15 zdravih doručaka koji ne želite preskočiti

Ja sam ono što se zove doručak-skiper i nisam sam. Prema studiji koju je provela NPD grupa, 31 milijun Amerikanaca je preskočilo pravo zajedno sa mnom. Ako obično doručkujete, ovi doručak će vam priuštiti jutarnju rutinu. Ako ste skiper (poput mene), ovi spremni za jelo mogu to promijeniti, ili možete pakirati te doručka za užinu ujutro ili ih jesti kao obrok nakon jutarnjeg treninga..

Svaki doručak na popisu uključuje upute za pripremu i zamrzavanje kompleta za doručak (zatim ih ubacite u mikrovalnu pećnicu, a vi ste na vratima) i preporuke za zdrave marke koje možete kupiti s poslom koji ste obavili za vas. Očigledno, rezanje vlastitog voća uštedjet će vam tonu gotovine… a doručak možete prilagoditi mogućnostima miješanja ako ih pripremite sami, ali imati zalihu zapakiranih doručka može biti spasitelj u škripcu.

15 Muffins

Ovi prijenosni pečeni proizvodi su savršeni za zamrzavanje, iako ne preporučujem verzije pekarnica kupljenih u trgovini. Mislim da mora biti očito da iako su to jednostavne opcije, one nisu najzdravije. Mnogi sadrže kemikalije i aditive, kao što je propilen glikol, kemikalija koja se koristi za zimovanje RV-ova i obično se nalazi u tim imitacijama borovnica. Ako ćete kupiti muffine, zalijepite kutiju organske verzije, kao što su Garden Lites ili VitaTops.

Možete napraviti svoj vlastiti jednostavan muffins miješanje bilo koji okus zapakirane torta miješati s 15-pantera može od čiste bundeve i pečenje za 25-30 minuta u 350-stupanjske peći. Mješavina začinskih kolača je nevjerojatna. Tako je i čokoladna mješavina i pregršt čokoladnih čipsa. Nakon što ispečete hrpu kolača, zamrznite ih u nepropusnim vrećicama. Možete ih odvesti da se odmrznu noć prije ili pakirate s ručkom za užinu u kasnim jutarnjim satima.

14 Svježe voće

Ako niste pogledali u posljednje vrijeme, svježe rezano voće iz trgovine je super skupo. Bolje je kupiti svježe voće (posebno ako je u prodaji) i dijeliti ga u kontejnere za odlazak u vodu ili veliku posudu za miješanje koja se svakodnevno istroši. Svježe voće neće tako dugo ostati tako da ćete svakih nekoliko dana morati nabaviti novu zalihu. Nemojte pretjerano kupiti ako možete pomoći. Zamrzavanje je sjajan način da sačuvate svoje proizvode prije nego što se pokvare, ali smrznuto voće nikada nema istu teksturu kada se odmrzne, iako je izvrsno za pečenje i grickalice.

Ako volite bobičasto voće (plavo, crno, crno) kupite veliki kontejner kada su na prodaju i uključite ih u drugi doručak na ovom popisu. Ako ne želite rezati voće, odlučite se za breskve, šljive, jabuke i naranče.

Kada kupujete voće, budite svjesni da su sve jagode, jabuke, nektarine, breskve, grožđe i trešnje navedene na godišnjoj listi Dirty Dozen iz radne skupine za zaštitu okoliša. Ako je moguće, odaberite organsku opciju pri odabiru ovih plodova. Očistite svoje proizvode prskanjem voća ili namakanjem u 3 do 1 mješavini vode s bijelim octom. Zatim isperite, izrežite i upotrijebite sljedeća dva doručka.

13 Jogurt i parfait

Jogurt je jednostavan i prenosiv doručak koji također može poslužiti kao užina ili upotpuniti slojevit parfem. (Ili smoothie, ali doći ćemo do toga.) Kada kupujete jogurt, budite svjesni onoga za što ćete ga koristiti i nemojte trošiti novac na pojedinačne kontejnere ako ih nećete koristiti. Dostupne vrste jogurta i zdravstvene prednosti svake od njih postale su nevjerojatne, ali osnovna pravila su odabrati marku koja je nisko na šećeru i visoka u probiotika, kultura povezana s zdravstvenim prednostima, uključujući bolju funkciju mozga, kako su otkrili istraživači UCLA-e. Dobre marke za probati uključuju Fage Ukupno 0% Nonfat grčki stil (ili jagoda), Dannon Light & Fit breskve, i Stonyfield Farm Organic Plain.

Šalice za višekratnu upotrebu izvrsne su za nanošenje parfe. Kada izrađujete svoje kreacije, stavite svježe voće, jogurt i granolu s niskim sadržajem šećera i spakirajte žlicu. Napravite svoj parfait noć prije ili pripremite pet u nedjelju tako da ste spremni za tjedan dana.

12 smoothija

Yup, voće i jogurt sigurno su svestrani. Evo vaše šanse da iskoristite to voće koje ste zamrznuli prije nego što je pošlo naopako. Također možete zamrznuti jogurt u posudama za kocku leda kako biste ga lako dodali u miješalicu. Kada izmišljate svoj smoothie, dodajte voće, jogurt, sve dodatke i malu količinu tekućine: to može biti nezaslađen sok, voda, bademovo mlijeko ili kokosova voda.

Smoothies su također sjajan način da se ušuljate u dodatne obroke povrća (mislite špinat, kelj, slatko povrće poput repe i mrkve) ili druge super namirnice poput chia sjemenki, lanenog soka, kokosovog ulja, cimeta i kakao praha. Isprobajte ove recepte za ugodne rezultate.

Možete napraviti svoj smoothie u letu ili pripremiti jednu vrećicu za posluživanje kako biste se mogli uklopiti i pokrenuti. Ako svako jutro nađete sebe za glatku kosu, priuštite si osobni mikser. Ove miješalice omogućuju vam da uklopite svoje sastojke u vašu šalicu. Uštedjet ćete vrijeme i napore za čišćenje ... i ne treba vam ninja od sto dolara. Možete dobiti osobni mikser od Wal-Marta za oko dvadeset dolara.

11 Sendviči

Nabavite si rolu zamrzivačkog papira i neke trake za maskiranje jer je plaćanje pet dolara po kutiji za sendviče za doručak ludo. Razmislite o svemu novcu koji gubite na taj način. Ne samo da štedite novac, nego i ostanete zdravi. Sendviči za doručak su izvrsni jer postoji mnogo različitih kombinacija koje ne možete pogriješiti. Radije koristim engleske muffine i izbjegavam pripremu keksa osim što ih sastavljam, ali lako možete ispeći pladanj s keksima ili koristiti peciva.

Jednom kad dobijete svoju komponentu za kruh, sastavite sendviče. Punila mogu uključivati ​​jaja, prethodno kuhane kobasice (uključujući puretinu ili vegan), kriške sira (nevjerojatan muenster), kanadsku slaninu, pečene kriške crvenog papra, luk, kriške slanine, zelenu papriku i dijonsku senf. Zamotajte sendviče u papir za zamrzavanje i osigurajte kraj maskirnom trakom. Predlažem odmrzavanje sendviča u hladnjaku noć prije, tako da nećete imati smrznutu sredinu.

10 Roll-up prozora

Za razliku od naših drugih hvatanja i doručka, ne preporučujem ih zamrzavanje. Roll-upovima treba samo trenutak da se pripremite i možete ih pojesti na putu prema vratima. Da biste sastavili roll-up, raširite mekani sir na tortilju i slojite ga dijelovima i veggiesima… a onda se okotajte i trčite. Ispričavam se što sam nejasan, ali ovdje ima toliko mnogo opcija.

Možete izabrati umake od špinata ili rajčice umjesto tortilja, povrća ili nekog drugog okusa sireva, ili raznih sireva marke Laughing Cow, medene šunke, mesquite puretine, kriške paprike, zelenog luka, cilantra, avokada ili posute praškom od češnjaka , Ili možete probati pripremiti slatke rolne s tortiljama od brašna, krem ​​sirom od jagode, bobicama i svježom mentom. Sir s marskaponom preliven je sjeckanim jabukama i orasima, a zatim zasipan medom i posipanjem cimeta. Kremasti sir od meda, kikiriki maslac, kriške banana i mini čokoladni čips. Ok, gotov sam. Dobio si ideju.

9 Žitarice

Možda vas ne mogu izvući iz vaših voćnih šećernih komada s marshmallows, ali žitarice mogu biti zdrav (i brz) doručak ili užina. To je također jako ukusno. To je ujedno i prilika da pojedete dodatnu porciju voća koristeći banane i jagode, maline, borovnice, pa sve bobice koje imate u kuhinji..

Odabir zdravih žitarica znači pronalaženje onoga što je bogato hranjivim tvarima i malo šećera, ili sastojaka koji se odmah pretvaraju u šećer u tijelu. Top izbori iz Shape Magazine uključuju Kashi Honey Puffs, dobar ol 'modni Cheerios, i Cascadian Farma Srce jutro, koji je cijela zrna pahuljice i hrskavi granola klastera. Ako ih još niste isprobali, preporučujem vam da isprobate bademovo i indijsko mlijeko. Dok ja neću pokušati riješiti raspravu o kravljem mlijeku, ove organske opcije dolaze u okusu vanilije pa me računajte u.

8 Barovi za doručak

Postoji toliko loših verzija ove sjajne hrane za doručak (žitarice koje se drže zajedno sa šećerom, voće koje je okuseno, obojena goo) na tržištu koje, ako razmišljate o jelu, imate samo čokoladicu. Nema osude. No, postoje i tvrtke koje to rade kako bi održavale sastojke jednostavne i ne bi punile barove s dodatkom masti, šećera i konzervansa. Popularne marke u ovoj kategoriji uključuju Larabar i Kind. Kada tražite prepakirani snack bar, provjerite popis sastojaka (cijeli sastojci koje možete prepoznati) i količinu šećera po baru.

Postoji još jedan način da dobijete svježe barove za kušanje i točno znate sastojke koji su u njima. Da, pecenje. Ali obećavam da postoje super jednostavni recepti za doručak (kao što su ovi iz restorana Eating Well) koje možete ispeći, a zatim porcija i zamrznuti za kasnije… ili možda želite napraviti dvostruku seriju kako biste bili sigurni da je ostalo još tjedan dana. Ili, ako više volite (uglavnom ne pečete) granole, Daily Burn vas je pokrio.

7 Noćenje zob

Pakirana zobena kaša (znate, omotnice?) Ima vrlo malo hranjive vrijednosti i puno šećera. Neke sorte sadrže čak 13 grama šećera, istu količinu šećera u sedam Pixie Stix slamki. Znam, zar ne? Dobra vijest je da ćete uštedjeti novac čineći vlastite zdrave, prekonoćne zobi. Zašto preko noći? Jer ne samo da namakanje vaših ovsa pomaže u njihovoj sposobnosti da ih probavite, nego i otključava hranjive tvari koje vaše tijelo ne može pristupiti bez natapanja.

Odaberite cijele valjane ili čelične rezane zobi (instant ili brzo kuhanje zobi imaju višu ocjenu glikemijskog indeksa i povećat će razinu šećera u krvi). One su prirodno bezglutenske, bogate vlaknima, pomoći će vam da izvučete kolesterol iz tijela i zadržat će vas puno duže. Prilično impresivno, ha?

Koristite malu posudu i dodajte jednu šalicu zobi, jednu šalicu filtrirane vode i žlicu jogurta (također možete dodati žlicu soka od limuna ili jabučnog octa umjesto jogurta). Pokrijte spremnik i pustite ga da sjedi u hladnjaku najmanje dvanaest sati. Ovo je još jedna prilika za pripremu par dana vrijednih namakanja dodatnih porcija. Kada ste spremni pojesti zob, zagrijte ih u mikrovalnoj pećnici i dodajte orašaste plodove, voće, med, chia sjemenke ili laneni prah kako biste im povećali hranjivu vrijednost.

6 Šalice za jaja

Izuzetno popularna Lisa Lillien gladna djevojka, ova tehnika kuhanja jaja-celentnog doručka uzima tavu iz jednadžbe. Sve što trebate je šalica za kavu, neki sprej protiv zapinjača, jaje i neke mješavine. Također možete upotrijebiti i jaja, koji su prvenstveno bjelanjak i sadrže manje kolesterola od tradicionalnih jaja. Za mješavine razmislite o dodavanju komadića crvene paprike, gljiva, luka, kockice šunke, rajčice ili paprike.

Da biste kreirali svoj jaja-stravagent doručak, poprskajte unutarnju šalicu s sprejom za kuhanje i stavite mješavine i jaje sa soli i paprom po želji. Miješajte lagano, zatim mikrovalnom 45 sekundi. Ponovno promiješajte i vratite se u mikrovalnu cijelu minutu. Nakon što su jaja set (osim ako vam se sviđa ih curi) paperje svoju smjesu s tanjura i uživajte. Također možete posuti jaja prstohvatom isjeckanog ili feta sira ili kriške zelenog luka.

5 Doručak Burritos

Doručak burritosa može se u potpunosti sastaviti prije nego se omota i zamrzne ili možete napraviti šalicu za jaja i zamotati je u tortilju prije odlaska na vrata. Vaš burrito punjenje (sans egg) također čini izvrsnu mješavinu za vaše šalice za jaje ako postavite nešto na stranu u hladnjak.

Koristeći veliku tavu za umak, posušite sirovo meso (pureća kobasica, taco meso) koje ćete koristiti i ispraznite višak masnoće. Dodajte povrće koje volite: špinat, luk, zelena paprika, gljive i rajčice samo su neke od mogućnosti. Kada se mješavina zagrije, dodajte jaje (sol i papar na okus) i promiješajte dok se ne postave jaja, pazeći da ostružite dno posude kako biste oslobodili bilo kakvo kuhanje. Dozvolite vašoj jagnjadi kuhati, a zatim dio u tortilje i pospite isjeckanim sirom. Zamotajte burritos, zatim umotajte papir u zamrzivač i osigurajte ga zaštitnom trakom. Preporučujem odmrzavanje vašeg burrita noć prije u hladnjaku kako bi se izbjeglo komplikacija zagrijavanja (poput zamrznute sredine). Možda ćete također htjeti proljeće za staklenku picante umaka, za koji je McDonald's pokazao nevjerojatan ukus!

4 Sir

Ova nevjerojatna hrana sadrži toliko esencijalnih aminokiselina da se može smatrati potpunim proteinom i svaka šalica nudi 23 grama ovih proteina, što vam daje 50 posto preporučenog dnevnog unosa u svakoj porciji. Ne samo da sir dobiva visoke ocjene u odjelu proteina, nego se može pohvaliti i vitaminom B, kalcijem, kalijem, vitaminom A i fosforom, bitnim elementom koji djeluje s drugim hranjivim tvarima i enzimima u tijelu, uključujući sposobnost kalcija za izgradnju zdravih kostiju..

Kada kupujete svježi sir, budite svjesni vrijednosti soli i zasićenih masti. Verzije s nižim udjelom masti su dobre mogućnosti za ograničavanje zasićenih masnoća, iako biste trebali provjeriti ove sorte za dodane šećere. Isto tako, pripazite na pretpakirane obroke s voćem, jer mnogi sadrže više šećera od voća. Osim toga, uštedjet ćete novac (i šećer u krvi) dodajući vlastite trešnje, breskve i bobice. Ili možete uživati ​​u svježem siru na komadiću rajčice, posuto lukom na kockice i umakom soli i papra..

3 Vafle

Obično natovareni slatkim sirupom i patama maslaca koji začepljuju arterije, vafli su postali loši rep. Ne zato što su oni sami po sebi nezdravi, već zbog svih desertnih elemenata mi kišimo, poškropimo ih i posušimo. Ali to ne mora biti ovako.

Ako nemaš kavu, uzmi srce. Postoji mnogo prehrambenih pretpakiranih opcija, uključujući Van's Gourmet Multi-Grain Waffles i Nature's Path Hemp Plus Waffles. Ako ispustite pet dolara na smrznute vafle čini se smiješnim, provjerite odjeljak vašeg lokalnog supermarketa ili pošaljite ISO u svoje lokalne Facebookove grupe za prodaju za vaflere kako bi pronašli jeftinu. Tada možete pomiješati ove nevjerojatne recepte iz Fitness Magazina. Kako biste izašli iz vrata u tren oka, protresite svoj miks vafla u plastičnom spremniku s izljevnim grlom (ili miješalicom za proteinske mješavine) i pohranite ga u hladnjak. Bit će spreman za akciju kada budete i vi. Zatim raširite svoje vafle s prirodnim maslacem od kikirikija ili kremastim voćnim namazom od jogurta (preporučujem Brummel & Brown's Strawberry Buttery Spread s pravim jagodama) i na vrhu s svježim voćem kao što su kriške jagode ili borovnice. Dodavanje cimeta, vanilije ili muškatnog oraščića vašoj mješavini vafla može eliminirati potrebu za preljevima.

2 Tost

Baš, znam, ali nisu svi tost (um, kruh) izjednačeni. Bijeli kruh, pogotovo kada se slaže s maslacem i želeom, povećat će vam šećer u krvi (uzrokujete kasniji sudar) i ima malo ili nimalo prehrambene vrijednosti. Da biste bili sigurni da dobivate vrijedne hranjive tvari, odaberite kruh od cjelovitih žitarica i sjemenki. Huffington Post i Ali Campbell (registrirani dijetetičar) sastavili su svoje preporuke (i neki kruh kako bi ih se izbjeglo) u praktičnom slajd-šou koji hvali Ezekiel 4: 9 Laneno prokuhani kruh od cjelovitih žitarica i brand Silver Hills..

Također, dok margarin namazi mogu biti jeftini, oni uključuju dodano ulje može vas povrijediti nutritivno. Provjerite oznake za hidrogenirane ili djelomično hidrogenirane sastojke. To su trans-masti, čak i ako oznaka tvrdi da je proizvod bez masnoća. Consumer Reports je sastavio kratak popis zamjena za maslac koji su postigli dobre rezultate s testerima okusa i dodali zdravstvene prednosti koje nećete naći u većini namaza na tržištu. Također možete narezati svoj tost u maslacu od kikirikija za dodatnu bjelančevinu, proširiti sve-voće (opet, provjeriti za dodatak šećera), ili da je sanjiva jagoda proširila koju stavite na svoje vafle.

1 Chia Pudding

Nakon što je stekao popularnost zbog svoje jednostavne konstrukcije i prehrambenih supersila, chia puding je jednostavan za popravak doručak koji možete jednostavno pripremiti noć prije. Chia sjemenke (da, iste one koje ste raširili na toj terakoti glavi da rastu klice kose) su cjelovite žitarice u sebi i prepune su omega-3 masnih kiselina (one koje podižu vaš dobar kolesterol), antioksidanse, vlakna, cink, željezo, magnezij i kalcij. Ovi mali električni peleti se omekšavaju i geliraju kada su natopljeni u tekućini, dajući vašem tijelu pristup mnogim prehrambenim dobrima.

Jednostavan recept za puding je dodavanje kokosovog mlijeka i meda sjemenkama u malu posudu ili staklenku (osim onih žele posuda!) I ostaviti smjesu u hladnjaku preko noći. Voila! Puding možete nadopuniti i orasima i voćem. Ako ste u potrazi za nevjerojatnim varijacijama ovog super-pametnog doručka (ili poslije treninga), BuzzFeed je dobio leđa s izmišljotinama poput radosti od badema, čokoladne trešnje i maslaca od kikirikija i želea.