10 Nema isprike, radi bilo gdje
Proljeće je ovdje, sunce je izašlo, i uskoro će biti jedan manji izgovor da se izbjegne vježbanje - ne možeš reći "vani je previše hladno". No, još uvijek možete imati "Ja sam previše zauzet da rade" izgovor, ili "Ne mogu si priuštiti teretanu članstvo" izgovor.
Svi smo zauzeti, svi imamo račune za plaćanje, a ponekad smo i malo lijen. Tada se vježba pomakne na dno popisa prioriteta. No, s tih 10 vježbi bez opreme, nema izgovora da se izbjegne dobivanje znoja.
10 Vježba za izazov uvjetovanja
Počnite s 1 ponavljanjem svake vježbe, zatim 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Zatim idite unatrag radeći 10 ponavljanja svake vježbe, zatim 9, zatim 8, 7, 6, 5, 4 , 3, 2, 1. Sve ove vježbe ne zahtijevaju opremu!
Jumping jacksBurpies Jumping čučnjeva
9 Rutinsko vježbanje cijelog tijela, početne tjelesne težine
Obavite 8-15 ponavljanja svake vježbe, spustite se popisom, a zatim ponovite popis jednom ili dvaput (za 2-3 skupa).
Čučnjevi tjelesne težine: Pretvarajte se da ćete sjesti u stolicu koja je malo daleko od dosega. Savijte koljena i pazite da ostanu iza nožnih prstiju. Držite prsa visokim i uspravnim.
Istaknuta povećanja koljena ili potpuni push upovi: Počnite licem prema dolje na podu. Ruke bi trebale biti na 90 stupnjeva, s palcima ispod pazuha. Gurnite se s poda rukama, održavajući ravno leđa i neutralni vrat. Vratite se u početni položaj, ali prije ponovnog punog kontakta s podom ponovno se gurnite.
„Plivanje”: Lezite licem prema dolje na pod, s rukama ispruženim iznad glave. Podignite prsa s poda i pretvarajte se da radite prednje puzanje rukama. Pobrinite se da vaši kukovi budu lijepljeni za pod.
Most kuka: Lezite licem prema gore na pod, sa savijenim koljenima. Podignite kukove od poda, a zatim se vratite u početni položaj, ali podignite kukove ponovno prije nego što uspostavite potpuni kontakt s podom.
Planinari: Savijte se od kukova i stavite ruke na pod. Vozite koljena prema prsima u brzom pokretu, dok pokušavate održati kukove na istoj razini tijekom kretanja.
Nadčovjek: Lezite licem prema dolje na pod. Podignite jednu ruku i suprotnu nogu ravno s poda. Vratite se na početnu poziciju i ponovite na drugoj strani.
Daska: Lezite licem prema dolje na pod. Tu vježbu možete izvesti iz koljena ili prstiju, odmarajući se na rukama ili laktovima i podlakticama. Gurnite se s poda rukama ili laktovima. Održavajte ravnu liniju od glave do nožnih prstiju i držite taj položaj onoliko dugo koliko možete.
8 Vježba sprinta
Sprint za 200 metara na 60-80% od maksimalnog napora. To znači da ne radite punom brzinom, već samo pola od onoga što možete učiniti ako idete punom brzinom. Kada završite, odmorite se 2-3 minute; zatim ponovite dvaput (za ukupno 3 kruga).
Odmor 2 minute.
Sprint za 200 metara, ovaj put na 85-100% od maksimalnog napora. To znači da trčite što je brže moguće ili što je bliže moguće. Kada završite, odmorite se 2-3 minute, a zatim ponovite ovaj ciklus 6-9 puta (za ukupno 5-9 krugova).
7 Vježba u tijeku životinja
Animal Flow je inovativni trening koji kombinira nekoliko disciplina tjelesne težine, miješajući ih s pokretima životinja. To čini za veliki trening koji radi svaki mišić u vašem tijelu. Animal Flow se u početku sastoji od tri osnovna pokreta: majmuna, zvijeri i rakova, kao i prijelaze između pokreta. Kako napredujete u treningu, dodaje se više pokreta. Animal Flow je i izazov i zabava, a kako ne postoji potrebna oprema, može se obaviti bilo gdje.
6. Bollywoodski ples
Bollywood ples je sve bijes u mnogim dvoranama, ali ne morate članstvo u teretani to učiniti. Ples na indijsku glazbu je zabavna i velika vježba, a na youtube-u možete naći mnogo videa. Nema internetske veze? Još uvijek nije izgovor. Uhvatite neku Bollywoodsku glazbu na iTunes-u i svejedno se odvojite od željenog u dnevnoj sobi, parku ili bilo gdje. Ne zaboravite plesati kao da nitko ne gleda!
5 Joga
Dok je joga prostirka dobra, ne trebate je ako ste u lijepom parku, radite na travi. Na travi neće biti tako sklisko kao na podu od tvrdog drveta. Joga se može obaviti bilo gdje, a učenje nekoliko jednostavnih poteza može vam pomoći da dobijete fleksibilnost, pa čak i izdržljivost i snagu, ovisno o vrsti joge koju odaberete.
4 Tai Chi
Tai Chi može biti i smirujući, kao i težak trening. Pomaže vam izgraditi ravnotežu, fleksibilnost, pa čak i izdržljivost i snagu, ovisno o tome koliko dobro poznajete poteze. Postoje različiti oblici Tai Chi. Na Zapadu smo najpoznatiji s Taoističkim Tai Chijem, koji predlaže niz od 108 poteza koje je lako naučiti nakon što zapamtite slijed. A budući da ne zahtijeva opremu, možete to učiniti bilo gdje.
3 Kardio kickboxing
Ako imate mnogo stresa u životu, kardio kickboxing može vam pomoći da ispustite paru. Također se događa da se veliki kardio vježba. Dok je u kardio kickboxing klase, često ćete koristiti punch jastučići ili štitove, sve kardio kickboxing pokreta može biti učinjeno bez opreme, bilo gdje, za ne excuses rada \ t.
2 Stolica Boks
Previše ste umorni da budete na nogama vježbanje? Ozljeda stopala? Nema problema. Učinite svoj boks sa stolice. Svi pokreti gornjeg dijela tijela koji se obavljaju u kickboxingu mogu se obaviti sjedenjem u stolcu, tako da nemate izgovor da ne vježbate, čak i ako su vam noge umorne, bolne ili ozlijeđene. Pokrenite svoje poteze!
1 Vježba na podu 80-ih
Previše umoran da bi uopće ustao s poda? Nema problema, izvadite leotards, i možete raditi ovaj 80-ti trening čak i bez ustajanja (šalite se oko leotardsa). Obavite 8-15 ponavljanja svake vježbe, a zatim se vratite na vrh popisa i ponovite popis 1-2 puta (za ukupno 2-3 skupa).
Otmice nogu: Lezi na svoju stranu, s nogama jedna na drugu. Podignite gornju nogu ravno prema gore dokle god ona može ići bez ljuljanja vašeg tijela. Vratite se na početnu poziciju.
Otmice nogu: Ležite svoju stranu s nogama jedna na drugu. Sada pomaknite donju nogu što dalje možete, bez pomicanja gornje noge. Podignite donju nogu tako visoko kao što će ići bez ljuljanja vašeg tijela. Vratite se na početnu poziciju.
Podrhtavanje udarci: Lezite na pod, licem prema gore, nogama ravno. Podignite noge malo od zemlje, i nogom nogama, naizmjenično strane (kao da ste plivanje leđa puzati).
Sklekovi: To možete učiniti iz koljena ili nožnih prstiju: počnite licem prema dolje na podu. Ruke bi trebale biti na 90 stupnjeva, s palcima ispod pazuha. Gurnite se s poda rukama, održavajući ravno leđa i neutralni vrat. Vratite se u početni položaj, ali prije ponovnog punog kontakta s podom ponovno se gurnite.
Podizanje ramena: Lezite licem prema dolje na pod, s rukama uz tijelo, na 90 stupnjeva. Podignite ruke i ramena s poda, držeći laktove za 90 stupnjeva.
Nadčovjek: Lezite licem prema dolje na pod. Podignite jednu ruku i suprotnu nogu ravno s poda. Vratite se na početnu poziciju i ponovite na drugoj strani.
Daska: Lezite licem prema dolje na pod. Tu vježbu možete izvesti iz koljena ili prstiju, odmarajući se na rukama ili laktovima i podlakticama. Gurnite se s poda rukama ili laktovima. Održavajte ravnu liniju od glave do nožnih prstiju i držite taj položaj onoliko dugo koliko možete.
Završite bilo koji od ovih treninga s lijepim, cijelim tijelom, i spremni ste.
