Ljeto tijelo 15 od najčešćih pitanja fitness

Što učiniti, što ne činiti? Ovo je borba s kojom se mnogi od nas suočavaju na putu u ljeto. Važno je zapamtiti da ono što može nekome pomoći, možda neće raditi za vas. Naša tijela su različita, imamo različita tolerancija kada se radi o hrani koju jedemo kao teške ugljikohidratne namirnice ili obučavamo određene pokrete. Na kraju dana ključno je odrediti koji je vaš tip tijela i što radi za vas.

U sljedećem članku pogledat ćemo neka od najčešćih pitanja koja ljudi imaju kada treniraju za svoja ljetna tijela. Bilo da se radi o treningu ili dijeti, čini se da se ova pitanja pojavljuju svakodnevno. Ovaj članak će, nadamo se, rasvijetliti ta ponavljajuća pitanja. Cilj ovog članka je da vam još uvijek pomogne u pripremi najboljeg ljetnog tijela.

15 Koliko kalorija trebam konzumirati?

Poznavanje kalorijske vrijednosti po danu vrlo je važno, ali imajte na umu da brojanje kalorija nije dovoljno. U idealnom slučaju, želite uravnotežiti svoje kalorije između triju prehrambenih makronutrijenata koji su proteini, masti i ugljikohidrati. Ako imate lošu toleranciju na ugljikohidrate i želite izgubiti tjelesnu masnoću, preporučujem podjelu na bazi 35% proteina, 40% -45% masti i 20% -25% ugljikohidrata. Kada je riječ o određivanju kalorijskih vrijednosti, vaši ciljevi, težina i razina aktivnosti su tri glavna načela koja morate procijeniti. Na primjer, ako ste umjereno aktivni (vježbate 3-4 puta tjedno), pomnožite svoju težinu sa 12. Međutim, ako ste vrlo aktivni, trenirate 5-7 puta tjedno, pomnožite svoju težinu s 14 Navedeni broj jednak je vašem kaloričnom broju koji slijedi. Dakle, ako ste težak 140 i umjereno aktivni, vaše kalorije dnevno bi bile 1.680 sati.

14 Koliko proteina trebam?

U idealnom slučaju, gram po tjelesnoj težini je najbolji način da pratite koliko proteina trebate dnevno. Dakle, ako težite 140 funti, trebat će vam 140 grama proteina. Također ga možete smanjiti na 0,80 po kilogramu. Izvori proteina su prilično jednostavni za unos, piletina i riba se pune proteinima. Proteinski šejkovi također su još jedna brza alternativa nakon vježbanja. Možete jednostavno razgraditi proteinske obroke u 4-6 obroka kako biste postigli ukupne iznose za taj dan.

13 Mogu li još uvijek popiti vino?

Da, vino može ostati. Vino se pokazalo da sadrži antioksidante koji se bore protiv srčanih bolesti. Kvercetin i resveratol su jaki antioksidanti koji se nalaze u crnom vinu, a tamnija vina pokazuju višu razinu antioksidansa. Moja preporuka za ljeto je jedna čaša crnog vina dnevno. Umjesto toga možete odabrati jedan od dva dana u tjednu i pojesti 2-3 porcije crnog vina. Pobrinite se, međutim, da vaša prehrana i tjelovježba ostanu na mjestu tijekom tjedna.

12 Koju hranu trebam držati podalje?

Čitanje naljepnica i prehrambenih činjenica vrlo je važno kada ste na dijeti. Više puta nego ne, kad stres to je dobro za vas na oznaci obično zato što nije. Nemojte se zavaravati slobodnim kalorijama ili smanjenim kalorijama. Uvijek pročitajte prehrambene informacije i provjerite da znate što jedete. JA visoko preporučiti te boravak daleko od procesirana hrana koja obično sadrže hrpe natrija. To će vas nadimati i podići vaš moral na novu razinu nakon konzumiranja. Pobrinite se da kupite svježe ili organske proizvode, to će ostaviti vaš želudac lijepim i ravnim dok vam pružamo zdrave prirodne hranjive tvari koje vaše tijelo treba. Budite oprezni, pročitajte te prehrambene činjenice ovog ljeta!

11 Jesu li plodovi loši za vas?

Ne, plodovi nisu loši za vas, oni su zapravo sjajni. Ako imate nisku toleranciju na ugljikohidrate, ipak ima nekih plodova od kojih se morate držati podalje. Banana za jednu, vrlo je carby, samo jedan srednje veličine banana sadrži 27 grama ugljikohidrata što je pakao od puno. Čvrsto ljetno voće koje konzumiraju su borovnice. Ovo voće je ispunjeno antioksidansima, vitaminom C, K i magnezijem. Ove komponente pomažu u detoksikaciji tijela i obeshrabruju pohranu masti. Osim toga, vlakna i bakar se također nalaze u borovnicama. To igra ključnu ulogu u jačanju imunološkog sustava i na kraju uzrokuje povećano sagorijevanje masti. Grejp i kupina također su još jedna snažna alternativa.

10 Je li noću loše?

Učinak prehrane noću i dalje je vrlo pogrešno shvaćen. Istina je da, nutricionistički je trenutak važan u određenoj mjeri, ali jesti noću ne bi trebalo uzrokovati zabranu vaše prehrane. Na primjer, ako trenirate noću, morate jesti nakon vježbanja kako biste potaknuli rad na vježbanju. Neki zapravo vjeruju da je prehrana noću korisnija jer se tijelo može popraviti mnogo lakše i učinkovitije dok spavate, uzrokujući gubitak prostora za veću težinu. Sada kada se to kaže, očito ne ostavljajte sve svoje kalorije da se jedu prije spavanja, ili to sigurno može izazvati probavne smetnje i uništiti vaš uzorak spavanja. U idealnom slučaju, rasporedite svoje kalorije tijekom dana.

9 Koliko vode trebam piti?

Pravilna ravnoteža tekućine optimalna je za performanse i zdravu prehranu. Važno je zapamtiti da uvijek gubimo vodu, bilo kroz znojenje ili kroz disanje i isparavanje iz kože. Neravnoteža vode može dovesti do dehidracije koja može dovesti do daljnje neravnoteže u tijelu. U idealnom slučaju, procjenjuje se da unosimo 30-40 ml po kilogramu tjelesne težine. Dakle, ako težite 50 kg (110 lb), idealno gledate na 1,5-2 L dnevno. Imajte na umu da oko 1 L vode dolazi iz hrane, pa u svemu gledate 3L vode dnevno. Upotrijebite gornji izračun kako biste saznali koliko vode trebate prema vašoj težini.

8 Koliko puta tjedno trebam vježbati?

Tri do četiri puta tjedno je dovoljno, to omogućuje vašem tijelu odgovarajuću količinu vremena za rast i odmor. Možete i gurnuti omotnicu i otići pet puta tjedno. Ako to činite, preporučujem da promijenite glasnoću svojih vježbi tijekom tjedna. Tako, na primjer, ako radite dan povlačenja dva puta tjedno (biceps, leđa i stražnji delts) preporučujem dan s rep raspon između 12-15 ponavljanja i drugi fokusiran na snagu koja mijenja vaš ponavljanja raspon do 8-10 ponavljanja. Za pet dana rasporedi možete inkorporirati guranje dan (prsa, ramena triceps) povući dan i dan nogu. Također možete baciti neke ab vježbe 2-3 puta tjedno. Ovaj obrazac možete koristiti i za raspored od 3 tjedna.

7 Koliko dugo će biti moj odmor?

Vrijeme odmora je posebno važno ako pokušavate spaliti neke dodatne kalorije. Kratki odmori su presudni, što omogućuje brzinu otkucaja srca i metabolizma tijekom cijelog treninga. Previše dugo zaustavljanje smanjit će broj otkucaja srca, uzrokujući da se tijekom vježbanja spali manje kalorija. 45-60 sekundi je idealna količina vremena koju želite razbiti po setu. Također možete ugraditi super-setove koji omogućuju brži rad metabolizma.

6 Koju vrstu težine trebam koristiti?

Kada je u pitanju trening s utezima morate odabrati težinu koja će vas izazov za određenu količinu reps ste s ciljem. Svakako pratite svoj napredak tijekom vremena i postupno povećavajte težinu. Više težine uzrokuje više naprezanje na mišiće zglobova, to je ključno jer uzrokuje brži rad metabolizma i omogućuje sagorijevanje više kalorija. Pratite i koristite utege koji vas znoje!

5 Kako mogu dobiti veći plijen?

Odgovor je vrlo jednostavan, mješavina vježbi za izgradnju plijena pomiješanih s vremenski usklađenom prehrambenom prehranom. Nakon vježbanja ključno je da hranite svoj glute mišić, kada je u pitanju rast ugljikohidrata su ključni. Spremi dobar dio svog ugljikohidrata za dan nakon treninga, to će osigurati da ide ravno na vaš plijen rast. Što se tiče treninga, postoje razne vježbe koje možete raditi. Kako biste ostvarili najbolje moguće rezultate, tijekom tjedna mijenjajte svoj broj ponavljanja. Idi na dane na temelju snage, za ove dane ostati unutar 8-10 ponavljanja. Također uključite velike dane volumena koji ima rep broja između 12-15 ponavljanja. Provjerite jesu li prekidi kraći na ovaj dan.

4 Što trebam raditi za laskav želudac?

Kardio, trening s utezima i dijeta su tri tipke za stan želuca. Prije gledanja bilo kakvih vidljivih trbušnih znakova morate srušiti razinu tjelesne masti. To zahtijeva finu mješavinu kardio treninga i treninga s utezima u teretani. HITI kardio je jedan od najboljih kalorija plamenika vani, sjedinjavanje ovog 25-30 minuta po treningu zasigurno će vas na svoj put. Za trbušne mišiće, pogoditi ih 2-3 puta tjedno je idealno. Pobrinite se da promijenite broj repova i pratite vrijeme odmora svakog treninga.

Dijeta je također još jedan temeljni dio dobivanja ravnog trbuha, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti i bjelančevina je način na koji trebate ići kada želite sagorijevati želudac.

3 Trebam li jesti ugljikohidrate?

Jedna od najvećih zabluda kada je u pitanju prehrana je uloga ugljikohidrata. Hoće li me udebljati? Hoće li me skupiti? Hoće li me nadimati? U dobro uravnoteženoj prehrani makronutrijenata, ugljikohidrati zapravo služe upravo suprotnoj svrsi. Ugljikohidrati zapravo mogu smanjiti nadutost, potaknuti vaše mišiće i omogućiti vam da udobno izgubite težinu. Ako imate slabu toleranciju na ugljikohidrate, ograničite unos samo na vježbanje nakon treninga. Vaše tijelo očajnički treba ugljikohidrate nakon vježbanja kako bi se razina energije ponovno podigla.

Još uvijek skeptičan glede ugljikohidrata? Pogledajte ovaj članak za dodatne informacije: thetalko.com

2 Hoće li me trening s utezima učiniti glomaznim?

Ovo je vjerojatno najčešće postavljano pitanje u ljeto. Cilj vježbanja vaganja nije skupiti vas, to je da se oslonite na svoje mišiće. To će pomoći u snižavanju ukupne tjelesne masti. Bulking se može pojaviti samo s visokokaloričnom dijetom koja podržava vaš trening s utezima. Bez kalorija, dobivanje velikih i glomaznih jednostavno je nemoguće. Trening s utezima je ključna komponenta u vašem ljetnom treningu.

1 Koliko trebam raditi kardio?

Polazak u ljeto ovo je još jedno zajedničko pitanje, koliko bih trebao raditi? Sada je to sve ovisno o vašoj učestalosti treninga s utezima i količini kalorija koje jedete dnevno. Na primjer, ako ste na niskokaloričnoj dijeti i treningu s utezima 3-4 puta tjedno, dovoljno je 20 minuta kardio po sesiji. Overdoing to će samo uzrokovati vaš metabolizam usporiti, to će učiniti gorenje da je mnogo teže, čak i ako ste još uvijek radi tako teško. Važno je odrediti svoje kardio razine u skladu s vašim razinama aktivnosti i prehranom. Budite pametni, nemojte pretjerati ovog ljeta.