koristi u satovima joge i lako je zaboraviti na svoj obrazac i jednostavno otići na autopilot. Pokušajte se usredotočiti na stavljanje svoje težine na noge, posebno pritiskanjem prema dolje kroz prednju petu i loptu stražnjeg stopala. To će vam pomoći da ostanete uravnoteženi u pozi.
Isto vrijedi i za Warrior 2 ili Virabhadrasana II. Pobrinite se da prednja noga ostane ravna i ima kut od 90 stupnjeva kako biste izbjegli bilo kakvu ozljedu. Ako se bilo koja od ovih poza čini previše izazovnom, uvijek ih možete modificirati tako da budu manje intenzivne. Pokušajte staviti ruke na struk kako bi vam pomogli uravnotežiti. To će smanjiti intenzitet i omogućiti vam da provedete više vremena fokusirajući se na fizičku tehniku.
7 Ratnik III
Također poznat kao Virabhadrasana III, Warrior III je izazovna poza koja će vas ostaviti osjećaj energiziranosti i spremnosti da preuzmete bilo što i sve. Ova poza je velika rastezljivost ako želite raditi na snazi i fleksibilnosti. Warrior III testira vašu ravnotežu i posebno će vam pomoći ako ste skloni spuštanju. Za postavljanje, unesite položaj udarca i provjerite je li vaše desno koljeno pod pravim kutom. Dosegnite se i ispružite ruke prema nebu. Polako prelazite u Warrior III zamišljajući ravnu liniju rukama i stražnjom nogom. Kretanje vodama između pada i stabilnosti je teško, i zapravo vas čini da uključite mišiće u noge, leđa i ramena kako biste ostali uspravni. Ako tek počinjete, možete se pripremiti za pozu pomoću rekvizita. Pokušajte staviti lanac ispred sebe i lagano ga uhvatite na gornjem dijelu stolca. Kako se udobnije krećete u pozi, možete postupno odmaknuti stolac od vas. Ako je stolica preteška za korištenje, također možete koristiti blok za jogu kao podlogu. Odmaknite ruku ravno na bloku za jogu i nježno gurnite svoju težinu u nju kao svoju povišenu stražnju nogu.
6 Pozicija trokuta
Također poznat kao Trikonasana, trokutna poza je rastezanje koje će vam pružiti prekrasno rastezanje za vašu jezgru i donji dio tijela. Ako ste skloni da imate tijesne laktoze od sjedenja za stolom cijeli dan, svidjet će vam se ovo rastezanje. Prvo, krenite u niskom udarcu i okrenite se licem u stranu. Okrenite jednu nogu oko 45 stupnjeva, a zatim zapamtite da drugu držite na oko 90 stupnjeva. Polako ispravite noge i savijte se naprijed na bokovima. Držite vaše trbušne mišiće uključenim kao što ih omatate zajedno kako biste zadržali rad jezgre. Za neke bi to moglo biti dovoljno, a ako ga želite izmijeniti, pokušajte spustiti jednu ruku na tlo, unutar vaše noge. Podignite suprotnu ruku prema nebu. Uzmite lijep, pun udisaj i oslobodite se svih briga. Ova poza pomlađuje i djeluje na mišićnu izdržljivost. Podsjeća na drvo koje se okreće prema tlu, ali se također proteže prema nebu s vašom suprotnom rukom. trebali biste osjetiti lijepo oslobađanje bilo kakve ukočenosti u loza
5 Golub
Ako ste ikada iskusili bolove u leđima, znate kako je neugodno i stvarno bolno svakodnevno kretanje. Pigeon poza, koja je poznata kao otvarač za kukove, može biti sjajan način da se ublaže neke vaše boli. Ukočeni mišići za savijanje kukova mogu biti krivci za bolove u leđima, kompresiju kralješaka i izazivanje nelagode. Uzimajući neko vrijeme za rastezanje u Pigeonu, možete osloboditi dio te ukočenosti. Jedan od načina da uđete u pozu je pas koji gleda prema dolje. Počnite tako što ćete jednu nogu dovesti u zrak, a zatim gurnuti koljeno prema prsima. Nježno spustite dolje i postavite savijeno koljeno na pod i polako spustite stražnju nogu. Želite biti sigurni da je vaša stražnja noga neutralna i poravnati se s podom, a ne okretati se prema van. Kada ste ovdje, ako se vaš vanjski kuk ne naslanja na pod, možete koristiti pokrivač kao dodatak. Ovo je potporna potpora koja će vam pomoći da se opustite u pozi i izbjegnete bilo kakvu ozljedu zbog neravnomjernog postavljanja kuka. Držite ruke na podu sa svoje strane i ne zaboravite pokušati održati ravnu liniju s torzom. Ako je to dovoljno i osjetite rastezanje, ostanite ovdje i držite pozu, prisjećajući se da se usredotočite na svoj dah. Da biste povećali intenzitet, lagano pomičite ruke prema naprijed i počnite se spuštati. Glavno upozorenje, ako osjetite bilo kakvu bol ili oštar osjećaj u vašem suprotnom koljenu, molimo Vas da nježno napustite pozu i vratite se u Dječje poze da se odmorite. Neki nastavnici preporučuju da ne radite ovu pozu odmah ujutro, jer će vaše tijelo trebati vremena da se prvo zagrije.
4 Stol za poziranje
Također poznat kao Utkatasana, stolica pozira će raditi obje strane vašeg tijela, od vrha do dna. Počnite stajati uspravno u planinskoj pozi ili Tadasani. Savijte koljena i podignite ruke iznad glave. Pokušajte držati kralježnicu ravno umjesto zaobljenog ili zakrivljenog. Ne zaboravite držati svoju težinu natrag u petama kao što ste i dalje u ovom poza. Ako trebate izmjene, pokušajte staviti ruke na bokove kako biste ostali stabilni. Usredotočite se na duboke inhalacije i izdisaje dok držite pozu. Ako vam je potrebna pomoć za početak rada, idite blizu zida. Leđima naslonjen na zid, korak naprijed otprilike nekoliko centimetara tako da ne dodirujete zid. Zatim savijte koljena i dođite u čučanjski položaj. Korištenje zida za podršku je odličan način da se naviknete na svoj obrazac prije nego ga isprobate na Vašoj prostirci. Prednosti stolnog pozira uključuju jačanje nogu i produljenje kralježnice, kao i lijepo, lako rastezanje prsima..
3 Pola Gospodar riba
Sjajna rastezljivost vaše kralježnice, ramena i općeg gornjeg dijela tijela, pozicija Pola Gospodar riba je pomlađivanje. Obratite posebnu pozornost na svoj obrazac kako biste dobili punu korist od ovog dijela. Prvo, krenite stavljanjem jedne noge ispod vaše suprotne noge. Vaša druga noga će doći prema naprijed i vaše će koljeno pokazivati prema gore, a vi ćete se htjeti okrenuti u suprotnom smjeru. Uzmite udisaj i lagano skrenite na suprotnu stranu za opuštajuće rastezanje kralježnice. Ova poza je vrlo korisna za istezanje ramena, fleksora kukova i mišića u vratu. Uvijanje se također proteže preko kralježnice, a to je dobar izbor ako se vaši mišići osjećaju posebno ukočeni. Isprva, vaši mišići mogu izgledati napeti od pokušaja novog poza, ali ako se podesite na svoje disanje i opustite se, to bi trebalo biti lakše. Ovaj zaokret je stvarno dobar za vježbanje ako provodite puno vremena na računalu ili na stolu. Nakon što držite ovu pozu za nekoliko udisaja, trebali biste osjetiti da se neka od napetosti gornjeg dijela tijela počne otapati.
2 Jednostavna poza
Ako je prethodno rastezanje bilo malo previše intenzivno, držite stvari na niskoj razini uz ovu jednostavnu pozu. Voljet ćete ovaj jednostavan, ali osvježavajući položaj. Započnite u sjedećem položaju s neutralnim pogledom. Ne želite slučajno naprezati mišiće vrata, tako da stvari lakše gledate prema dolje. Ruke uz bokove ili odmaranje na koljenima duboko udišite. Doista ćete poželjeti da provedete svoje vrijeme ovdje, stoga budite sigurni da dišete i polako izlažete. Ako trebate dodatnu podršku, pokušajte staviti ispod pokrivača pokrivač za podstavljeno sjedalo. Opustite sve, od stopala do ruku. Imate mogućnost staviti ruke u krilo ili ih lagano položiti na koljena. Zapamtite da se kralježnica produžuje prema stropu i da se lopatice lagano kotrljaju natrag. Da biste poboljšali svoje držanje i oborili lošu naviku zaobljenih ramena, pokušajte sjediti leđima uz zid. Neka partner postavi blok za jogu između lopatica i gdje se zid susreće. Isprobajte različite položaje ramenima i pogledajte koji je idealan način da blok držite na mjestu bez pomicanja. Ova vježba pomoći će ojačati mišiće u leđima, zajedno s lijepim, mirnim rastezanjem koje će vam pomoći da se opustite u cjelini.
1 Poziranje tijela
Uzmi hladnu pilulu. Kada je riječ o održavanju stvari opuštenim, definitivno ne dobiva mnogo više od ove hladnoće. Često prakticiramo poza Corpse, ili Savasana, na kraju joge. Naravno, možda vam se čini da zapravo ništa ne radite, ali to je cijela stvar. Biti u poziranju leša ne znači fizički raditi nešto, već vrijeme za opuštanje i razmišljanje. Ako ste upravo zamotali Vinyasa klasu ili trening snage u teretani, poziranje leša je sjajan način da se nagradite. Zatvorite oči i oslobodite svaku napetost koju možete zadržati. Dok ste ovdje, omekšajte mišiće lica, osobito područje između obrva. Ponekad kad smo napeti cijeli dan, možemo nesvjesno zategnuti mišiće i osjetiti ukočenost. Kada se osjećate kao da ste spremni, lagano se okrenite na jednu stranu tako da ste u fetalnom položaju. Pritisnite ruke na pod i nježno podignite torzo prema gore za najsigurniji način da ustanete iz Corpse Pose. Čestitajte sebi na dobro obavljenom poslu i ne zaboravite malo odvojiti vrijeme da se malo opustite! Ne zaboravite se nasmiješiti!
