Lazy Yoga 12 poza možete učiniti u udobnosti vlastitog kreveta

Joga je lijepo prilagodljiva praksa. To može biti snažan i energičan protok koji vas čini znojem i jačanjem snage. Isto tako, to može biti restorativna i usporena praksa koja se proteže duboko u vaše mišiće. To jednostavno može biti praksa slušanja vašeg daha i crtanja svijesti i pažnje prema vašem središtu. Praksa joge je toliko prilagodljiva da se čak može prakticirati u udobnosti vlastitog kreveta. Sljedeći put kad umirete za predivnom vježbom joge, ali je hladno ili kišovito, a vi imate lijeni dan i ne možete se izvući iz vlastitog kreveta, vježbajte jednog ili svih ovih 12 yoga postures koji se može obaviti bez da ikada napustiti svoj sveti spava prostor. Kao dodatni bonus, ovi položaji su također restorativni i opuštajući te odličan način da se spustite nakon dugog, stresnog dana da vas pripremi za ugodnu noć. Zato stavite pidžamu i puzite ispod pokrivača kako biste vježbali ovu jednostavnu sekvencu (ili odaberite svoje omiljene položaje) kako biste se opustili i vratili prije spavanja.

12 Salamba Bhujangasana - Poza Sfinge

Ovaj obnavljajući potporanj produljuje cijelo tijelo tijela i otvara i proširuje vaš centar srca. Počnite ležati na trbuhu i šetati nogama tako da budu malo šire od udaljenosti između bokova. Pritisnite vrhove stopala dolje u madrac, a zatim stavite laktove izravno ispod ramena. Spustite ramena prema dolje i nježno povucite lopatice ramena jedna prema drugoj kako biste proširili svoje srce. Zamislite da se vaše ključne kosti nasmiješuju i šire, stvarajući prostor kroz prsa. Usredotočite se na izduženje kroz donji dio leđa. Odvojite trenutak da ovdje zatvorite oči i prepustite se rastezanju, fokusirajući se na zadržavanje daha sporim i dosljednim.

11 Halasana - poza pluga

Ovo duboko naprijed preklapanje pruža cijelo tijelo tijela. Počnite ležati na leđima i stisnite noge jedan prema drugome grleći se do sredine tijela. Dok udišete, dohvatite noge ravno prema nebu stvarajući L-oblik između nogu i torza. Odavde, uključite svoje trbušne mišiće i podignite kukove visoko od kreveta i povucite ruke na leđa i klizite niz kralježnicu koliko god možete prema ramenima. Iz ovog položaja na ramenu, opustite noge preko glave prema madracu iza sebe. Ako vaša stopala ne dođu do samog kreveta, možete ih podignuti na jastuke ili hrpu pokrivača. Ruke možete držati dok leđa podupiru leđa, ili ako se osjećaju prikladno, možete otpustiti ruke i ispreplesti prste iza leđa. Usredotočite se na zadržavanje duljine kroz stražnji dio vrata i budite oprezni da ovdje ne okrenete glavu, jer je vaš vrat u ranjivom položaju. Pokušajte produžiti svoje kosti gore prema stropu. Udahnite u rastezanje tako dugo dok se osjećate ugodno i polako otpustite način na koji ste došli.

10 Supta Virasana - ležeća pozicija heroja

Ovaj položni stav je suptilan backbend kroz kralježnicu, kao i duboko rastezanje u kvadriceps, kukove i gležnjeve. Također stvara najdublju fleksiju zgloba koljena, stoga uvijek držite ovaj stav s oprezom. Imajte na umu da ne postoji "protežu se kroz koljena" i ako osjećate bilo kakvu bol oko zgloba koljena, onda jednostavno preskočite ovu pozu. Počnite sjediti u klečećem položaju. Podignite sjedalo s peta i otvorite noge šire od kukova. Držite nožne prste usmjerene ravno natrag iza sebe i polako opustite svoje sjedalo između gležnjeva. Ako se osjećate previše intenzivno, možete podići svoje sjedalo sjedeći na deku ili jastuk. Opet, ako osjetite bilo kakvu bol u blizini koljena, onda ne prakticirajte ovaj stav. Odavde, ako su vaši kukovi povišeni na potpornji, ostanite kao i vi. Ako je vaše sjedalo spojeno s krevetom i ako se osjećate prikladno, možete polako početi hodati rukama iza sebe i opustiti laktove prema krevetu. Možete ostati ovdje ili, ako se osjećate ugodno, možete otpustiti cijelu leđa prema krevetu. Držite koljena dodirivanjem i uvlačenjem u srednju liniju, a stopala pokazuju ravno iza vas. Opustite svoju kost do koljena da produžite donji dio leđa. Možete opustiti ruke gdje god se osjećate ugodno i udišite u sve otvore. Kada budete spremni, otpustite pozu unazad korake koje ste poduzeli da biste došli u nju.

9 Matsyasana - predstavljanje riba

Ova nježna stražnjica savršena je za istezanje gornjeg dijela leđa i otvaranje mišića prsa. Počnite ležati na leđima s ispruženim nogama ispred sebe. Stisnite noge prema srednjoj liniji i opustite dlanove licem prema dolje uz bokove. Zagrlite se u trbušne mišiće i pritisnite laktove da podignete glavu i prsa s kreveta. Držite prsa napuhanim prema stropu dok polako opuštate krunu glave natrag do madraca. Pokušajte zadržati minimalnu težinu u glavi kako biste izbjegli škripanje u vrat. Omekšajte u svoj dah kroz srce i, kada ste spremni, lagano pritisnite u laktove podižući krunu glave s kreveta i polako se opustite na ležećem položaju.

8 Pavanamuktasana - poza uklanjanja vjetra

Ova jednostavna i obnavljajuća asana komprimira zglob kuka kako bi zaobišla donji dio leđa i istegnula mišiće oko vaše kralježnice. Počnite ležanjem na leđima s ispruženim nogama naprijed. Savijte se u desno koljeno i nježno zagrlite nogu prema prsima. Ako vam je ugodnije, možete se saviti u lijevo koljeno i položiti stopalo na krevet. Možete ispreplesti prste oko vašeg cjevanice, ili uzeti svoje zapešća ili laktove ili što god se osjećate ugodno. Pokušajte izvući nogu izbliza, ali i usredotočiti se na držanje lijevog kuka prema dolje prema krevetu. Zadržite nekoliko dubokih udisaja i opustite se u suptilnom rastezanju, a zatim lagano otpustite i zamijenite strane.

7 Supta Matsyendrasana - Supine Twist Pose

Ovaj nježni zaokret kroz kralježnicu pomaže u oslobađanju cijelog stražnjeg tijela i vanjskih kukova. Počevši od prethodne pozicije, s uvučenim desnim koljenom u prsa, opustite desnu ruku do kreveta i lijevom rukom držite vanjski rub koljena. Udahnite i povucite nogu bliže prema prsima, i uzdišite kako biste premjestili nogu preko tijela, opuštajući koljeno prema lijevoj strani kreveta. Možete odmoriti koljeno na jastuku kako bi pomogli u održavanju svoje težine, ako se osjećate ugodnije. Pokušajte držati oba ramena ravno na madracu. Opustite se u blagom zaokretu, a kada budete spremni otpustite i radite na suprotnoj strani.

6 Supta Baddha Konasana - ležeća vezana kutna poza

Ovaj restaurativni protez duboko opušta bokove. Počnite sjediti na svom krevetu i privlačite tabane stopala. Pokušajte povući svoje pete što bliže svom sjedalu, kao što možete udobno dosegnuti. Odavde, držite isti oblik u nogama dok ležite na leđima. Pokušajte dopustiti da vam se težina koljena istopi prema krevetu. Možete odmoriti ruke gdje god se osjećate ugodno. Ako želite dodatnu podršku za noge, možete postaviti jastuke ili deke ispod koljena kako bi vam stvarno omogućili oslobađanje mišićne kontrole i samo predavanje u otvaranje bokova..

5 Viparita Karani - Noge gore Zidna poza

Ova jednostavna inverzija opušta noge i donji dio leđa. Pomaknite se na stranu kreveta koja se spaja sa zidom i sjedite s jednim bokom uz zid. Stavite ruke natrag iza sebe i nagnite svoju težinu u ruke kako biste kliznuli noge do zida i opustite leđa leđima. Prošećite sjedite kostiju što bliže zidu, kao što to možete (idealno, dopustite im da dodiruju zid). Dopustite da se vaše noge povuku prema krevetu. Zamislite da vučete glave bedrene kosti natrag prema kukovima. Odmaknite ruke gdje god se osjećate ugodno i prepustite se ovoj obnavljajućoj inverziji.

4 Supta Padangusthasana - Ruka naslonjena na veliku nogu pete

Ovo držanje se proteže kroz stražnji dio nogu i opušta donji dio leđa. Počni ležati na leđima. Savijte se u desno koljeno i povucite nogu prema prsima. Ovdje imate dvije mogućnosti: možete upotrijebiti svoju bravu za prste na nogama (prva dva prsta i palac) te ih omotati oko nožnog palca ili možete koristiti pokrivač, remen ili ručnik za omotavanje lopte desnog stopala. Koju god opciju odaberete, radite prema ispravljanju i proširenju noge što je više moguće dosežući loptu stopala prema stropu. Pokušajte opustiti ramena prema dolje do kreveta, opustiti donji dio leđa prema krevetu i lagano povući nogu prema prsima. Dišite u rastezanje i kada ste spremni, otpustite i radite na drugoj nozi.

3 Supta Kapotasana - Točka poza igle

Ispružite donji dio leđa i vanjske bokove s ovim položenim golubom. Počnite ležati na leđima s koljenima savijenim i nogama ravnim uz krevet o udaljenosti od kuka. Podignite desnu nogu s poda i prekrižite gležanj preko lijevog koljena da biste u vaše noge stvorili lik 4-oblika. Flex desnu nogu teško zaštititi svoj zglob koljena. Odavde podignite lijevu nogu s poda i povucite potkolenicu paralelno s krevetom. Prepletite prste iza lijevog bedra i vrlo lagano povucite koljena prema prsima. Pokušajte držati kralježnicu ovdje izduženom, opuštajući ramena i stražnjicu prema krevetu.

2 Ananda Balasana - Sretna dječja poza

Opustite se i protegnite leđa, bokove i loza u ovom zaigranom položaju. Lezi na leđa i povuci koljena prema svojim prsima, čvrsto grleći obje noge. Svakom rukom uhvatite ružičastu stranu svake noge. Držeći koljena duboko savijena, dođite do tabana prema stropu. Otvorite noge široko i povucite koljena prema pazuhu. Usredotočite se na produljenje stražnjeg tijela opuštajući ramena i omekšavajući kost i donji dio leđa kako biste došli do kreveta. Ako vam je lijepo, možete lagano zamahnuti bokovima od jedne strane do druge, masirajući donji dio leđa i sakram protiv kreveta. Ako želite, možete raditi prema ispravljanju u jednu nogu u isto vrijeme ili zajedno. Igrajte se kao sretna beba u ovom položaju da biste pronašli ono što se najbolje osjeća u vašem tijelu.

1 Savasana - poza korpusa

Ovaj popis ne bi bio potpun bez konačnog post-yoga post-y-bed-a: savasana, ili konačno opuštanje, ili poza tijela. Vrlo jednostavno i predivno obnavljajuće, ovaj stav uključuje jednostavno ležanje na leđima s ispruženim nogama naprijed. Hodajte nogama kako biste bili malo širi od razmaka između hip-hopa i dopustite da vam se pete okrenu i prsti vam ispadnu. Opustite ruke uz vašu stranu s dlanovima okrenutim prema nebu u predaji. Opustite težinu svog tijela prema krevetu. Zatvorite oči i omekšajte dah. Pokušajte opustiti svoj um i pronaći mjesto potpune tišine, tišine i predaje u ovoj odmarajućoj i meditativnoj pozi. Ako slučajno zaspiš, na sreću po tebe, već si u krevetu. )