13 vježbi koje su obavezne za vaše ljetne vježbe
S ljetom još jednom iza ugla, vrijeme je da se naša fitness igra ponovno podigne na novije visine. S tim se, rekao je, nakon pravilan plan prehrane je jednako važno kao i trening teško. Pobrinite se da vaša dijeta podupire sav napor koji radite u teretani. Kada pronađete svoj kalorijski broj, proširite kalorije između zdravih makronutrijenata koji uključuju bjelančevine, ugljikohidrate i masti.
S vašom prehranom pod kontrolom, sada je vrijeme da je ubijete u sobi za tjelesne težine. Postoje određeni treninzi koje morate ugraditi ovog ljeta, bez obzira na to daje li to veliko metaboličko pojačanje ili pomaže oblikovati taj savršeni želudac, a ove vježbe su apsolutni obvezni uslovi za ovo ljeto.
Dakle, bez daljnjih poteškoća počnimo, ovdje su 13 vježbi koje su obavezne za vaše ljetne treninge, uživajte!
13 Leg Press
Pritisak na nogu je jedan vrlo podcijenjeni stroj. Žene obično zanemaruju ovaj stroj jer ga obično koriste muškarci koji vole napuniti stroj s najvećom mogućom težinom. Pa, ovdje sam da ti kažem da opereš te ljude po strani i uključiš stroj. Ova vježba je uistinu velika na udaranje gornjih nogu uključujući i stražnjicu. Za potpunu kontrakciju glute-ra stavite noge na širi položaj na stroju. Ovo je još jedan način na koji možete uključiti glute pokret u svoje tjedne trening rutine.
12 Prsa pritisnite
Učinite to jednim od svojih ciljeva ovog ljeta da uključite pokrete grudi u rutinu vježbanja. Rad vaš gornji dio tijela može vam pružiti brojne pogodnosti kao što je guranje do grudi, prije nego što znate, da push up grudnjak više neće biti potrebno. Možete izvesti razne vježbe koje ciljaju na područje grudnog koša, a obična uobičajena bućica je jedna vježba, također možete napraviti taj pokret na joga balonu ili na nagibu kako biste ciljali gornji dio grudi. Korištenje potisak s klupe je još jedan način da poboljšate rast prsnog koša, potisak u klupu je ogroman pojačivač metabolizma koji testira vašu snagu i stabilnost. Ovog ljeta uđite u te pokrete prsiju!
11 Plank
S ljeto iza ugla, jačanje tih trbušnih mišića je prilično važno ako želite dobiti taj stan toned želuca. Izvođenje redovite daska je odličan i jednostavan način za jačanje vašeg abs. Daske su također korisne u izradi vaše jezgre uistinu pop-out, jačanje donjeg dijela leđa, pa čak i izgradnju ramena. Sjajan način da se ovom ljetu približite vježbi na dasci je da pratite svoje vrijeme, tako da ćete biti zaprepašteni koliko ste bolje prošli cijelo ljeto. Imajte na umu, imate puno vremena za poboljšanje, ne stavljajte dodatni pritisak na sebe, snagu treba vremena za izgradnju i razvoj.
10 Sumo čučanj
Aktiviranje tih glutečnih mišića je ključno za ljeto. Izvođenje sumo čučanj je još jedna velika alternativa možete koristiti za redovite čučanj. Razlika između dvije vježbe je stav, sumo čučanj ima mnogo širi stav od običnog čučnja. Širi stav stavlja više naglaska na vaše unutarnje otimače koji ciljaju na područje gluteusa. Ovu vježbu možete izvoditi na različite načine, uključujući s jednom bučicom, dvije bučice, kettlebellom ili običnom mrenom.
9 Lat padajući
Uz brzo približavanje ljeta, toniranje leđa je još jedan važan cilj preći s popisa za provjeru. Lat down downown je izvrsna vježba za to. Ova vježba cilja vaše lats leđa, koji su krila leđa. Prilikom ove vježbe uhvatite traku malo šire od širine ramena. Držite leđa uspravno uz lagani zavoj u donjem dijelu leđa, pobrinite se da također ispružite prsa. Polako dovedite šipku do gornjeg dijela prsa, držite kontrakciju i nastavite se vraćati usporenim kretanjem.
8 Stalni let
Toniranje ramena trebalo bi biti još jedan prioritet tijekom vašeg treninga ovog ljeta. U idealnom slučaju, želite stvoriti finu ravnotežu u cijelom tijelu, a ne samo na nogama i trbušnim mišićima. Izrada vašeg ramena može pomoći da poboljšate vašu ukupnu snagu i što je najvažnije, pomoći će vam da budete mnogo uravnoteženiji. Pokret mušice je osnovni, ali učinkovit. Ova vježba će pomoći da se ton vaše mišiće ramena. Ako niste radili ramena prije nego što se pobrinete da krenete s vrlo malom težinom. Uvijek budite svjesni da pomičete težinu u vođenom pokretu, a ne u zamahu.
7 ušica za bućicu
Većina mojih klijenata ne može podnijeti riječ bicep ili bilo što što im se približi. Dopustite mi da kažem samo prvo, nemoguće je da žene dobiju glomazne ruke bez velikog unosa kalorija, pa vas molimo da duboko udahnete. Bicep pokreti služe važnoj svrsi u jačanju vaše jezgre, koristite bučice ili dvoručni uteg za izvođenje ove bicep vježbe. Ova vježba također pomaže da se ton vaše ruke, to će pasti vaše ukupne tjelesne masti značajno. Sve se radi o dobroj zaokruženosti, jednom tjedno dodajte ovaj pokret u svoju rotaciju. Izazovite se, izađite iz zone udobnosti!
6 Kršenje užeta
Ova vježba je izvrsna za jačanje gornjeg i donjeg trbušnog mišića zbog otpora iz užeta.
Cilj ovog vježbanja je savijati struk kao što ste ugovor kormilar tako da lakat dosegne sredinu bedra. Ugovorite tu poziciju i polako se vratite do početne točke. Ključno je da svoje tijelo držite što je moguće zbijenije kada se spuštate do kontrakcije i natrag prema gore u početni položaj.
5 Lunges
Napad je apsolutno nužan za ovo ljeto. Ova vježba pomaže tonu loza i bedra. Također je ogroman graditelj glutea. Da ne spominjem ovaj pokret je veliki metabolički udarac starter, to može dobiti vaše srce utrke u žurbi. Možete izvršiti ovu vježbu pomoću bučica, kettlebellsa ili mrene. Također možete izvršiti ovaj pokret koristeći vlastitu tjelesnu težinu.
4 Gumeni bend s bendovima
Osnovni, ali djelotvorni, ponekad najjednostavniji pokreti mogu stvoriti neke prilično optimalne rezultate. Gumeni bend s bendom lako je izvesti, cilj ove vježbe je saviti struk što je više moguće desno ili lijevo dok držite svoje tijelo i glavu ravno.
Ova vježba je posebno velika za vaše koske i razvijanje v-oblika u abdominale. Gumeni bend s bočne strane također pomaže da se smanji tvrdokorna masnoća koja se veže za vaše tzv. “Ljubavne ručke”. Također možete uključiti ovu vježbu u super-set.
3 Smanjite trbušni krckanje s težinom
Kada je riječ o trbušnim vježbama, mnogi od nas vole izvesti pokrete za optimalne rezultate. Međutim, dodavanje težine prilog vježbi može dodatno utjecati na vaše trbušno područje. Dodavanje težine pomaže ojačati vašu jezgru, a težina u konačnici pomaže u zabijanju ABS-a. Počnite s laganom težinom i eventualno podignite snagu. Idi na 15 do 20 ponavljanja na ovoj vježbi, 4 seta.
2 mrtvo dizanje
Ako odete na ljeto, provjerite je li ova vježba na popisu prioriteta. Danas je mrtvo dizanje jedan od najboljih vježbi za povećanje metabolizma. Nemojte se bojati koristiti uobičajeni bar, to će vam pomoći u još većoj snazi i stabilnosti. Ako ste zabrinuti za svoje ruke, možete kupiti si rukavice za ovu vježbu. Također ćete spaliti puno više koristeći veliki bar za razliku od manjeg bara. Ako ste koristili manji bar za neko vrijeme, možete napraviti skok na običnu veličinu bar odmah.
1 čučanj
Sada neću preporučiti cijeli program temeljen na čučanjima, no uključivanje pokreta čučnjača važno je kada se pripremate za ljeto iz različitih razloga. Čučanj je koristan na mnogo različitih načina, uključujući izgradnju čvrstoće, poboljšanu čvrstoću jezgre, povećanje mobilnosti i fleksibilnosti. Da ne spominjem to je najbolji glute building zgrade oko. Čučanj je jedan od glavnih metaboličkih pojačivača koji se tamo nalaze, pobrinite se da ove vježbe koristite do ljeta, a nakon toga.