6 vježbe za izbjegavanje i zamjenu s njima

Što učiniti što ne činiti? To je pitanje koje se mnogi od nas pitaju prilikom ulaska u teretanu. Budimo stvarni ovdje, neke vježbe su sasvim besmislene i mogu uzrokovati više štete nego koristi. U ovom članku, pogledat ćemo 6 tih pokreta za koje predlažem da ih jako izbjegavate.

Prilikom odabira vježbe uvijek trebate misliti na svoje ciljeve, ako je vaš cilj sagorijevati kalorije dok se naginje van vaše mišiće, tegovi za vežbanje i barbells su vaša najbolja opcija. Strojevi su korisni za izolacijske pokrete, tako da stvarno nećete puno sagorijevati, umjesto da vam to samo dopušta specifično ciljanje područja koje nedostaje ili na koje se želite usredotočiti. Zapreka i bućica to oponašaju, iako vas također prisiljavaju da koristite druge dijelove tijela u tom procesu, to je zaista razlog zašto je to puno zabavnije i naposljetku vam omogućuje da se više znojite nego da sjedite na stroju.

Ozljede su također drugi čimbenik pri odabiru vježbe. Kao što ćete vidjeti u ovom članku neke vježbe dodati više štetnog stresa na tijelo od drugih vježbi učiniti. Kada je riječ o nevolji, ako vas vježba povrijedi ili vas smeta, nemojte razmišljati o njenoj kaljenosti, jednostavno je izbjegavajte i pređite na drugu vježbu. Usredotočite se na pokrete koji se osjećaju dobro i ne povrijediti vas.

Uzimajući sve ovo u obzir, ovdje su 6 vježbi koje treba izbjegavati i 6 vježbi koje ih mogu zamijeniti, uživati!

12 Izbjegavajte: stroj za proširenje nogu

Ako imate povijest problema s koljenom, ovaj stroj vjerojatno nije najbolji za vas. Prema istraživanjima, koljena nisu namijenjena za savijanje na način na koji rade kada se koristi ovaj stroj, što može uzrokovati buduće ozljede ili dodatni napor mišića. Izvedba mudar, to oduzima od drugih vježbi za činjenicu da ste sjedi i ne stvarno se kreće. Vježba je namijenjena izolaciji vaših quad mišića, pa ako tražite jezgrenu vježbu koja cilja vaše loza, predlažem vam da preskočite vježbu iz svoje rutine. Na kraju dana, ako želite spaliti kalorije za vrijeme treninga, ovaj stroj vam neće pomoći.

11 Zamjena: Lunges

Ako doista želite sagorijevati dok još radite svoje četvorke, jedan iskorak je jedan od najboljih alternativa. Glavni mišić koji radi tijekom udaraca je zapravo četvorci. Međutim, drugi mišići su također stimulirani, telad, glutes i loza su sve radili tijekom ove vježbe. Da biste spalili dodatne kalorije, možete upotrijebiti par tegova za vežbanje ili dvoručni uteg dok libate u liniji. Za izolaciju, možete stajati mirno tijekom izvođenja pokreta. Izbor je sasvim očigledan između ova dva quad vježbanja!

10 Izbjegavajte: škripanje

Oh, tko može zaboraviti taj stereotip koji su nam rekli kad smo bili mladi, radili smo crunke i dobili ćete abs, sve je izgledalo tako jednostavno. Pa, krckanje pokreta zapravo se smatra jednom od najopasnijih vježbi na ljudskom tijelu. Pokret uzrokuje pritisak na donji dio leđa i vrat. Osim toga, krckanje pokreta zapravo ne cilja na vaše pune trbušne mišiće i vrlo je nedosljedno. Ako ste u potrazi za jezgrenim graditeljem ab, kriza sigurno ne ispunjava ove kriterije. Sa toliko mnogo vježbi tjelesne težine danas, možda je vrijeme da se oprostite od škripanja.

9 Zamjena: daska

Nešto tako jednostavno kao daska može biti mnogo povoljnije na više načina. Svrha daska je izgraditi svoju snagu u trbuhu i poboljšati cijelu vašu jezgru. Daske su također korisne u tome da se vaši trbušni mišići doista iskoče, jačajući donji dio leđa, pa čak i izgrađujući ramena. Sjajan način da pristupite daska vježba je pratiti svoje vrijeme, tako da ćete biti zaprepašteni koliko bolje ste dobivši s vremenom. Budimo iskreni, daska nije samo učinkovitija od škripanja, nego je i mnogo zabavnija i mnogo manje naporna na našem tijelu u smislu ozljede ili boli. Ova zamjena je doista pobjednička pobjeda na svim razinama.

8 Izbjegavajte: Pritisnite nogu

Kao i stroj za nogu, nožna preša je izolacijski pokret koji se blokira u istom rasponu pokreta tijekom vježbe. Osim toga, pokret se pokazao prilično opasnim među nekim polaznicima koji pate od problema s donjim dijelom leđa i problema s koljenom kada koriste ovaj stroj tijekom vježbanja nogu. Opet, ako želite vježbanje jezgre nogu, izolacijske pokrete najbolje je izbjegavati. Zaista ne možete mnogo toga promijeniti kad izvodite vježbu s prešom za nogu, raspon pokreta ostaje isti tijekom cijele vježbe. Za drugačiji raspon, možda ćete htjeti koristiti ovaj dio opreme umjesto toga.

7 Zamjena: Čučnjeva noga pritisnite

Ako osjećate potrebu za korištenjem stroja za prešanje nogu, učinite ga strojem za čučanj nogu. Iako dva stroja izgledaju slično, nisu. Čučanj za noge je mnogo fleksibilniji u načinu na koji radi, što znači da niste zaglavljeni u zaključanom pokretu koji može oštetiti koljena. Stroj također ima veću platformu na koju možete staviti noge, tako da ako stavite noge u širi stav radite svoje gluteuse, ako umjesto toga želite stimulirati svoje kvadricepsa, stavili biste noge bliže zajedno. Ako osjećate potrebu za korištenjem stroja za izolaciju, učinite to ovim.

6 Izbjegavajte: uronite

Glavni prioritet umaka je općenito rad s tricepsom (koji je teško na vrhu vašeg lakta). Mišić je prilično mali, tako da su pokreti izolacije najbolja opcija za rad na ovom dijelu tijela. Umak, zapravo dodaje nepotrebnu napetost drugim dijelovima tijela što može dovesti do ozljede. Vježba opasno cilja vaše ramene okretne manžete koje su odgovorne za aspekt snage vašeg lifta, zadnje što želite biti štetni je ovaj mišić iznad tricep pokreta.

5 Zamjena: Proširenje tricepovog užeta

Umjesto angažiranja drugih mišića, odaberite tricep vježbu koja izravno označava ono što pokušavate raditi. Ovo je mjesto gdje ti dosadni i dosadni izolacijski pokreti dolaze u ruku. Sada, ja ne predlažem vam provesti ove vrste vježbi za sve pokrete, ali kada je u pitanju mali mišić poput triceps vaše puno bolje. Zapamtite da pri izvođenju ovog pokreta izolacije idite lijepo i sporo, pobrinite se da se kretanje vodi cijelo vrijeme. Uvijek imajte na umu koje mišiće želite stimulirati, učinite to umom mišićne veze.

4 Izbjegavajte: Zaustavljanje iza vrata

Neki polaznici su vrlo zbunjeni kada pokušavaju shvatiti što ova vježba stvarno radi. Njegova je glavna svrha stimulirati gornji i srednji dio leđa, a jedini problem je što većina polaznika gurne ramenima umjesto tog pokreta. Sve iza vrata prilično je opasno i predlažem da ga uklonite iz rutine, bilo da se radi o vježbi na leđima ili ramenima. Pokreti lako mogu uzrokovati naprezanje ramena i također mogu oštetiti vrat. Snažno preporučam uklanjanje ove nepotrebne vježbe iz rutine.

3 Zamjena: Pull-Up

Slično kao i daska i krckanje, pull-up je samo toliko učinkovitiji u općem smislu nego iza pokreta vrata, pull-up se također smatra kao vrsta vježbe bez ozljede. Njegov pokret se fokusira na poticanje jezgre leđa koja je gornja i srednja, kao i neka napetost na donjem. Također zahtijeva snagu ramena kako bi vas povukao tijekom uzlaznog dijela vježbe. Slično kao i daska, s vremenom ćete biti bolji u ovoj vježbi, što više vježbate, lakše ćete i postati jači.

2 Izbjegavajte: Smith-Machine squat

Kada izvodite čučanj, vođeno kretanje kovačkog stroja zapravo može učiniti više štete nego koristi. Vodeće kretanje stroja prisiljava vas da ostanete zaključani u nesigurnom položaju, što može uzrokovati ozljede kukova i kralježnice. Također, imajte na umu, ovo je stroj za izolaciju, tako da nije sve vaše jezgre angažirano kao običan čučanj. Vođena kretnja oduzima svrhu stvarne vježbe. Ako doista želite koristiti ovaj stroj, preporučio bih ga samo ako niste upoznati s pokretom. Nakon što ste ga zaključali, skinite kotače na treningu i napravite skok na redovito kretanje pomoću stvarne mrene.

1 Zamjena: čučanj čavlića

Na kraju dana, obavljanje stvarnih vježbi bez vođene sile pomaže vam da bude mnogo korisnije. To s slobodne težine omogućuje vaš stav proširiti i popustiti, širi stav pomaže da se usredotočite na vaše glutes dok loosening up dodaje manje napetost na vaše mišiće. Također možete koristiti jednu bučicu ili čak dvije bučice kao alternativu za čučanj ako se umorite od korištenja dvoručni uteg cijelo vrijeme. Odnesite veliki bar i djevojčicu!