15 jednostavnih vježbi koje možete raditi u krevetu

Ne osjećam se kao da ujutro izlazimo iz kreveta kako bi vježbali, ali znate da stvarno trebate? Ležiš na krevetu i ne radiš prokletu stvar? Bilo da jednostavno ne želite ustati ili vam je dosadno iz uma, trenutke poput ovih možete u potpunosti iskoristiti i obustaviti nekoliko vježbi. Ne, nećeš trčati maraton na svom madracu, ali postoji veliki raspon jednostavnih, osnovnih vježbi koje možeš raditi dok ubijaš vrijeme i raspravljaš o tome hoćeš li ustati iz kreveta ili ne.

Sve se ove vježbe mogu obaviti tiho na krevetu. Bili su odabrani jer neće probuditi ljude koji žive na podu ispod vas i nema razloga zašto bi probudili nekoga u susjednoj sobi. Možete ih obaviti usred noći kada vam um ne želi zaspati, a možete ih srediti tijekom dana ako ležite u krevetu, gledate televiziju.

Važno je da se počnete kretati kada samo ubijate vrijeme. Smatrajte ga multitaskingom i prepustite svom umu mentalni odmor dok vaše tijelo radi neki posao. To je sjajan način da ubijete nekoliko dodatnih kalorija i ojačate mišiće.

15 Most

Ova temeljna vježba izgleda pomalo smiješno ako vas uhvate da to radite sami u krevetu, ali pakao, živite samo jednom, zar ne? Spustite se na leđa i podignite koljena. Noge će biti ravne na krevetu i široke bokove. Stavite ruke uz bokove. Držite glavu i ramena ravnomjerno na krevetu dok polako podižete kost i donji dio leđa dok vam torzo ne bude pokvareni most. Držite ovaj položaj do 30 sekundi, a zatim otpustite, spustite se do kreveta.

14 Standardna daska

Stavite licem prema dolje na krevet s nogama zajedno i kuglicama prstiju koje su uperene u krevet. Savijte ruke tako da laktovi budu izravno ispod vaših ramena i spojite ruke. Podignite svoje tijelo tako da bude ravna crta od glave do stopala i držite u trbuhu tako da bude čvrsta. Držite ovaj položaj onoliko dugo koliko možete. Izdanje. Vježbajte ovu osnovnu dasku barem jednom dnevno, pokušavajući produžiti vrijeme koje držite na položaju najmanje jednu sekundu duže.

13 Podizanje nogu

Osjećaj nemira, ali ne želite isključiti Netflix dok ležite u krevetu? Ove jednostavne noge lifta su sjajan način da se presele oko dok je u krevetu. Položite leđa s rukama na svojim stranama. Savijte lijevu nogu, s lijevom nogom na krevetu, kako biste se ravnoteži. Dovedite desnu nogu prema gore, tako da s torzoom oblikuje kut od 90 stupnjeva. Držite položaj na sekundu, a zatim spustite nogu polako na krevet. Ponovite lijevu nogu. Napravite 20 liftova za svaku nogu ili onoliko koliko možete udobno.

12 nogu za mišiće

Sljedeću vježbu ne bi trebalo raditi ako imate problema s leđima. To je izvrsna vježba za vaše mišiće i lako je možete vježbati dok ste na krevetu. Položite licem prema dolje na krevet, s rukama uz bokove. Polako podignite desnu nogu nekoliko centimetara od kreveta. Držite ga sekunde i otpustite. Ponovite lijevu nogu. Učinite 20 dizanja sa svakom nogom ili koliko god možete.

11 Podizanje jastučića za noge

Dajte noge dobrom vježbom pomoću jastuka. Iako je ova vježba često učinjena s loptom za vježbanje, jastuci su praktičniji kada ste na krevetu. Stavite jastuk između nogu i ležite na leđima, s rukama uz bokove. Polako podignite noge, jastuk između stopala, sve dok vam noge i torzo ne formiraju kut od 90 stupnjeva. Držite noge gore i stisnite jastuk deset sekundi. Otpustite i spustite noge. Ponovite postupak ukupno 20 puta ili onoliko puta koliko možete dovršiti.

10 pomaka

Radi sklekova na krevetu je malo teže jer je vaša zemlja nije kao stabilna kao kat tako da ovaj svibanj učiniti vaš trening malo više izazovan. Počnite tako što ćete zauzeti poziciju push up s rukama postavljenim ispod ramena i prstima na nogama ili koljenima na krevetu. Koristite ruke da podignete torzo s kreveta. Zadržite trenutak, a zatim se ponovno spustite. Izguranja koljena mnogo su bolje učinjena na mekoj površini, kao što je krevet, za one od nas s koljenima ili osjetljivim koljenima.

9 ravna daska

Ako pretpostavimo da položaj daske smeta laktovima, isprobajte ovu ravnu dasku. To je jednostavan položaj u koji možete ući i to možete učiniti na svom krevetu. Položite licem prema dolje na svoj krevet. Stavite ruke, dlanove prema dolje, ispod ramena i stavite kuglice prstiju na krevet. Podignite točno kao da radite sklekove. Držite svoje tijelo gore, ruke potpuno ispružene, koliko god možete. Vaše tijelo će biti ravno od glave do nožnih prstiju, a vaš će trbušni mišić biti čvrsto zatvoren. Učinite ovu dasku jednom dnevno, svaki dan gušći kako biste zadržali položaj najmanje jednu sekundu duže nego što ste imali prethodnog dana.

8 Osnovnih škripanja

Osnovne hrskavice pomažu stegnuti mišiće trbuha i riješiti se trbuha. Da biste napravili jednostavnu škripanje, ležite na leđima u krevetu s koljenima i savijenim nogama na krevetu. Stavite ruke iza glave i podignite nekoliko centimetara od kreveta, škripavši u mišićima želuca. Otpustite i vratite se u krizu. Ponovite za ukupno 20 crunches ili onoliko koliko možete obraditi na vrijeme.

7. Laktovi do koljena

Da biste to učinili, radite na mišićima želuca dok ste u krevetu, ležali na krevetu. Podignite koljena, noge ravno na krevet. Dodirnite prste iza glave i podignite nekoliko centimetara od kreveta u trbušni škripac, a istovremeno podignite savijena koljena i noge u zrak. Koristite struk za uvijanje torza i dodir lijevog lakta do desnog koljena, a zatim desnog lakta do lijevog koljena. Ponovite za ukupno 20 lakta do koljena dotakne ili onoliko koliko možete završiti.

6 Locust

Mnogi joga poze su savršeni za rad na krevetu. Jedan od mojih omiljenih poza koje pokušavam (a ja sam manje nego fleksibilan) je poza skakavaca. Položite licem prema dolje na krevet, ruke na bokovima. Podignite gornji dio tijela, noge i ruke s kreveta kao da ste u letu letjeli bagrem. Držite pozu deset sekundi ili duže i otpustite.

5 To je školjka

Rad na tim vanjskim bedrima dok gledate Netflix u krevetu. Jednostavno ležite na desnoj strani, noge naslagane i koljena lagano savijena. Držite noge zajedno, podignite lijevo koljeno gore, držite pet sekundi i spustite ga. Ponovite za ukupno 20 ponavljanja. Promijenite strane polaganjem na lijevoj strani i podignite desno koljeno. Ponovite za još 20 ponavljanja. Ovu vježbu možete intenzivirati koristeći bend za vježbanje.

4 Bočni udarci

Ova vježba djeluje na stražnjicu, jezgru i bedra. Stani na desnu stranu s naslaganim nogama. Postavite se na desnu ruku i postavite lijevu ruku ispred sebe za ravnotežu. Dok držite mišiće želuca, podignite lijevu nogu u zrak. Spustite nogu, zaustavivši se oko dva inča od vaše lijeve noge. Držite ga pet sekundi, a zatim vratite nogu natrag. Nakon 20 udaraca u stranu, prebacite se na odmor na lijevoj strani i ponovite dizanje desnom nogom.

3 Kobra poza

Stretch i rad na ruci snagu s ovom yoga poza. Dok ste na stomaku u krevetu, stavite ruke ispod ramena. S nogama zajedno i prstima istaknutim, koristite ruke da podignete grudi s kreveta. Vaš bi vrat trebao biti dugačak, a kukovi bi trebali biti pritisnuti u krevet. Držite ovu kobru kao pozu deset sekundi ili tako dugo dok možete i zatim otpustite.

Spineri za 2 noge

Ovo je velika vježba do kraja noći u krevetu i to radi vaše niže abs. Lezi na leđa u krevet. Stavite ruke uz bokove. Podignite noge nekoliko centimetara od kreveta i, držeći noge zajedno, nacrtajte krugove s nogama u zraku. Učinite to 20 puta za svaku nogu ili kako se osjećate ugodno.

1 Bočna daska

Zauzmi pozu! Bočne daske su prilično zabavne i razlikuju se od standardne daske. Da biste napravili bočnu dasku, ležite na desnoj strani kreveta. Savijte desnu ruku i, podižući gornji dio tijela, postavite desni lakat ispod desnog ramena. Podlaktica će biti na krevetu kako bi vam pomogla zadržati položaj. S nogu složenih nogu, lijeva noga na vrhu, podignite tijelo u ravnu liniju od glave do stopala. Produžite svoju lijevu ruku prema gore i držite ovu poziciju onoliko dugo koliko možete dok održavate svoj ABS. Otpustite, a zatim ponovite na lijevoj strani. Učinite svaku stranu barem jednom dnevno.